Workout Bench Øvelser

Workout Bench Øvelser

En træningsbænk er et alsidigt stykke gymudstyr. Fordi mange forskellige øvelser kan udføres på en, er det et populært valg for folk, der nyder at løfte vægte hjemme, men har ikke plads til større træningsvægte. En række overkroppen arm, bryst og skulder træning kan udføres med ikke mere end en bænk og frie vægte.

Når du vælger antallet af gentagelser og vægt, skal du løfte i dine bænkøvelser, eksperimentere med at finde kombinationer, der fungerer godt for dig.

Som en generel retningslinje skal du udføre mellem 8 og 12 gentagelser af enhver vægtløftningsøvelse pr. Sæt med i alt 2 til 4 sæt pr. Øvelse. Kombiner disse talemål med en vægt, der giver dig mulighed for at nå dit mål. Husk, det skal altid være svært, men ikke umuligt at komme igennem din sidste gentagelse i et sæt.

Når du er i tvivl, altid glem på siden af ​​for lidt vægt og for få reps så arbejde dig op.

Bænkpres

Håndvægte:

Lig på ryggen fladt på bænken med dine knæ i 90 grader vinkel og fødder hvilede fladt på gulvet. Hvis du bruger tunge håndvægte, skal en ven give dem til dig. Start med håndvægte holdt over brystet og langsomt sænke dem ned til brystet og tryk dem op for at fuldføre bevægelsen.

Barbell:

Indlæs den ønskede vægt på vægtstangen og læg den på bænkestativet. Lig på ryggen fladt på bænken med knæene i 90 grader vinkel og fødder hviler fladt på gulvet. Barbell bør være placeret over dit bryst.

Løft langsomt barbellen ud af stativet og sænk det langsomt ned til brystet. Tryk på den for at fuldføre bevægelsen.

Tricep Extension

Knæ på bænken med et ben, efterlade den anden fod fladt på gulvet. Bøj frem og læg håndfladen på knælende side på bænken for at stabilisere din position. Forestil dig en gennemsøgningsposition med halvdelen af ​​din krop. Grib håndvægten i din modsatte hånd og placér din overarm parallelt med din krop med albuen bøjet 90 graders vinkel med håndvægten og underarmen rettet mod gulvet. Rør din arm, holder overarmen stationær og fokuserer på bevægelsen i albuen. Sænk vægten tilbage til en vinkelret position for at fuldføre bevægelsen.

Flad Dumbbell Fly

Lig fladt på ryggen på bænken og hold en håndvægt i hver hånd, med dine arme lige over hovedet. Peg dine albuer ud og begynd at sænke håndvægte. Hold håndvægte placeret over brystet og blus dine albuer ud, mens du sænker vægten. Fokus på at skabe en bred bue med dine hænder. Vend bevægelsen for at bringe håndvægterne tilbage til startpositionen.

En Arm Dumbbell Row

Kneel på bænken med et ben, der forlader den anden fod fladt på gulvet. Bøj frem og læg håndfladen på knælende side af din krop på bænken for at stabilisere din position. Forestil dig en gennemsøgningsposition med halvdelen af ​​din krop. Grib håndvægten i den modsatte hånd og lad armen og vægten hænge vinkelret på gulvet pegende lige ned. Fokus på bevægelsen i din albue, tag vægten op mod dit yderste kiste, der slutter med albuen med en 90 graders vinkel. Sænk vægten tilbage mod gulvet for at fuldføre bevægelsen.

Del:
Kommentarer