De fem bedste madkilder af jern

De fem bedste madkilder af jern

Fik jern? Hvis du ikke har nok, vil din krop fort√¶lle dig p√• en stor m√•de. Jern er en v√¶sentlig del af h√¶moglobin, fordi det b√¶rer ilt, g√łr sener og ledb√•nd, og er vigtigt for et sundt immunsystem og ford√łjelse. Mange f√łdevarer indeholder jern. Nogle kilder er bedre end andre, ikke blot fordi der er mere jern i nogle f√łdevarer, men fordi kroppen lettere bruger visse former for jern. Hvis du kender de bedste f√łdekilder til jern, vil du v√¶re sikker p√• at f√• masser i din kost.

Jernmangel

Uanset hvem du er, er jern en n√łdvendig del af din kost. Den menneskelige krop genbruger st√łrstedelen af ‚Äč‚Äčdet jern, der er n√łdvendigt for at fungere ved at genbruge gamle r√łde blodlegemer; kroppen udskiller resten (ca. 10 procent), hvilket betyder at du skal fylde det fra kostkilder. Lavt jernniveau resulterer i tr√¶thed, nedsat opm√¶rksomhed og nedsat opm√¶rksomhed. Alvorlig mangel p√• jern kaldes "jernmangel an√¶mi", hvilket betyder at blodet ikke vil b√¶re nok ilt til kroppen til at fungere normalt.

absorptionsevne

Der er to former for kost jern: 1. Heme er jern, der let absorberes af kroppen og findes i dyre kilder (k√łd). 2. Ikke-h√¶m er mindre absorberbart og findes i plantekilder (gr√łntsager). P√• grund af denne absorptionsfaktor betyder et lavere antal mg i et k√łdprodukt ikke, at du f√•r mere jern fra en bagel, der har en h√łjere m√¶ngde jern, fordi din krop ikke m√• bruge noget af bagelens jern. Af denne grund og til at behandle muligheder for alle typer kostvaner noterer sig nedenst√•ende lister de fem st√łrste kilder til jern i fire kategorier, nemlig fisk og skaldyr, k√łd, br√łd og korn og gr√łntsager.

Seafood

  1. Klamme dåse, drænet, 3 oz. / 23,8 mg jern
  2. √ėsters vild, kogt, fugtig varme 3 ounce / 10,2 mg jern
  3. Sardiner dåse 3 oz. / 2,5 mg jern
  4. Rejer dåse 3 oz. / 3,3 mg jern
  5. Makrelkonserves 3 oz./1.8 til 4.3 mg jern

K√łd

  1. Organk√łd (lever, giblets) 3 oz./5,2 til 9,9 mg jern
  2. Oksek√łd, bladsteg, kogt 3 oz. / 3,1 mg jern
  3. Oksek√łd bund, rund kogte 3 oz./2,8 mg jern
  4. Oksek√łd, lut 3 oz. / 4,4 mg jern
  5. Oksek√łd 85 procent magert, kogt 3 oz./2,2 mg jern

Br√łd og korn

  1. Farina (regelmæssig eller hurtig) kogte 2/3 c./4.5 til 7.0 mg jern
  2. Havregryn (√łjeblikkelig) beriget, forberedt 2/3 c. / 4,5 til 7,0 mg jern
  3. Klar til at spise korn (mærket som befæstet) 1 oz. / 4,5 til 7,0 mg jern
  4. Bagel (almindelig) 1 medium / 1,8 til 4,3 mg jern
  5. Muffin (klid) 1 medium / 1,8 til 4,3 mg jern

gr√łntsager

  1. Sojab√łnner kogte ¬Ĺ c./4.4 mg jern
  2. Hvide b√łnner d√•se ¬Ĺ c./3.9 mg jern
  3. Spinat tilberedt ¬Ĺ c./3.2 mg jern
  4. Linser kogte ¬Ĺ c./3.2 mg jern
  5. Lima b√łnner kogte ¬Ĺ c./2.2 mg jern

Daglige jernkrav

Mænd: 7 måneder til 12 måneder / 11 mg 1 til 3 år / 7 mg 4 til 8 år / 10 mg 9 til 13 år / 8 mg 14 til 18 år / 11 mg 19 til 50 år / 8 mg

Kvinder: 7 måneder til 12 måneder / 7 mg 1 til 3 år / 10 mg 4 til 8 år / 10 mg 9 til 13 år / 8 mg 14 til 18 år / 15 mg 19 til 50 år / 18 mg

Del:
Kommentarer