6-ugers træningsprogram for et 5K løb

6-ugers træningsprogram for et 5K løb

Tilmelding til deltagelse i en 5K-race giver en række fordele, herunder at det kan motivere dig til at være i overensstemmelse med dine løbende træningsprogrammer. Hvis du har kørt konsekvent allerede, kan 5K-racen fungere som en belønning og fejring for alt dit hårde arbejde. Med en 5K race svarende til 3,2 miles, selvom du lige er begyndt at løbe, er seks uger tilstrækkelig tid til at komme i form.

Forberedelse til træning

Før du går ud på din første løb, erhverve et kvalitets par løbesko. De fleste løbende butikker tilbyder en gratis montering. De vil analysere din løbende gang og foreslå et udvalg af sko, der vil give dem den nødvendige støtte og støtte. Begræns stressen på dine fødder, ankler, skinner, knæ, hofter og ryg ved at løbe på blødere overflader, som græsplæne eller løbebane. Hvis disse overflader ikke er tilgængelige, så prøv at løbe på asfaltgaden i stedet for en cement fortov, som er den sværeste overflade at løbe på. Før hvert løb skal du tage fem til 10 minutter for at udføre dynamiske strækninger. Ved slutningen af ​​hvert løb skal du strække dine hamstrings, glutes, quadriceps og kalve, og hold hver strækning i 30 sekunder.

Træning kører

I løbet af 6-ugers træningsperiode vil du gradvis øge din løbeafstand. Dette sikrer, at ikke kun din træning er komfortabel, men at dit muskuloskeletiske system får den tid, det har brug for for at tilpasse sig stresset i løb også. Planlæg dine kørsler til tirsdage, torsdage og lørdage. I løbet af den første uge skal du køre 1,75 miles hver. I løbet af den anden uge skal du sparke din løbeafstand til 2,0 miles. Fortsæt med at opbygge afstanden en kvart mile hver uge, så dine kørsler er 2,25 miles i uge 3, 2,5 miles i uge fire, 3 miles i uge fem og 3,25 miles i løbet af uge seks. I uge seks, men hvis din 5K-race er planlagt til søndag, må du ikke løbe den lørdag som oprindeligt planlagt.

Walking Sessions

Inddragelse af gåture i din træning kan hjælpe med at gøre det lettere at genoprette. Tidsplan går til søndagen. For den første uge, gå i mindst 30 minutter. Bump din gangtid med fem minutter hver uge, gå i mindst 35 minutter for uge to, 40 minutter for uge tre, 45 minutter for uge fire og 50 minutter for uge fem. Du går ikke i uge seks, fordi dit løb sandsynligvis vil blive planlagt den dag.

Tilføjelse af styrkearbejde

Selvom det ikke kræves, vil du se større træningsresultater og mindske risikoen for skade, hvis du også indarbejder styrketræning i dit regime. Kropsvægt øvelser som squats, lunges og step-ups kan øge styrke og udholdenhed i dine glutes, quadriceps og kalve, som er de muskler, der primært er ansvarlige for at løbe. Tilføj crunches, frontplanker og Supermans for at styrke din abs og nedre ryg, så du bedre kan opretholde korrekt kropsholdning, når du kører. Indpas styrke træning to dage om ugen, ideelt om mandage og onsdage, og udfør to sæt af 12 reps af hver øvelse.

Del:
Kommentarer