Arm øvelser, der ikke vil skade Rotator Cuff

Arm øvelser, der ikke vil skade Rotator Cuff

En skade på rotator manchetten kan forårsage svækkende smerte, der kramper din stil og holder dig fra at være aktiv. Forbedre din løfte teknik på almindelige øvelser kan spare din rotator manchet og forhindre smerte og skade. Udøvende øvelser, som styrker musklerne i rotorkufferen, vil yderligere reducere risikoen for skade.

Rotator Cuff Struktur og Funktion

Rotator manchet er et kompleks af fire muskler, der arbejder for at stabilisere og rotere din skulder. Disse muskler arbejder også med dine deltoide muskler for at bortføre din arm og løfte den til siden. Fordi din skulder er en ball-and-socket joint, har den kapacitet til at bevæge sig i flere retninger. Mange skulderbevægelser involverer muskler, der er større og stærkere end dine rotator manchet muskler, såsom dine pectorals, deltoider, biceps og rhomboid muskler. Hvis din rotator manchet muskler er svage eller ude af balance, kan de let blive såret under træning. Hvis de stærkere muskler, der virker ved skulderen, er ude af balance, kan de forårsage smertefuldt pres på nerverne, der påvirker din rotator manchet.

Ă…rsager til rotator manchetskader

Mange faktorer kan bidrage til rotator manchet tårer og skade. I atleter er ballistisk gentagne bevægelser fra at kaste eller slå, overhead og kontakt under sport almindelige syndere. Svømmere, tennisspillere, baseballspillere og powerlifters er i fare, ligesom fodboldspillere og andre kontakt-sports-atleter. På gymnastiksalen kan skader skyldes løft af vægte, der er for tunge, ved dårlig teknik, løfter for hurtigt og løfter uden spotter. Dårlig fleksibilitet i muskler og sener i skulderbæltet kan også være en medvirkende faktor.

Rettelse af fælles udførselsfejl

At foretage mindre justeringer i den måde, hvorpå du udfører almindelige øvelser, kan spare din rotator manchetter og bidrage til forbedret stabilitet i dine skulderled. Under den nedadgående fase af en bænkpress må du ikke lade albuerne falde under dine skuldre. Begræns dit bevægelsesområde, når brystet flyver, så dine albuer forbliver foran dine skuldre. Når du laver en overhead skulder presse, hold dine albuer frem for dine ører. Under lat pulldowns, trække baren til brystet, ikke bag din nakke. Til pull-ups skal du placere dine hænder i en superet position, håndfladerne vender mod dig. Udfør alle dine bevægelser langsomt og opretholde kontrollen over dine vægte. At lade dine vægte falde kan føre til rotator manchet tårer. Stret altid alle musklerne, der blev arbejdet umiddelbart efter din træning.

Styrkelse af Rotator Cuff

Beskyt dine rotorkuffer yderligere ved at gøre øvelser for bevidst at styrke dem. Udtales laterale rejser. Start med at holde en 3-pund håndvægt på din side, håndfladen vender baglæns. Med en lige albue løft du armen til siden i en glat buet til skulderhøjde, og sænk den langsomt langsomt. Gør bånd sideværts rotationer. Start med at sikre et modstandsbånd til et fast objekt i taljenhøjde. Stå sidelæns til det faste punkt, der holder båndets ende stramt i din yderside, din albue i din talje og bøjet 90 grader. Drej din arm udad så langt som muligt, og hold din albue fast ved din side, og langsomt vende tilbage til start. Gøre trafik politiet. Start med at holde en 3-pund håndvægt i din hånd, bøje albuen til 90 grader og placere din overarm parallelt med gulvet med din underarm pegende på loftet, palme fremad. Vedligeholdelse af din øverste arm position, drej armen nedad, indtil din underarm peger på gulvet, håndfladen baglæns. Tilbage til start. Gentag alle øvelser otte til tolv gange. Ansætte langsom, kontrolleret bevægelse.

Del:
Kommentarer