Butt øvelser for mænd

Butt øvelser for mænd

De gluteal muskler - gluteus maximus, medius og minimus - gør mere end at give din skæg sin form. Dine gluter muliggør forlængelse og rotation af benet, hjælper med at stabilisere bækkenet og give eksplosiv kraft til sport og andre aktiviteter. Forøgelse af glute styrke kan endda hjælpe med at forebygge eller lindre lændesmerter. I betragtning af vigtigheden af ​​en stærk stød, er det smart at medtage målrettede glute øvelser i din generelle fitness rutine.

En Sensible Glute Workout

Før du arbejder med dine gluter, varme op med tre til fem minutter lys kardiovaskulær aktivitet og dynamisk strækning. Marts eller jogge let på plads, hoppe reb eller gøre halv-jacks for at øge cirkulationen og øge din kropstemperatur. Når du bryder en svag sved, skal du lave dynamiske strækninger i underkroppen - f.eks. Lige benspidser til forsiden og siden og på tværs af kroppen - for at forberede din rump, hofte og benmuskler til intensiv aktivitet.

Efter din opvarmning skal du udføre en eller flere stødøvelser og fuldføre et til tre sæt på otte til 12 reps af hver øvelse. For øvelser, der arbejder på den ene side af din rump ad gangen, udfør et lige antal sæt og reps på begge sider.

Indpak din rutine med en vedvarende glute strækning for at bevare fleksibilitet. Liggende på ryggen, kryds din højre fod over venstre lår og åbner dit højre knæ til højre. Grib dit venstre lår med begge hænder og træk det forsigtigt mod brystet. Når du mærker let spænding langs din højre balde og yderste hofte, hold den i op til 30 sekunder. Gentag op til tre gange og skift sider.

Foreslåede øvelser

Knold og lunger er i gang for at øge stødstyrken. Begge er ekstremt effektive til at affyre gluterne. Men hvis knæproblemer, rygproblemer eller manglende fleksibilitet gør kneb og lunges for svært, anbefaler det amerikanske råd om motion flere adskillige alternativer, herunder trin-ups og knæben løfter sig fra en hånd-og-knæ position.

Selvom du kan udføre squats og lunges med upåklagelig form, er der grunde til at variere din butt rutine. Blander din diæt ved at tilføje glute broer, hjertemuslinger eller ligebenede dødløfter holder træningen interessant, hjælper dig med at undgå overdreven skade og arbejder forskellige muskelfibre i og omkring rumpen.

Tilføjelse af intensitet

Som hovedregel skal du starte med den mest grundlæggende variation af hver øvelse og undgå at bruge ekstra vægt. Når du har mestret den grundlæggende version af en øvelse og kan udføre 12 reps med perfekt form, er det tid til at øge intensiteten. Det kan du gøre ved tilføjer vægt, ændre din holdning eller arbejder på en ustabil overflade. Prøv at holde en barbell over dine skuldre, når du gør dine lunges; skifte fra to-benede til en-benede squats; bære anklen vægt, når du gør ben løfter på all-fours; Hold en håndvægt i hver hånd for lunges eller step-ups; placere en vægtplade på din torso eller læg tæerne på en stabilitetskugle, mens du laver glute broer.

Maksimer ud

For at opnå de bedste resultater skal du arbejde med dine glutes to eller tre gange om ugen på alternative dage, hvilket giver 48 timers hvile mellem røvsessioner for at lade glute muskler helbrede og reparere sig selv. Hvis du arbejder i din over- og underkrop i en enkelt session, fokuser du først på din overkrop, så din røv og ben og derefter dine kalve. For at få mest muligt ud af dine træningstryk, skal du forsigtigt klemme dine skinker sammen øverst på bevægelsen. Når du udfører squats eller deadlifts, skal du trykke gennem dine hæle for at maksimere muskelinddragelse.

Del:
Kommentarer