Ab Øvelser for kvinder over 50 år

Ab Øvelser for kvinder over 50 år

Når vi bliver ældre, kan det blive vigtigere at være forsigtig med at vælge træningsprogrammer, der passer til vores behov og evner. Mavefedt er en væsentlig årsag til sundhedsproblemer hos ældre kvinder. Daglig fysisk aktivitet, en god kost og træningsstyrke træning 2-3 dage om ugen kan hjælpe kvinder over 50 opretholde en sund talje.

Crunches With Rotation

Crunches er en god abdominal øvelse for den øvre abs. Tilføjelse af rotation retter sig mod oblique. Dette er en sikker øvelse, der udføres ordentligt, og de kan gøres vanskeligere ved at tilføje en frivægt eller tilføje en stabilitetskugle under rutinen. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine hænder bag dine ører. Slap af nakke og skuldre. Skub din lave ryg ind i gulvet og ånder ud. Crunch langsomt, indtil dine skuldre har ryddet gulvet. Drej til højre. Drej tilbage til midten og sænk dig langsomt til gulvet, mens du indånder. Crunch back up, og denne gang vride til venstre. Tilbage til gulvet. Start med fem reps per side, der fortsætter med at alternere. Arbejd op til to sæt med 12 reps.

Planker

Planken styrker overkroppen og bukene. Der er også modificerede versioner, der er mindre beskatne på håndled og skuldre. Lig på din mave og bring underarmene sammen under brystet. Luk dine hænder. Skub op, så din krop understøttes på dine underarme og tæer. Lad ikke dine hofter hæve højere end dine skuldre eller din krop til at skifte baglæns. Dit bryst skal stadig være over dine arme. Klem din abs og glutes og hold dig på plads. Husk at trække vejret. Hold positionen så længe du kan, og arbejd op til 60 sekunder.

Reverse Crunches

Omvendt crunches arbejder underbenet. Læg på ryggen med knæbøjede, fødder fladt på gulvet, arme på dine sider og din nederste del af ryggen. Løft dine knæ op over dine hofter. Hold dem bøjet. Sænk dine ben mod gulvet, men kun så langt som muligt med en flad ryg. Udånder som du sænker dine ben og indånder som du løfter dem op igen. Gør 10 til 12 reps. Gøre to sæt. Hvis dette er for svært, skal du kun sænke et ben ad gangen. Du kan også rette dine ben under reps for at gøre denne øvelse mere udfordrende.

Del:
Kommentarer