Achilles Tendonitis Øvelser

Achilles Tendonitis Øvelser

Achilles tendonitis opstår, når akillessenen bliver betændt, hvilket resulterer i smerte, der kan forårsage vanskeligheder med at løbe, gå og udføre andre aktiviteter, der lægger pres på fødderne. Tendonitis er normalt forårsaget af gentagen stress placeret på en senet med utilstrækkelig styrke og støtte. At gøre stretching og styrkelse øvelser til din Achilles senen og de omkringliggende muskler bidrage til at reducere virkningen af ​​tendonitis.

Wall Calf Stretch

Regelmæssigt strækker kalvemuskulaturen og akillessenen vil øge fleksibiliteten i muskel og sener og mindske risikoen for hyperforlængelse. Vægkalven strækningen er en standard kalv strækning bruges af atleter, der kan gavne dem med Achilles tendonitis. Til at begynde med, står over for en væg eller en anden anden robust, flad overflade. Stå så, at der er tre til fire fod mellem dine fødder og væggen. Læn dig frem og læg begge palmer på væggen. Næste skridt fremad med et ben, så foden er 6 tommer eller så fra væggen, men hold det andet ben tilbage med foden pegende mod væggen. Dette trin vil få bagbenet til at bøje ved anklen, hvilket tvinger kalven og akillessenen til at strække sig. Bøj knæet på bagbenet lidt for at øge dybden af ​​strækningen og skifte fokus fra strækmuskel til Achillessenen. Hold i 15 sekunder, og vend tilbage til din oprindelige position og skift fødder. Det er en god ide at strække begge sener, selvom du kun har senititis i en af ​​dem - dette vil medvirke til at forhindre tendonitis i din sunde sene.

Calf Raise

Kalven hæve er en øvelse rettet mod at styrke den store kalv muskel, som også vil styrke Achilles senen og yde støtte til din kalve og ankel. Til at begynde, stå på en hård, flad overflade, med dine fødder en behagelig afstand fra hinanden. Derefter skal du blot rejse dig op på dine fødders kugler ved at bruge styrken af ​​dine kalvemuskler til at løfte hælen fra gulvet. Forsøg ikke at stå op for højt på kuglerne på dine fødder eller gå op på tæerne, da dette kan beskadige dine fødder. For at afslutte øvelsen, sænk forsigtigt dine hæle ned til gulvet. Det kan tage 50 eller flere kalvehævelser, før du føler musklene begynder at træne. Hvis du finder ud af, at denne øvelse er for nem, prøv at tilføje modstand ved at holde håndvægte i dine hænder. Du kan også stå på en fod for en meget vanskeligere træning.

Håndklæde Stretch

Mens vægkalvstrækningen kan øge fleksibiliteten i din Achilles-sene, er en væg eller robust overflade ikke altid tilgængelig, når du træner. En anden måde at strække Achilles på er at bruge et håndklæde eller en anden fleksibel genstand. Sid ned og forlæng det ben, du ønsker at strække lige ud foran dig. Forlæng dit andet ben, eller hold det bøjet. Tag dit håndklæde og loop det rundt om din fods fod, og tag begge ender af håndklædet med en af ​​dine hænder. Træk forsigtigt på håndklædet, hvilket får din ankelled til at bøje. Hold håndklædet på et konstant niveau af moderat spændingsmodstand i 15 sekunder for at få en dyb strækning i din Achilles-sene, og skift derefter ben.

Del:
Kommentarer