Den bedste maveøvelser for seniorer

Den bedste maveøvelser for seniorer

Sedentære voksne har en tendens til at miste muskelmasse, når de bliver ældre, hvilket kan medføre større risiko for at falde eller opretholde en skade, når de er i deres seniorår. At udføre abdominale øvelser, der fokuserer på stabilitetsmusklerne, især transversus abdominis og side obliques, kan bidrage til at forbedre justering, balance og fleksibilitet. Resultatet er øget styrke og fleksibilitet, hvilket gør det muligt for seniorer at forblive aktive, da de bliver ældre. Prøv enkle ab øvelser gearet til seniorer, som navlen knap, siddende mave twist og bækken tilt, og yoga bevæger sig som kat og cobra. Før du arbejder med maven, skal du lave en fem til 10 minutters dynamisk opvarmning som vandreture eller let cykling.

Belly Button

En simpel måde at styrke den dybtliggende transversus abdominis og forbedre din følelse af balance er munden presse øvelse. Også kendt som at udbrede maven, er denne maveforstærker effektiv til både nybegyndere og avancerede motionister. Sid på kanten af ​​en stol eller sofaen med brystet lidt løftet og ryggen lige. Tag dyb indånding gennem din næse. Træk din navlen ind mod din ryg og langsomt ånde vejret. Målet er at holde klemmen for et tal på to. Udfyld to sæt med 10 gentagelser.

Cat og Cobra

Når du er komfortabel med knapknappen, kan du gå videre til kat og cobra. Denne øvelse udnytter den hellige mavebevægelse for at styrke dine stabiliseringsmuskler og forbedre din smidighed. Kom i dine hænder og knæ med dine hænder placeret lige under dine skuldre og knæene i takt med dine hofter. Engag din mave muskler, rette ryggen og tryk dine skuldre ned og væk fra dine ører. Inhalér dybt for tre til fem tællinger. Træk langsomt ud og træk din navlen ind mod din rygsøjle som din hale og hoved krølle mod gulvet i en Halloween-katlignende stilling. Inhalér igen, og når du trækker vejret, slip din mave mod gulvet som dit hoved og halebenet løfter mod himlen og din ryg naturligt buer. Gentag for 10 gentagelser.

Siddende Tummy Twist

En vridningsøvelse, den siddende mave twist er en nem måde at styrke dine skrå muskler, som løber langs siderne af din torso. Skråderne beskytter din nedre del af ryggen og hjælper dig med at holde sig sikker til fods, når du bukker, drejer eller drejer. Sid dig højt på forkanten af ​​en stabil stol, der ikke drejer eller har hjul. Træk din abs ind mod din rygsøjle. Placer dine hænder på stolens armlæn eller på sædet ved lårene for at opnå stabilitet. Du kan krydse dine arme over brystet for at øge udfordringen i øvelsen. Hold dine gluter og ben på plads, når du drejer din torso mod højre, vridning i din mave. Vend din overkrop så langt til højre som muligt. stop hvis du føler nogen belastning i din nedre ryg. Drej langsomt din overkrop tilbage til midten. Gentag til venstre side. Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side for 10 til 20 gentagelser. Arbejd op til tre sæt med 20 reps.

Pelvic Tilt

Bekkenhældningen er en lille, men effektiv bevægelse, der styrker bækkenbunden, som er tilbøjelig til at falde, når du alder. Lig på ryggen på en måtte med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvens hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme ud til dine sider i en T position med dine palmer vendt opad. Inhalér gennem din næse for et tal på tre. Udånder langsomt, også gennem din næse, og tryk samtidig på din nedre del af ryggen i gulvet. På næste indånding, vippes bækkenet mod gulvet, da din nedre ryg rejser sig i en naturlig bue. Hold for en til to tæller og vend tilbage til en neutral position. Afslut 10 gentagelser.

Del:
Kommentarer