Yoga Tailbone Øvelser

Yoga Tailbone Øvelser

Uanset om dit mål er at lindre smerte eller blot at styrke muskelkredsen og bindevævene i dit halebenområde, kan nogle få yogaformer hjælpe. Begyndende med en stående fremadbøjning begynder at løsne musklerne i dine ben og ryg, men derfra indarbejdes et par andre halebenet-fokuserede poser i din yoga-praksis.

Cat-Cow Sequence

Kattekønsekvensen er en, du ofte gør i begyndelsen af ​​en yoga rutine for at strække ryggen og musklerne rundt om din haleben og styrke din kerne og rygsøjle. De muskler, du strækker, kan omfatte erektorspinaen, der strækker sig ind i sakralområdet, såvel som rektum abdominis og bukets obliques. Når disse muskler er stærke, vil de understøtte den rette funktion af hele rygsøjlen. Fra en "bordplade" -position på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre, rygg ryggen opad, mens du trækker vejret ind i "katten". Tryk på din navlen mod ryggen og tilføj længden til ryggen. Når du indånder, skal du bøje din ryg i "ko" -positionen og fokusere din opmærksomhed på at tilføje længde i dit krumtråd og halebenet område. Fortsæt med at bevæge sig frem og tilbage mellem katte og ko flere gange, og trække vejret ind og ud med hver bevægelse.

Cobra Pose

Opadvendt hund og cobra kan også hjælpe med at tilpasse og strække musklerne omkring din ryg og styrke de gluteal muskler, som understøtter din haleben. Din gluteus maximus er knyttet til din haleben, og hvis den er stramt fra brug, kan det forårsage smerte. Lig med forsiden ned på din måttet og strækker dine tæer mod bagsiden af ​​din mat for at opnå længde i ryggen. Placer dine hænder fladt på måtten under dine skuldre og indånder som du trykker på dine arme i gulvet og løfter brystet, stopper når dine overarm er parallelt med gulvet og lidt bøjet. Hold din skamben berøring gulvet. Tryk på brystbenet, men tryk ikke på ribbenene fremad, da det kan medføre, at din nedre ryg strammer op, minder om "Yoga Journal." Fortsæt vejrtrækning, mens du holder stillingen for flere vejrtrækninger. Prøv også opadvendt hund, som ligner cobra, men med dine arme helt lige og din pubis løftet.

Downward-Facing Dog

Nedadvendte hund er ofte den næste positur, umiddelbart efter cobra, og det kan bidrage til at åbne op og skabe mere plads i dit haleben område og strække dine hamstrings og dine dybe eksterne rotatorer. Dine eksterne rotatorer omfatter piriformis, som er knyttet til dit sakrum og, når det er tæt, kan forårsage ischiasmerter. Fra kobra eller opadvendt hund - eller fra dine hænder og knæ - tryk let på dine palmer i gulvet, mens du trykker dine knæ væk fra gulvet, udånding. Forsøg at forlænge din haleben og presse den mod dine skamben, væk fra bagsiden af ​​bækkenet, foreslår "Yoga Journal." Tryk dine hæle mod gulvet og dine sidder knogler mod loftet. Indånd og ånder dybt for flere vejrtrækninger. Gentag en simpel sekvens af fremadbøjninger, kat-køer, kobra eller opadvendt hund og derefter nedadvendt hund.

Varmer op

Masser af andre positurer vil bidrage til at styrke dine gluteals og strække dine muskler og bindevæv, så prøv en genoprettende yin eller nybegynder generel klasse for at lære flere rejser. Før din træning, lav en opvarmning, der vil give mere blod - og ilt - til dine muskler og forberede dem til det arbejde, der foregår. Enkle måder at opvarme er at gå hurtigt eller jogge i fem til 10 minutter. At lave springkugler eller cykle i fem til 10 minutter kan også fungere som en ordentlig opvarmning.

Del:
Kommentarer