7 minutters træningsøvelser

7 minutters træningsøvelser

Tilpasningstid til motion er ikke let, hvis du har travlt - heldigvis er der en effektiv syv minutters træning, der udøver hele din krop. Bare ved at bruge din kropsvægt som modstand, kan denne træning gavne dit helbred og øge dit fitnessniveau. Klem denne syv minutters træning ind i din dag, når du er særlig knust til tiden.

Kom i gang

Den syv minutters træning består af øvelser, der bruger din kropsvægt som modstand. Øvelserne retter sig mod forskellige dele af din krop for at skabe en hel kropsfordel. Ydelse coach Brett Klika giver nogle overvejelser, før du starter træningskredsløbet. Øvelserne i syv minutters plan kan bruges til vægttab og vil forbedre kardiovaskulær sundhed og insulinforvaltning. Du kan gøre mellem ni og 12 af øvelserne i planen, hvis du vælger, selvom syv minutters plan indeholder alle 12 øvelser med 10 sekunders hvile i mellem hver. Gør hver af de ni øvelser i ca. 35 sekunder med 10 sekunders hvile ind imellem hver eller gør hver af de 12 i 25 sekunder med 10 sekunders hvile i mellem dem.

Øvelser 1 til 4

Den første del af kredsløbet kombinerer følgende fire øvelser: hoppekontakter, vægsæder, push-ups og abdominal crunches. For at lave hoppekopper starter du ved at hoppe og sprede benene, hæve dine hænder over hovedet og bringe dem ned med et andet hop og gentage. Følg med væggen sidde ved at sidde imod en mur som du ville i en stol og holde din position. Dernæst gør push-ups med din krop justeret fra hoved til tå på gulvet, skubber op med dine arme og sænker dig selv, indtil du næsten rører gulvet. Sidst, for mavesmerter, ligger på ryggen med knæene op og bevæger din torso mod dine knæ.

Øvelser 4 til 8

Den næste del af kredsløbet indebærer følgende øvelser: stolstegning, squat, stol tricep dip og plank. Til stolstegninger træder du op på en stol og nedad. Alterner dit ledende ben i efterfølgende gentagelser. For knebet holdes ryggen lige og sænker din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet og derefter vender tilbage til din oprindelige position og gentager. Stolen tricep dips kræver stolen igen - hold dine fødder på gulvet, din krop fra sædet, dine albuer peger tilbage og dine hænder griber bunden af ​​sædet, så sænk dig selv og kom op igen. Til planken, hvile dine underarme på gulvet og hæve din krop, mens du holder tæerne på gulvet og din krop er justeret fra hoved til fod. Hold din position for den tildelte tid.

Øvelser 9 til 12

Den sidste tredjedel af kredsløbet omfatter følgende øvelser: høje knæ, lunge, push-up med overkroppens rotation og sideplank. For høje knæ, løbe på plads, hæve dine knæ så højt som muligt. For at lave et lunge, gå fremad med en fod, sænk det andet ben til gulvet bag dig og gentag derefter med det andet ben i fremadstilling. Dernæst gør en push-up, men i stedet for at pause på en plank position, hæve din krop på en arm og løft din frie arm op fra din side for at skabe en flad position. Gentag for den anden side. Til sideplanken hviler du på underarmen og justerer din krop fra hoved til tå som om du forsøger at passe mellem to glasruder og derefter gentage til den anden side.

Del:
Kommentarer