Arm √łvelser, der ikke vil skade Rotator Cuff

Arm √łvelser, der ikke vil skade Rotator Cuff

En skade p√• rotator manchetten kan for√•rsage sv√¶kkende smerte, der kramper din stil og holder dig fra at v√¶re aktiv. Forbedre din l√łfte teknik p√• almindelige √łvelser kan spare din rotator manchet og forhindre smerte og skade. Ud√łvende √łvelser, som styrker musklerne i rotorkufferen, vil yderligere reducere risikoen for skade.

Rotator Cuff Struktur og Funktion

Rotator manchet er et kompleks af fire muskler, der arbejder for at stabilisere og rotere din skulder. Disse muskler arbejder ogs√• med dine deltoide muskler for at bortf√łre din arm og l√łfte den til siden. Fordi din skulder er en ball-and-socket joint, har den kapacitet til at bev√¶ge sig i flere retninger. Mange skulderbev√¶gelser involverer muskler, der er st√łrre og st√¶rkere end dine rotator manchet muskler, s√•som dine pectorals, deltoider, biceps og rhomboid muskler. Hvis din rotator manchet muskler er svage eller ude af balance, kan de let blive s√•ret under tr√¶ning. Hvis de st√¶rkere muskler, der virker ved skulderen, er ude af balance, kan de for√•rsage smertefuldt pres p√• nerverne, der p√•virker din rotator manchet.

√Örsager til rotator manchetskader

Mange faktorer kan bidrage til rotator manchet t√•rer og skade. I atleter er ballistisk gentagne bev√¶gelser fra at kaste eller sl√•, overhead og kontakt under sport almindelige syndere. Sv√łmmere, tennisspillere, baseballspillere og powerlifters er i fare, ligesom fodboldspillere og andre kontakt-sports-atleter. P√• gymnastiksalen kan skader skyldes l√łft af v√¶gte, der er for tunge, ved d√•rlig teknik, l√łfter for hurtigt og l√łfter uden spotter. D√•rlig fleksibilitet i muskler og sener i skulderb√¶ltet kan ogs√• v√¶re en medvirkende faktor.

Rettelse af f√¶lles udf√łrselsfejl

At foretage mindre justeringer i den m√•de, hvorp√• du udf√łrer almindelige √łvelser, kan spare din rotator manchetter og bidrage til forbedret stabilitet i dine skulderled. Under den nedadg√•ende fase af en b√¶nkpress m√• du ikke lade albuerne falde under dine skuldre. Begr√¶ns dit bev√¶gelsesomr√•de, n√•r brystet flyver, s√• dine albuer forbliver foran dine skuldre. N√•r du laver en overhead skulder presse, hold dine albuer frem for dine √łrer. Under lat pulldowns, tr√¶kke baren til brystet, ikke bag din nakke. Til pull-ups skal du placere dine h√¶nder i en superet position, h√•ndfladerne vender mod dig. Udf√łr alle dine bev√¶gelser langsomt og opretholde kontrollen over dine v√¶gte. At lade dine v√¶gte falde kan f√łre til rotator manchet t√•rer. Stret altid alle musklerne, der blev arbejdet umiddelbart efter din tr√¶ning.

Styrkelse af Rotator Cuff

Beskyt dine rotorkuffer yderligere ved at g√łre √łvelser for bevidst at styrke dem. Udtales laterale rejser. Start med at holde en 3-pund h√•ndv√¶gt p√• din side, h√•ndfladen vender bagl√¶ns. Med en lige albue l√łft du armen til siden i en glat buet til skulderh√łjde, og s√¶nk den langsomt langsomt. G√łr b√•nd sidev√¶rts rotationer. Start med at sikre et modstandsb√•nd til et fast objekt i taljenh√łjde. St√• sidel√¶ns til det faste punkt, der holder b√•ndets ende stramt i din yderside, din albue i din talje og b√łjet 90 grader. Drej din arm udad s√• langt som muligt, og hold din albue fast ved din side, og langsomt vende tilbage til start. G√łre trafik politiet. Start med at holde en 3-pund h√•ndv√¶gt i din h√•nd, b√łje albuen til 90 grader og placere din overarm parallelt med gulvet med din underarm pegende p√• loftet, palme fremad. Vedligeholdelse af din √łverste arm position, drej armen nedad, indtil din underarm peger p√• gulvet, h√•ndfladen bagl√¶ns. Tilbage til start. Gentag alle √łvelser otte til tolv gange. Ans√¶tte langsom, kontrolleret bev√¶gelse.

Del:
Kommentarer