Den bedste yoga øvelser til nakke og skulder

Den bedste yoga øvelser til nakke og skulder

Ifølge fysisk terapeut og yoga instruktør Julie Gudmestad er kronisk nakkesmerter en "moderne amerikansk epidemi" og stramme skuldermuskler er et almindeligt problem blandt sine yogaklienter. Heldigvis yoga udgør kan hjælpe med at lindre spændinger i begge disse områder, samtidig med at undervisningen bedre holdning og forbedring langsigtet mobilitet.

Bharadvaja's Twist

Bharadvaja's twist er en stressaflastende pose, der strækker sig ud fra skuldre, ryg og hofter og kan bidrage til at lindre smerter i nakke. Start med at sidde på gulvet og læn dig lidt på din højre balde. Bøj begge knæ for at bringe dine fødder rundt til venstre, så din venstre ankel hviler komfortabelt på din højre fod, og de er begge lidt ud fra venstre lår. Breath i dybt og sidder lige op, så langsomt vride din overkrop til højre som du trækker vejret ud. Placer din venstre hånd på højre knæ og din højre hånd på gulvet bag din højre balde for at hjælpe dig med at vride længere og dreje hovedet for at se dine fødder til venstre for at strække din hals. Pust langsomt ind og ud i 45 sekunder, koncentrere dig om at trække dine skulderblade ned mod din haleben og følg den bløde strækning i nakken, og ånd ud og gå tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen på venstre side.

Nybegynderens fiskestik (Matsyendrasana)

Denne stilling kan bidrage til at lindre rygsmerter, nakkepine og træthed og kan bidrage til at forbedre kropsholdning. Du vil opleve en grundig del af overkroppen under denne øvelse. Start med at ligge fladt på gulvet på ryggen med dine skinker hvilende på ryggen af ​​dine hænder og dine albuer gemt ind i dine sider. Tryk dine underarmer fast i gulvet og indånd som du langsomt hæver din overkrop og leder væk fra gulvet. Sænk forsigtigt bagsiden af ​​dit hoved på gulvet for at skabe en bue i ryggen og hæve brystet op. Undgå at lægge for meget vægt på hovedet, da dette kan beskære nakken, i stedet holde dine skinker, ben og underarme presser aktivt ind i gulvet. Hold stillingen i 15 sekunder, og ånder ud og sænker langsomt ryggen mod gulvet.

Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Denne vridning udgør strækker skuldre, nakke og hofter og hjælper med at stimulere kroppen. Start med at sidde på en lille pude på gulvet med dine knæ bøjet foran dig og dine fødder fladt. Glid forsigtigt din venstre fod under dit højre ben til højre hofte og løft derefter din højre fod over dit venstre ben og læg det fladt på gulvet ved siden af ​​venstre hofte med dit højre knæ pegende lige op. Vrid din torso forsigtigt til din højre som du trækker vejret ud. Placer din højre hånd på gulvet ved siden af ​​højre højre balde og din venstre hånd på gulvet ved siden af ​​din venstre fod med overarmen hvilende på ydersiden af ​​højre lår. Træk din indre højre lår ind i din torso, skub indersiden af ​​din højre fod ind i gulvet og drej hovedet om at se over din venstre skulder ved din højre fod. Indånd ind og ud dybt, mens du koncentrerer dig om at forlænge din rygrad op mod loftet, mens du trækker dine skulderbladene tilbage og ned. Hold stillingen i 45 sekunder før udånding og udløsning, og gentag på den anden side.

Dolphin Pose

Delfinen udgør en stående pose, der sigter på at lindre stress og frigive spændinger i overkroppen. Start med at knælle på gulvet og hvile dine underarme på jorden, så dine håndled er justeret med dine skuldre. Tag dine palmer sammen, tryk dine underarme ind i gulvet og hæk på tæerne. Løft langsomt din skæl i luften og ret knæene, indtil de kun er lidt bøjede. Hold hovedet mellem dine overarme uden at lade det hænge og fortsæt med at presse dine underarme og tæer ned i gulvet. Koncentrere dig om at holde ryggen ret, din hale er trukket op til loftet, og dine skulderblade trækkes ud og ned i ryggen, mens du trækker vejret dybt i 45 sekunder. Udånd og langsomt bøj knæene tilbage til gulvet.

Bow Pose (Dhanurasana)

The Bow Pose er en effektiv måde at strække næsten hele kroppen på. Det er særligt godt at lindre rygsmerter og forbedre kropsholdning ved at styrke ryg- og nakke muskler. Begynd dette ved at ligge på din forside med en pude under bækkenet og dine arme lige ned ved dine sider, palmer op. Udånd og tag dine fødder mod dine skinker med knæets hoftebredde fra hinanden. Tag fat i dine ankler, og indånd derefter og træk dine ankler og lår fast op og væk fra gulvet. Med denne handling skal din krop formere en bueform med dine arme lige tilbage som buebåndet. Hold denne position i 20 sekunder. Du bør fokusere på at trykke på bækkenet og halebenet mod gulvet og holde dine rygmuskler afslappet. Prøv at trække dine skulderblade ud og ned og hold dine skuldre afslappet og væk fra dine ører. Udånd og slip dine ankler for at vende tilbage til startpositionen.

Del:
Kommentarer