En god træning for snavs cykel ryttere

En god træning for snavs cykel ryttere

Når du kører en snavscykel, bruger du næsten alle musklerne i din krop, men nogle mere end andre. Når du står op, bruger du musklerne i din underkrop, og du stole på dine arme og skuldre for at gribe håndtagene og dreje koblingen. Sterke kerne muskler er også vigtige, hvilket giver din krop den styrke og balance, der er nødvendig for at opretholde balancen på din cykel, mens du kører over bakker.

Byg dit nedre legeme

Quadriceps og hamstrings i de øverste ben er stærkt påberåbt til snavscykling. Squats, lunges og step-ups er nogle af de bedste øvelser til at målrette disse muskler. Medtag variationer af disse øvelser i din træning for mere variation, såsom hack squats, fuld squats, side lunges og bageste lunges. For den grundlæggende squat, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, skubbe ned til dine lår er parallelle med gulvet, holde ryggen lige og derefter tilbage til din startposition. Brug din egen kropsvægt som modstand for step-ups eller hold håndvægte på dine sider for at løse problemet. Inklusive en række øvelser er vigtig for dit sind og krop og forhindrer et plateau.

Styrker din kerne

Sterke kerne muskler er afgørende for snavs cykling. Da sporten bruger næsten alle musklerne i din krop, som ofte kræver flere bevægelser på samme tid, hjælper en stærk kerne dig med at opretholde den balance og koordination, du har brug for, mens du kører. Nogle af de mest effektive øvelser til opbygning af en stærk kerne omfatter Spiderman plank crunches, kabelrotationer og kryds crunches. For Spiderman plank crunches, start i en standard plank position, din krop danner en lige linje fra hoved til tå. Engag din kerne, tag dit højre knæ mod din højre albue. Gå tilbage til din startposition, og gentag på den anden side.

VĂĄben og skuldre

Biceps og triceps i dine arme, såvel som deltoide muskler i dine skuldre, er primært påberåbt til at styre din cykel. At arbejde på disse områder omfatter barbell krøller, Arnold presser og dørhøjde. For front hæve, hold dine arme nede på dine sider, en håndvægt i hver hånd. Flyt dine arme op sammen, indtil de er lige ud foran dig lige over parallelt med gulvet.

Cardio er konge

Cardio er en vigtig del af din samlede træningsplan af flere årsager. Det hjælper med at holde dit fedt-til-muskelforhold lavt og afslører de stærke, definerede muskler nedenunder, men det forbedrer også dit kardiovaskulære helbred. Du har brug for udholdenhed for at gøre det omkring banen, især hvis du kører og skal gøre det rundt flere gange. Fokus på øvelser som svømning, cykling og roing for at holde op med din kardiovaskulære udholdenhed.

Planlæg din træning korrekt

Kardio- og styrketrænings træning er både vigtige som en del af en smutsbikerens samlede træningsrutine. Målet er at inkludere mindst fire til fem 30- til 45 minutters sessioner af cardio hver uge sammen med tre til fire træningstræninger. Start med et enkelt sæt på 12 til 15 reps og gradvist arbejde op til en fuld tre sæt. Du kan få din styrke træning på samme dag som din cardio, men det er bedst at arbejde dine muskelgrupper på forskellige dage for at sikre, at alle muskler har mindst en dag i mellem træningene for at komme sig. Medtag en fem til ti minutters opvarmning af lys cardio først for at forberede din krop til træningen.

Del:
Kommentarer