Clavicle strækninger
Din kravebenet, også kendt som kravebenet, er en kritisk del af din skulderbælte, der forbinder dine deltoider og pectoralis majoren. Knappebenet virker som stabiliserende knogle i dit skelet, hvilket hjælper med at styrke dine skuldermuskler. Kuglepenne strækninger omfatter træning, der retter sig mod pectoralis muskler og deltoiderne: bryst stretch, nakke rotation og lateral nakke bøjning. Du kan forhindre muskel- og ledsmerter i kravebenet området ved at udføre øvelser, der strækker kravebenet.
Skulder strækninger
Skulder strækninger kan udføres stående, siddende eller bøjning fremad. Du behøver ikke noget udstyr til at gøre skulderstrækninger; Du kan dog bruge et håndklæde til at forbedre dine strækninger. To hovedstrækninger, der strækker din kravebenet, omfatter indvendig skulderstrækning og bakre skulderstrækning. Til indvendig skulderstræning skal du stå og løfte dine to arme langt tilbage, indtil du føler en strækning. Du kan holde et rullet håndklæde med dine to arme for at forbedre stretchen. For at udføre bakre skulderstræk, løft din højre arm over brystet og hold albuen på din højre arm med din venstre arm. Skub højre albue forsigtigt ind i brystet, indtil du føler en strækning. Hold strækningen i mindst 30 sekunder. Gentag med din venstre arm. Udfør fem til otte reps for hver af strækningerne, tre gange om ugen.
Nakke strækninger
Nakke strækker hjælp i udøvelse af platysma, en lang muskel i nakken. Spændinger i nakken kan forårsage smerter omkring kravebenet, især hvis du bruger det meste af din dag, der sidder ved et skrivebord, der kigger ned eller op ved en computer. Nakke strækninger omfatter forlængelse i sidde og rotation i siddende. Sæt med din nakke og ryg lige, og læg hovedet bagud forsigtigt, mens du kigger op, indtil du føler en smertefri stretch. Til rotation i siddende sidder du med din nakke og ryg lige så drej hovedet, så din hake berører din højre skulder, og du føler en mild strækning. Gentag drejningen med venstre side. Udfør 10 gentagelser hver anden dag.
Tilbage strækninger
Bagside muskler forbinder din kravebenet til dine skulderblade og styrker dine skuldre og hjælper dig med at undgå rygsmerter, der skyldes muskelspændinger. Tilbage strækker motion rhomboids og latissimus dorsi muskler, der styrker din øvre ryg. For at strække din øvre ryg skal du placere dine hænder bag på hovedet og derefter flytte albuerne baglæns, indtil du får en strækning. Udfør tre reps med 30 sekunder hver. For en nedre ryg stræk, ligg på ryggen med dine fødder fladt på jorden og knæ bøjet. Drej knæene til den ene side, vrid fra hofterne, ikke taljen, indtil du føler en strækning. Gentag til den anden side. Udfør 10 til 20 reps.
anbefalinger
Stretching din kravebenet lindrer stress, spændinger og øger mængden af blod, der strømmer til dine muskler, hvilket gør dig mere fleksibel. Før du udfører træning, skal du kontakte din fysioterapeut eller træner, hvis du ikke er sikker på korrekt teknik. Engagere i opvarmningsøvelser, såsom lys jogging, inden du starter din træning.
