Vægt Machine Rutiner for kvinder

Vægt Machine Rutiner for kvinder

Der er en overflod af vægt maskin rutiner for kvinder. Træning kan brydes ind i en kredsløb rutine, overkroppe eller underkrop rutine eller er designet til specifikke kropsdele på bestemte dage.

De fleste fitnesscentre er udstyret med en række vægtmaskiner, der let kan bruges af kvinder. Find en personlig træner eller et fitnesscenter for at lære at bruge udstyret korrekt og for at undgå skader.

Circuit Routine

En kredsløbsrutine er en effektiv måde for kvinder at bruge vægtmaskiner til en stor cardio-træning, mens toning, brændende fedt og muskelopbygning. En kredsløbsrutine kan være en hel kropsrutine.

Sports Fitness Advisor siger, at kredsløbstræning kan bruges til generel fitness, styrkeudvikling eller udholdenhedsstyrkeudvikling.

Til generel træning kan et kredsløb udføres et par gange om ugen med 48 timers hvile for hver muskelgruppe. En vægtmaskine rutine for kvinder kan være et kredsløb på 10 maskiner i mindst 30 minutter.

Ifølge Sports Fitness Advisor kan vægtmaskiner bruges i 30-90 sekunder med den samme hvile mellem hver station. Når du bliver mere egnet, kan du øge vægtenes modstand og reducere resten mellemrum.

For at fuldføre en fuld krops rutine, varme op for et par minutter på et stykke kardioutstyr eller ved at lave hoppekopper eller jogging på plads. Vælg 10 maskiner, der arbejder hele kroppen. Start med maskiner, der arbejder benene. Du kan udskifte med overkropsmaskiner, indtil kredsløbet er færdigt. Du kan fuldføre hele kredsløbet mindst to gange.

Kvinder bør indbefatte følgende vægtmaskiner i deres kredsløbsøvelser: benpress, squat maskine, siddende ben krølle, liggende hamstring krølle og kalv rejser. Kvinder bør indeholde følgende vægtmaskiner til overkroppen: skulderpresse, brystpresse, biceps krølle, triceps trække ned og bageste rækker.

Efter afslutningen af ​​træningen skal du sørge for at strække i mindst 10 minutter.

Overkrops rutine

En god vægt maskin rutine for kvinders overkroppe vil omfatte maskiner, der arbejder ryggen, brystet og arme. Til generel fitness kan kvinder udføre tre sæt med 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Start med brystpressemaskinen. Flyt til siddende række og skulderpressemaskiner. Følg dem med biceps krøller og triceps pull downs. En anden god vægtmaskine til kvinder er lat pull down maskine. National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler at holde håndtaget foran dig i stedet for bag nakken, når du trækker den ned.

Lower Body Routine

En god vægt maskin rutine for kvinders underkroppe vil omfatte maskiner, der arbejder glutes, hamstrings, quadriceps og kalv. Til generel fitness kan kvinder udføre tre sæt med 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Start med squat maskine. Flyt til den sidde hofteabductor og adductor maskine. Flyt til siddende benkron og benforlængelsesmaskiner. Afslut med den maskine, der anvendes til kalvehævninger.

Del:
Kommentarer