Ab √ėvelser: Kick-outs

Ab √ėvelser: Kick-outs

Mange mennesker f√•r et spark ud af motion - takket v√¶re alle de endorfiner, der flyder - mens nogle bogstaveligt talt udf√łrer spark som en √łvelse. At lave kick-outs er en m√•de at fastholde din abs for at udvikle den eftertragtede seks-pack look. Husk dog, at du ikke kan spot-reducere. For at fjerne mavefedt skal du udf√łre aerob tr√¶ning, der vil trimme fedt fra hele kroppen.

Form

At lave spark-outs ved hj√¶lp af korrekt form, sidde p√• gulvet med din overkroppe vinklet tilbage ikke mere end 45 grader og dine arme forl√¶nget bag dig med dine palmer fladt p√• gulvet. Forl√¶ng dine ben foran dig med dine f√łdder sammen, s√•mene af dine f√łdder p√• gulvet og kn√¶ene b√łjede sig i det v√¶sentlige 90 grader. Start √łvelsen ved at l√¶nne din torso tilbage, l√łfte dine f√łdder v√¶k fra gulvet og tr√¶kke dine kn√¶ mod dit √łvre bryst. Dette er din startposition. Kick ud ved at udvide dine ben helt, holde dem v√¶k fra gulvet og pege dine t√¶er mod loftet. L√¶n din torso tilbage, mens du sparker ud, men hold din ryg over gulvet - din krop skal ligne en st√¶rkt fladt V-form, n√•r dine ben og torso er begge udvidet. G√• tilbage til startpositionen, og forts√¶t til det √łnskede antal gentagelser.

Muskler arbejdet

Kick-out √łvelser kan bruges som en del af en kickboxing eller kampsport tr√¶ning af indlysende grunde, fordi √łvelsen anvender en kicking motion. For non-kickboxers begynder kick-out √łvelsen at styrke dine underlivsmuskler fra det √łjeblik, f√łdderne forlader gulvet og forts√¶tter med at arbejde dem, indtil dit s√¶t er f√¶rdigt. Aktiviteten arbejder ogs√• quadriceps musklerne p√• forsiden af ‚Äč‚Äčhvert l√•r.

Træning

Du kan g√łre kick-outs som frittst√•ende √łvelser eller g√łre dem til en samlet abdominal session. Det amerikanske r√•d om tr√¶ning anbefaler at du udf√łrer en fem minutters daglig ab rutine, der indeholder flere √łvelser. Blandt de bedste √łvelser til at supplere kick-outs er cykel crunches, kaptajnens stole√łvelse og omvendte crunches, som alle arbejder din rektus abdominis og skr√• muskler. Som nybegynder skal du udf√łre mindst fem kick-outs, men pr√łv at arbejde op til tre s√¶t med 15 gentagelser. Alternativt kan du pr√łve at g√łre s√• mange kick-outs som du kan inden for et 30-sekunders eller et minuts span.

Overvejelser

Kontakt en l√¶ge, inden du starter en ny √łvelsesrutine, is√¶r hvis du har v√¶ret inaktiv eller har nogen sundhedsm√¶ssige bekymringer. Stop med at lave kick-outs, hvis du f√łler smerte. Varm op f√łr du tr√¶ner ved at lave fem til 10 minutter lys cardio aktivitet. Stret dine muskler dynamisk inden du starter kick-outs. For eksempel l√łsne din abs ved at udf√łre mindst 10 st√•ende trunkrotationer, og str√¶k dine quads ved at g√• med lange skridt.

Del:
Kommentarer