20 hemmeligheder til fedt tab

20 hemmeligheder til fedt tab

Spis mindre, motion mere. Det er den enkle løsning på alles vægttab spørgsmål. Men hvis det var så let, ville flere mennesker være i god form. Det viser sig, at nogle af dine andre adfærd spiller en stor rolle i fedt tab. Prøv disse 20 tips - herunder flere overraskelser - at affyre din metabolisme og fremskynde din magre kropstransformation.

Har en plan

Det gamle ordsprog siger, "Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes." Har et realistisk mål og sætte specifikke mål for din uge for at nå det mål, siger Emma-Leigh Synnott, en øvelse, ernæring og stofskifte specialist. Sørg dog for, at du ikke ender med at være for streng med dig selv. Livet handler om mere end din kost. Så sørg for at finde den balance mellem at nå dit mål og nyde det øjeblik også.

Sov mere

Søvn gør mere end at hjælpe din krop til at komme sig fra en lang dag - det hjælper dig faktisk med at bekæmpe fedt. Faktisk rapporterede forskere ved University of Chicago at sove mindre end syv til otte timer hver nat kan øge din appetit (tvinge dig til at spise), sænk dit stofskifte (forårsager at du brænder færre kalorier) og få din krop til at beholde mere abdominal fedt. Har du brug for en anden grund til at sove mere? Manglende shuteye er også forbundet med dårlige træning. Gør dig selv en tjeneste og få lidt hvile. Din krop vil takke dig.

Cut Out Snacks

Ja, nogle mennesker nyder godt af at spise 4-6 måltider om dagen og nyde snacks. Men forskere fra Purdue University fandt ud af, at snacking-metoden kunne sabotere din indsats. Det skyldes, at den gennemsnitlige snack er steget med 200 kalorier i løbet af de sidste 30 år til næsten 600 kalorier. Hvis du har problemer med portionsstørrelser, reducer antallet af måltider, du spiser.

Ved, hvor meget du spiser

Del en af ​​energibækningen er at begrænse dit brændstofindtag. Men desværre fungerer de fleste ikke godt med dette. Forskning har vist, at de fleste mennesker undervurderer meget, hvor meget de spiser, nogle gange med op til 50 procent! Du kan spore hvad du spiser på en række måder, f.eks. Ved at bruge MyPlate. I hvilket system du bruger, er konsistens og nøjagtighed imidlertid nøglen.

Flyt mere (LOTS mere!)

Dette er i det væsentlige anden halvdel af ligningen - kalorierne ud. Desværre kæmper de fleste med denne proces. I dagens samfund er vi stort set stillesiddende: Vi rejser i biler, vi arbejder foran computere hele dagen og vi slapper af foran fjernsynet. For at se de største fordele, siger Synnott at tilføje tilfældig øvelse (såsom at trække trappen eller trykke på din fod) ud over formelle aktiviteter (som f.eks. Sport, løfte vægt eller løbe).

Fjern flydende kalorier

Du vil have sandheden: 65 procent af amerikanerne drikker drikkevarer, der er tunge i kalorier. Ikke kun er disse drikkevarer mindre tilbøjelige til at holde dig fyldt, så du bliver sulten, de bliver ofte fyldt med sukker.

Planlæg en snydedag

At gå på en kost er hård på dig, både mentalt og fysisk. Derfor er en snyde dag en hyppig del af mange vellykkede kostplaner. Splurge giver dig en pause fra dine restriktive vaner og vil holde dig tilfreds, mens du stadig taber.

Løft tunge vægte

Uanset om du er mand eller kvinde, er den hurtigste måde at forbrænde fedt hurtigere på ved at løfte tunge vægte. Ikke alene gør tyngre vægte aktiverer flere muskelfibre, de øger også din hvilemetabolisme. Med andre ord, når du løfter tunge vægte, fortsætter du med at forbrænde kalorier med højere hastighed, selv når du ikke gør noget!

Gør dig selv ansvarlig

Omgiv dig med værktøjer til at hjælpe dig med din rejse. Fortæl dine venner. Fortæl din familie. Deltag i et online fællesskab. Lad folk kende dine mål og bede om deres støtte til at hjælpe dig med at nå dem. Jo mere støttede du er, desto bedre.

Tilføj træningssortiment

For en træning med høj effekt, der vil sparke dit stofskifte om kort tid, kan du prøve alternerende kardio- og modstandstræning i et kredsløb, siger Smith. For eksempel, start med fem minutter med cardio (løbebånd, cykel, elliptisk) umiddelbart efterfulgt af en håndvægt kredsløb af renser, renser og presser, lunges, militære presser og bøjede rækker, hvor hver øvelse udføres for otte gentagelser. Hele hele kredsløbet kan gentages to til tre gange.

Øv Carb Bytte

Carb swapping er en af ​​de nemmeste (og hurtigste) måder at springe på vægttab. Udskift mad som pasta, ris og brød med frugt og grøntsager. Frugterne og grøntsagerne har færre kalorier og kulhydrater end deres forarbejdede modstykker. Det betyder at du kan spise mere total mad uden at lægge vægt på.

Brug enkle værktøjer

Du behøver ikke komme på en af ​​de fancy elliptiske maskiner eller løbebånd. En $ 10-reb er meget effektiv som en del af din opvarmning, og som en måde at få god kvalitet i din træning, siger Jim Smith, skaber af DieselSC. Hold lys på dine fødder og kontroller din vejrtrækning, da du forsøger at ramme 50 spring, 100 spring eller mere uden at bryde op.

Hvil mindre under træning

Der er mange vigtige variabler, der skal styres, når du strukturerer din træning, hvor en af ​​dem er hvile. De hvileperioder du tager mellem øvelser kan ændres for at fremkalde en fedtforbrændende effekt, siger Smith. Ved at forkorte den tid, du tager mellem øvelser i så lidt som 10 til 30 sekunder, kan du øge din hvilemetabolisme og intensiteten af ​​din træning.

Prøv kombinationsøvelser

Sammenkædning af to til tre forskellige øvelser sammen i en kæde af bevægelser er en god måde at få meget arbejde på i løbet af kort tid. Dette er nøglen til at forbedre din træningseffektivitet og positivt påvirke dine fedttabsmål, siger Smith.Kombiner som at knytte en pushup og en burpee til en pull-up er et eksempel på denne teknik.

Prøv intermitterende fastgørelse

Betragtes som en af ​​de mere kontroversielle spisevaner, kombinerer intermitterende fastning lange pauser fra at spise (14 til 16 timer) med en kortere fodringstid (otte til 10 timer) eller fastende i 24 timer en gang om ugen. Mens adfærdene kan virke ekstremt, viser forskning, at denne metode ikke kun er forbundet med et sundt vægttab, men det bevarer også muskelmassen. Teknikken fungerer godt for folk, der foretrækker at spise kun to til tre gange om dagen.

Spis mere fedt

Vidste du, at Institut for Medicin anbefaler at en diæt består af 25 til 35 procent fedt? Det viser sig, at fedtfattige fødevarer som nødder, avocadoer og sunde olier kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere end andre diætmetoder. Bare sørg for at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for i din kost for at forhindre dig i at overspise. Og som altid undgå transfedtene. De er stadig ikke sunde.

Spis mere protein

Protein hjælper dig med at opretholde magert kropsmasse (muskel, ikke fedt), og øge den termiske effekt af din kost. Det vil sige, at protein kræver mere energi til din krop at behandle end kulhydrater eller fedt. Dette kan subtilt bidrage til kalorierne ud af energikvationen. Som en bonus holder du spiser protein mere, og forskere har vist, at det kan reducere, hvor meget du spiser per dag af hundredvis af kalorier.

Bliv en tung drikker

Nej, vi taler ikke om alkohol. Mens der ikke er noget magisk om vand, kan processen med at indtage masser af væske narre dig til at føle dig mindre sulten. Hvad mere er, når du er dehydreret, brænder du 2 procent færre kalorier om dagen, siger University of Utah-forskere. Så hvis du kæmper for at kontrollere din appetit, skal du drikke op før dit måltid. Drik derefter lidt mere. Du vil være mere tilbøjelige til at kæmpe mod fedt.

Drikke Valleprotein

Din kost skal primært bestå af hele fødevarekilder som kød, grøntsager, frugter og nødder. Forskningen, der blev offentliggjort i "Journal of Nutrition", viste imidlertid, at de, der bruger vassleproteinskak, tabte næsten dobbelt så meget fedt som dem, der ikke havde rystet. Magi? Næsten. Proteinet i shakes er ikke mere effektivt end protein, der findes i faste måltider. De fleste mennesker får dog ikke nok protein i deres kost, og shakes er en bekvem måde at imødekomme din krops behov på, siger forskerne.

Vær patient og giv dig selv tid

Du har ikke vundet vægt natten over, så du vil heller ikke tage det af natten over. Giv dig selv tid og vide, at vægten vil komme ud, hvis du holder fast i din plan.

Del:
Kommentarer