Yoga Tailbone √ėvelser

Yoga Tailbone √ėvelser

Uanset om dit m√•l er at lindre smerte eller blot at styrke muskelkredsen og bindev√¶vene i dit halebenomr√•de, kan nogle f√• yogaformer hj√¶lpe. Begyndende med en st√•ende fremadb√łjning begynder at l√łsne musklerne i dine ben og ryg, men derfra indarbejdes et par andre halebenet-fokuserede poser i din yoga-praksis.

Cat-Cow Sequence

Kattek√łnsekvensen er en, du ofte g√łr i begyndelsen af ‚Äč‚Äčen yoga rutine for at str√¶kke ryggen og musklerne rundt om din haleben og styrke din kerne og rygs√łjle. De muskler, du str√¶kker, kan omfatte erektorspinaen, der str√¶kker sig ind i sakralomr√•det, s√•vel som rektum abdominis og bukets obliques. N√•r disse muskler er st√¶rke, vil de underst√łtte den rette funktion af hele rygs√łjlen. Fra en "bordplade" -position p√• alle fire, med dine h√¶nder direkte under dine skuldre, rygg ryggen opad, mens du tr√¶kker vejret ind i "katten". Tryk p√• din navlen mod ryggen og tilf√łj l√¶ngden til ryggen. N√•r du ind√•nder, skal du b√łje din ryg i "ko" -positionen og fokusere din opm√¶rksomhed p√• at tilf√łje l√¶ngde i dit krumtr√•d og halebenet omr√•de. Forts√¶t med at bev√¶ge sig frem og tilbage mellem katte og ko flere gange, og tr√¶kke vejret ind og ud med hver bev√¶gelse.

Cobra Pose

Opadvendt hund og cobra kan ogs√• hj√¶lpe med at tilpasse og str√¶kke musklerne omkring din ryg og styrke de gluteal muskler, som underst√łtter din haleben. Din gluteus maximus er knyttet til din haleben, og hvis den er stramt fra brug, kan det for√•rsage smerte. Lig med forsiden ned p√• din m√•ttet og str√¶kker dine t√¶er mod bagsiden af ‚Äč‚Äčdin mat for at opn√• l√¶ngde i ryggen. Placer dine h√¶nder fladt p√• m√•tten under dine skuldre og ind√•nder som du trykker p√• dine arme i gulvet og l√łfter brystet, stopper n√•r dine overarm er parallelt med gulvet og lidt b√łjet. Hold din skamben ber√łring gulvet. Tryk p√• brystbenet, men tryk ikke p√• ribbenene fremad, da det kan medf√łre, at din nedre ryg strammer op, minder om "Yoga Journal." Forts√¶t vejrtr√¶kning, mens du holder stillingen for flere vejrtr√¶kninger. Pr√łv ogs√• opadvendt hund, som ligner cobra, men med dine arme helt lige og din pubis l√łftet.

Downward-Facing Dog

Nedadvendte hund er ofte den n√¶ste positur, umiddelbart efter cobra, og det kan bidrage til at √•bne op og skabe mere plads i dit haleben omr√•de og str√¶kke dine hamstrings og dine dybe eksterne rotatorer. Dine eksterne rotatorer omfatter piriformis, som er knyttet til dit sakrum og, n√•r det er t√¶t, kan for√•rsage ischiasmerter. Fra kobra eller opadvendt hund - eller fra dine h√¶nder og kn√¶ - tryk let p√• dine palmer i gulvet, mens du trykker dine kn√¶ v√¶k fra gulvet, ud√•nding. Fors√łg at forl√¶nge din haleben og presse den mod dine skamben, v√¶k fra bagsiden af ‚Äč‚Äčb√¶kkenet, foresl√•r "Yoga Journal." Tryk dine h√¶le mod gulvet og dine sidder knogler mod loftet. Ind√•nd og √•nder dybt for flere vejrtr√¶kninger. Gentag en simpel sekvens af fremadb√łjninger, kat-k√łer, kobra eller opadvendt hund og derefter nedadvendt hund.

Varmer op

Masser af andre positurer vil bidrage til at styrke dine gluteals og str√¶kke dine muskler og bindev√¶v, s√• pr√łv en genoprettende yin eller nybegynder generel klasse for at l√¶re flere rejser. F√łr din tr√¶ning, lav en opvarmning, der vil give mere blod - og ilt - til dine muskler og forberede dem til det arbejde, der foreg√•r. Enkle m√•der at opvarme er at g√• hurtigt eller jogge i fem til 10 minutter. At lave springkugler eller cykle i fem til 10 minutter kan ogs√• fungere som en ordentlig opvarmning.

Del:
Kommentarer