10 gode maveøvelser

10 gode maveøvelser

Gode ​​maveøvelser styrker alle dele af din mave muskler, herunder den øvre del af abs, det nedre abs og de oblique. Den øvre og nedre del er en del af samme muskel i midten af ​​din mave, og obliqueerne er mere almindeligt kendt som området under "kærlighedshåndtagene". En god maveøvelsesrutine skal udføres 2-3 gange om ugen for to til tre sæt på 10 til 15 gentagelser.

Maven vakuum

Du kan gøre dette ved dit skrivebord på arbejde eller mens du ser tv hjemme. Udånd fuldstændigt og sug derefter din mave. Hold denne position i 10 til 20 sekunder og slip.

Crunch

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet og krydse armene over brystet. Stram dine maves muskler og hæv dine skuldre væk fra gulvet. Brug dine mave muskler til at løfte din krop og knuse din ribcage mod dine hofter.

Reverse Crunch

Lig på ryggen med dine arme fladt på gulvet på dine sider. Bøj dine ben og hold fødderne omkring 6 inches væk fra gulvet. Træk dine knæ opad og ind mod din bryst; din røv skal komme ud af gulvet. Sænk dine ben mod gulvet, stop, når de er 6 inches fra gulvet og gentag række bevægelser. Fortsæt med at hæve og sænke benet til det ønskede antal gentagelser.

Stolen ben elevatorer

Sid på en stol med dine hænder på sine arme. Hold ryggen lige og stram musklerne. Løft dine knæ op mod brystet, hold i 5 sekunder og sænk tilbage til gulvet.

Pelvic Thrusts

Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet. Placer dine arme på gulvet og stram maven. Løft dit bækken opad og hold din nedre ryg på gulvet. Du bør føle dette i din lavere mave.

SkrĂĄ knap

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Placer dine hænder bag hovedet, brug dine maves muskler til at løfte din højre skulder ud af gulvet, drej på torso og bevæg din højre skulder mod venstre knæ. Gentag trinene til højre knæ og venstre skulder.

Cykel

Denne øvelse vil arbejde alle dine mave muskler. Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og løft dine skuldre lidt ud af gulvet. Bøj dine knæ og bring dem ind i brystet. Rigt dit højre ben og kryd din højre albue over din krop mod dit venstre knæ. Skift sider og fortsæt denne serie til det ønskede antal gentagelser.

Lige benkrumme

Lig på ryggen med dine ben lige. Sæt dine hænder bag hovedet og løft dine skuldre væk fra gulvet. Løft dine ben opad, indtil din krop skaber en 90 graders vinkel. Sænk langsomt benene, indtil de er 6 til 12 inches fra jorden og gentag.

Ab Machine Crunch

Juster vægten på ab-maskinen. Hvis du er en begynder start med den laveste vægt muligt. For mellemliggende og avancerede fitnessniveauer, start med 30 til 50 lbs. Sæt på sit sæde af maskinen og læg hænderne på håndtagene med armene hvilende på puderne. Stram din maves muskler og knæk fremad. Denne øvelse giver den samme bevægelse som en crunch med den ekstra bonus af ekstra vægt, og du er i en siddende stilling.

Mason Twist

Sid på gulvet med dine knæ bøjede. Luk dine hænder sammen og hæv fødderne 4 til 8 tommer fra jorden. Alternativt rører dine hænder på gulvet til højre og venstre side af din krop.

Del:
Kommentarer