Træningsprogrammer til Softball

Træningsprogrammer til Softball

If√łlge Eric Cressey, en af ‚Äč‚Äčlandets bedste sportsspecifikke undervisere, er der en firedelt kontinuum til fysisk kondition. I den ene ende har du absolut styrke; p√• den anden side har du absolut fart. Ind imellem finder du styrkehastighed og hastighedsstyrke. For at opn√• den perfekte softball krop, skal du udf√łre softball-specifikke tr√¶ningsprogrammer i hver kategori.

Warm-ups, Agility, Balance og Cooldown

Hver gang du kommer ind i gymnastiksalen eller ude p√• banen for at spille softball, udf√łr en dynamisk opvarmning. Som det siger siger: "Varm op for at kaste, kast ikke for at varme op." Start med en let jog, s√• bev√¶g bev√¶gelsesh√¶er som walking lunges, quad-pull g√•ture, hopper, carioca l√łber, armcirkler og halsruller. Gennemf√łr agilities f√łr hver tr√¶ning som cut-60s, 5-10-5 √łvelser og tresk√•ler T √łvelser for at g√łre dig hurtigere p√• baserne og lettere p√• dine f√łdder, der markerer bolden. Udvikle stabilitet, mens du pitcher, kaster eller rammer ved at balancere p√• en bosu bold eller balance bord som en del af din opvarmning. Afslut derefter hver tr√¶ning med dine standard station√¶re str√¶kninger for at forhindre fremtidig skade.

Absolut styrke

Sterke muskler giver dig den n√łdvendige stabilitet for at vende jorden kr√¶fter genereret af hofter og ben i bat, fod og throw-arm hastighed. Og for at drage fordel af mere dynamisk eksplosive √łvelser, har du brug for en stor basestyrke. Kom ind i et tr√¶ningscenter for at l√łfte frie v√¶gte p√• en kontrolleret m√•de for at udvikle magert muskel og opbygge dit tr√¶ningsprogram p√• en seks ugers basisstyrkeperiode. Udf√łr √łvelser med lavere krop p√• mandage og torsdage og √łvelser p√• overkroppen p√• tirsdage og fredage. Nedre kropl√łfter inkluderer ryg- og frontklipper; vandre, frem og side lunges; lige ben og rum√¶nske d√łde elevatorer; og h√łje step-ups. Brug h√•ndv√¶gte til at √łge skulderstabiliteten p√• overkroppens dage, udf√łre elevatorer som b√¶nkpressen, enarms r√¶kke, Zottman-kr√łller og tre-vejs skulderl√łftninger. Udf√łr anti-roterende kerne √łvelser som planker hver tr√¶ning.

Styrke-Speed

Kraft er evnen til at generere kraft hurtigt. At kaste, sl√• og kr√¶ve hastighed p√• banen kr√¶ver str√łm. Styrkehastighed √łvelser tvinger dig til at flytte meget v√¶gt hurtigt for at udvikle kraft, og skal tilf√łjes til en allerede st√¶rk krop. Efter seks uger med at udvikle et solidt fundament gennem absolut styrke √łvelser, begynde at integrere styrke hastighed elevatorer. D√łd l√łft, rykk, trykpresse og kraft renhed tvinge dig til at presse dine hofter til at tilf√łje softball-specifik, roterende kraft til hofteb√•ndet, √łget kaste- og bat-hastighed. Bland en h√łjhastighedsl√łft ind med dit almindelige l√łfteprogram om dagen. Og s√łrg for at f√• professionelt tilsyn og en spotter. Disse elevatorer kan v√¶re farlige, hvis de ikke udf√łres korrekt.

Speed-Strength

Denne del af kontinuumet tr√¶ner dine magtfulde muskler til at bev√¶ge sig endnu hurtigere gennem plyometriske √łvelser, modstandsprints og medicinboldkaster, og det tr√¶ner dit kardiovaskul√¶re system til spilets eksplosionsstoppekadens. Softball er en serie af eksplosive handlinger efterfulgt af perioder med ikke-handling, s√• udf√łr disse anaerobe √łvelser med h√łjeste intensitet og hvile i 15 til 20 sekunder. Brug en v√¶gtet stor eller hold en medicin bold til plyometrics √łvelser som boks hopper, drop hopper og lateral hopper. Sprint med en v√¶gtet vest eller en faldsk√¶rm, eller l√łbe op ad en bakke for modstandsprints. Og udf√łr medicin boldkaster, der udf√łrer mindst en skulderk√łrende overhead kaste og en softball-specifik roterende kaste pr tr√¶ning med √łvelser som kaste, hofte kaste, hammer, side brystpas og overhead kaste.

Absolut hastighed

I spillet af softball, vil du ikke k√łre i meget lange perioder. Og n√•r du k√łrer, vil du v√¶re helt ude i spidsen til bolden, til basen eller for at bakke et kast. Mimic det i din absolutte hastigheds tr√¶ning. Langdistance l√łber √łger kardiovaskul√¶r udholdenhed, men for meget af det reducerer muskeludholden. Og du vil have udholdenhed, for at v√¶re klar til at skyde dine muskler s√• h√•rdt som muligt for softballens korte udbrud af h√łj eftersp√łrgselsaktivitet. For√łg muskul√¶r udholdenhed med korte, h√•rde, kropsv√¶gtsprints og d√¶k jogging. Udf√łr fire til otte sprints p√• 40 meter eller mindre, tre til fire gange om ugen, hele vejen igennem din tr√¶ning.

Del:
Kommentarer