Fødevarer at spise før spor mødes
Når du konkurrerer i sporbegivenheder, skal du brændstof din krop effektivt uden at forårsage gastrointestinal nød. Din forudforventede spiseplan begynder tre til fem dage før din begivenhed. Den vigtigste kilde til dine fødevarer på dette tidspunkt bør være kulhydrater, som øger muskelens glykogenbutikker og giver dig den energi, der skal udføres, når det er bedst.
High Carbohydrates
En måltidsplan med højt kulhydrater øger muskelens energibutikker. Bogen "Motion og Sport Science" anbefaler, at 65 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater i de dage, der fører op til dit møde. Kulhydrater er stivelser og sukkerarter, som er din krops vigtigste energikilde. Atleter, der indtog 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt i 3½ dage før løbende begivenheder, viste større præstationer end atleter, der spiste 3 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt ifølge August 2013-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Forskning. Spis måltider, der indeholder pasta, ris, brød, korn, bagels, tortillas, majschips, kiks og bælgfrugter til de dage der fører op til din begivenhed. Hvis du spiser et stort kulhydratmåltid på race dag, skal du afslutte det tre til fem timer før løbet.
Frugt og grønt
Frugter og grøntsager indeholder også kulhydrater, men du spiser også vitaminer og mineraler, når du spiser inden for denne fødevaregruppe, og det hjælper med at omdanne kulhydrater til brændstof. Vælg højkarbonfrugter som bananer, æbler, rosiner, jordbær og hindbær til en øjeblikkelig energiforøgelse en time før mødet. Inkluder også disse frugter som snacks i dagene før løbet. Kulhydratrige grøntsager omfatter majs, ærter og kartofler, som nemt kan indarbejdes i dit højt-carb-måltid. Spis for eksempel spaghetti med en side af majs og en rulle natten før dit løb.
Fedtstoffer og proteiner
Fedtstoffer giver dit fjernbrændstof, men bør undgås umiddelbart før en begivenhed, da de kræver en lang fordøjelsestid og kan forstyrre din mave til et løb. I de dage, der fører op til dit møde, kommer din stigning i kulhydratkalorier fra en reduktion i fedtkalorier. I løbet af denne tid er dine proteinbehov ikke at opbygge store muskler, men at reparere det muskelvævsskader, der opstår, når du løber. Plus, protein bruges som en sekundær brændstofkilde, efter at du har brændt af dine kulhydratforretninger. Spis små portioner af højt proteinholdige fødevarer som kylling, jordnøddesmør, yoghurt, laks, ost og nødder.
Tilstrækkelig hydrering
Tilstrækkelig hydrering bør også være en del af din måltid før måltiden. Dette begynder mellem fire og seks timer før arrangementet. Vand er det bedste væske at drikke, men sigter mod at forblive hydreret uden overhydrering. Målet er at undgå dehydrering, så drikkevarer indeholdende koffein bør ikke indtages. Andre drikkevarer såsom juice, ifølge den registrerede diætist Nancy Clark, M.S., er fordelagtige natten før dagens dag for at øge dine kulhydratforretninger og indtage dine vitaminer. Mælk tilbyder en god kombination af kulhydrater og proteiner i de dage, der fører til din begivenhed.
FAQ - 💬
❓ Hvad er godt at spise før træning?
👉 Et måltid mad 3-4 timer før din træning gør din krop klar til fysisk udfoldelse og giver et rigtig godt grundlag at træne på. Et måltid mad kan eksempelvis være rugbrød med pålæg, fuldkornspasta eller skyr med banan og müsli.
❓ Hvad er godt at spise for atleter?
👉 Kører man Paleo for atleter skal man gerne undgå korn, mælkeprodukter og bælgfrugter, og i stedet spise magert kød, fisk, stivelsesfri frugter og grøntsager. Fordelingen af makronæringsstoffer er ca. 35-45 % fra kulhydrat, 19-35 % fra protein og resten fra fedt.
❓ Hvad er godt at spise inden et løb?
👉 Lidt gode råd: Indtag et hovedmåltid 3-4 timer inden start, så du kan nå at fordøje det, inden starten går. Dit hovedmåltid skal være rigt på kulhydrater og fattigt på fedt og protein. Fx havregryn med mælk og rosiner eller en lys bolle med honning/marmelade og banan.
❓ Hvad er godt at spise inden man går i seng?
👉 Havregrød eller havregryn med mini- eller skummetmælk. Bananer. Mandler, græskarkerner, cashewnødder og valnødder. Frugt som hindbær, ananas, kirsebær, kiwi og røde vindruer.
❓ Er havregrød godt efter træning?
👉 Havregrød 1,25 dl havregryn indeholder ca. 27 g kulhydrater, 5 g protein og 4 gram fibre. Fibrene gør, at du kan føle dig mæt, så du ikke kommer til at overspise efter en hård træning.
❓ Er bananer godt efter træning?
👉 Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive,« siger han.
❓ Hvor meget skal man spise når man træner?
👉 Hvis man styrketræner og ønsker at opbygge så store muskler som muligt, skal man dog helt op på 1,5 og 1,8 gram protein per kropskilovægt om dagen. Så hvis du vejer 80 kg, skal du for eksempel spise cirka 800-900 gram laks eller kylling (se faktaboksen for andre forslag).
❓ Hvad skal man spise i løbet af en dag?
👉 De fleste vil have gavn af, at spise 3 hovedmåltider i løbet af en dag: morgenmad, frokost og aftensmad. Det kan være en fordel at måltiderne spises på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, så der kommer måltidsstruktur på dagen. Vælg mad der mætter. Fokuser på fiberholdige, grønne og proteinrige valg.
❓ Hvad skal man ikke spise før løb?
👉 Undgå at spise umiddelbart før, du skal løbe. Spis et let måltid mad cirka 2 timer før, du skal løbe. Løber du om morgenen, kan du sagtens nøjes med 1 banan eller 1 glas mælk, hvis du ikke føler dig særligt sulten. Løber du senere på dagen, så spis alternativt en lille snack 1½ time før, du skal løbe – f.
❓ Hvad skal jeg spise inden 10 km løb?
👉 Du behøver ikke væske og energi under løbet. Det er individuelt, hvad der er optimalt, men for de fleste er et måltid rigt på kulhydrater som fx en portion pasta med kylling eller et par skiver groft brød med marmelade eller honning ca. 2½-3 timer før startskuddet det ideelle.
❓ Hvad skal man ikke spise før sengetid?
👉 Kød vil, ligesom fed mad, sætte din mave på overarbejde, og det kan betyde, at du måske vil få svært ved at falde i søvn, hvis du spiser det for tæt på din sengetid. Rødt kød er det værste, men kylling eller svinekød vil også kræve sit af din mave. Hvis du skal spise kød før din sengetid, så spis kun en lille portion.