En god træning for snavs cykel ryttere

En god træning for snavs cykel ryttere

N√•r du k√łrer en snavscykel, bruger du n√¶sten alle musklerne i din krop, men nogle mere end andre. N√•r du st√•r op, bruger du musklerne i din underkrop, og du stole p√• dine arme og skuldre for at gribe h√•ndtagene og dreje koblingen. Sterke kerne muskler er ogs√• vigtige, hvilket giver din krop den styrke og balance, der er n√łdvendig for at opretholde balancen p√• din cykel, mens du k√łrer over bakker.

Byg dit nedre legeme

Quadriceps og hamstrings i de √łverste ben er st√¶rkt p√•ber√•bt til snavscykling. Squats, lunges og step-ups er nogle af de bedste √łvelser til at m√•lrette disse muskler. Medtag variationer af disse √łvelser i din tr√¶ning for mere variation, s√•som hack squats, fuld squats, side lunges og bageste lunges. For den grundl√¶ggende squat, st√• med f√łdderne hoftebredde fra hinanden, skubbe ned til dine l√•r er parallelle med gulvet, holde ryggen lige og derefter tilbage til din startposition. Brug din egen kropsv√¶gt som modstand for step-ups eller hold h√•ndv√¶gte p√• dine sider for at l√łse problemet. Inklusive en r√¶kke √łvelser er vigtig for dit sind og krop og forhindrer et plateau.

Styrker din kerne

Sterke kerne muskler er afg√łrende for snavs cykling. Da sporten bruger n√¶sten alle musklerne i din krop, som ofte kr√¶ver flere bev√¶gelser p√• samme tid, hj√¶lper en st√¶rk kerne dig med at opretholde den balance og koordination, du har brug for, mens du k√łrer. Nogle af de mest effektive √łvelser til opbygning af en st√¶rk kerne omfatter Spiderman plank crunches, kabelrotationer og kryds crunches. For Spiderman plank crunches, start i en standard plank position, din krop danner en lige linje fra hoved til t√•. Engag din kerne, tag dit h√łjre kn√¶ mod din h√łjre albue. G√• tilbage til din startposition, og gentag p√• den anden side.

Våben og skuldre

Biceps og triceps i dine arme, s√•vel som deltoide muskler i dine skuldre, er prim√¶rt p√•ber√•bt til at styre din cykel. At arbejde p√• disse omr√•der omfatter barbell kr√łller, Arnold presser og d√łrh√łjde. For front h√¶ve, hold dine arme nede p√• dine sider, en h√•ndv√¶gt i hver h√•nd. Flyt dine arme op sammen, indtil de er lige ud foran dig lige over parallelt med gulvet.

Cardio er konge

Cardio er en vigtig del af din samlede tr√¶ningsplan af flere √•rsager. Det hj√¶lper med at holde dit fedt-til-muskelforhold lavt og afsl√łrer de st√¶rke, definerede muskler nedenunder, men det forbedrer ogs√• dit kardiovaskul√¶re helbred. Du har brug for udholdenhed for at g√łre det omkring banen, is√¶r hvis du k√łrer og skal g√łre det rundt flere gange. Fokus p√• √łvelser som sv√łmning, cykling og roing for at holde op med din kardiovaskul√¶re udholdenhed.

Planlæg din træning korrekt

Kardio- og styrketr√¶nings tr√¶ning er b√•de vigtige som en del af en smutsbikerens samlede tr√¶ningsrutine. M√•let er at inkludere mindst fire til fem 30- til 45 minutters sessioner af cardio hver uge sammen med tre til fire tr√¶ningstr√¶ninger. Start med et enkelt s√¶t p√• 12 til 15 reps og gradvist arbejde op til en fuld tre s√¶t. Du kan f√• din styrke tr√¶ning p√• samme dag som din cardio, men det er bedst at arbejde dine muskelgrupper p√• forskellige dage for at sikre, at alle muskler har mindst en dag i mellem tr√¶ningene for at komme sig. Medtag en fem til ti minutters opvarmning af lys cardio f√łrst for at forberede din krop til tr√¶ningen.

Del:
Kommentarer