The Best Belly-Fat-Burning √ėvelser

The Best Belly-Fat-Burning √ėvelser

Din mission om at reducere mavefedt vil ikke blive opn√•et ved at knase alene. Spot tr√¶ning kan styrke musklerne under fedtlag, men det kan ikke forbr√¶nde fedtet selv. Kun en reduceret kalorieindhold og en forpligtelse til h√łjintensiv kardio- og totalkropsstyrketr√¶ning kan hj√¶lpe dig med at tabe fedt. Men n√•r de udf√łres ud over st√¶rke motion og spisevaner, kan abdominal √łvelser hj√¶lpe med at afsl√łre en tonet tum, n√•r fedtet er v√¶k.

Cardio for fedt tab

En daglig g√•tur er en sund tils√¶tning til din dag og kan medvirke til at forbedre dit generelle helbred, men det vil nok ikke g√łre meget for at reducere fedtlag, der har sl√•et sig omkring din mave. Stephen H. Boutcher, professor i medicin ved University of New South Wales, skrev i et forskningsartikel, der blev offentliggjort i et 2011-nummer af Fedme at regelm√¶ssig aerob tr√¶ning har en "ubetydelig" effekt p√• fedt tab. I stedet viser hans gennemgang af snesevis af unders√łgelser om tr√¶ning og v√¶gttab, at h√łjintensitetsintervalltr√¶ning, der best√•r af korte bouts af n√¶r all-out indsats vekslet med korte perioder med lavere intensitet indsats eller hvile, var langt mere effektivt til stimulering af fedt -burgeringsmekanismer i kroppen. Et 2008 udgave af International Journal of Obesity offentliggjort en unders√łgelse, der viste, at deltagere, der deltog i intensiv intermitterende motion tre gange om ugen i 15 uger, tabte mere v√¶gt, is√¶r i deres b√¶lg, end dem, der ud√łvede steady intensitet tre gange om ugen. Udf√łre effektiv mavefedtforbr√¶ndingskardio p√• en tredem√łlle, trinm√łlle, elliptisk eller station√¶r cykel ved at opvarme i et let tempo i ca. fem minutter og derefter udf√łre 10 til 15 en- til to-minutters √łvelser med en intensitet, der f√łles n√¶r din maksimale indsats. Mellem hver af disse √łvelser skal du arbejde i et let tempo for en lige s√• lang tid. Cool ned i cirka fem minutter for at afslutte tr√¶ningen. Denne form for √łvelse kan udf√łres tre gange om ugen ud over et par dage med stabil hjerte-tr√¶ning for at hj√¶lpe dig med at forbr√¶nde kalorier.

Styrketræning

Din mave vil gavne, n√•r du tr√¶ner hele kroppen med modstandsarbejde. N√•r du bygger muskler, √łges din stofskifte p√• grund af det faktum, at muskel er et mere metabolisk aktivt v√¶v end fedt. Hvis du br√¶nder kalorier mere effektivt hele dagen, bliver du naturligvis slankere hver dag - is√¶r hvis du trimmer delst√łrrelser og spiser prim√¶rt magre proteiner, friske gr√łntsager og hele korn. En helkrop rutine, der hj√¶lper med at styrke din kerne og rekruttere maksimale muskler kan omfatte back squats, walking lunges, deadlifts, pushups, lat pull-downs, skulderpresser og st√•ende biceps kr√łller. Start med en v√¶gt, der f√łles tung ved de sidste par gentagelser og g√• til kun et s√¶t af 10 til 12 samlede gentagelser af hver √łvelse. N√•r du bliver st√¶rkere, tilf√łj mere v√¶gt og ekstra s√¶t.

Stabilisering og anti-rotation

Crunches og situps kan v√¶re dine go-to ab-√łvelser, men de er ikke de mest effektive, fordi de kun m√•lretter mod det forreste lag af muskler - eller rectus abdominis - og efterlader andre vigtige muskler i din kerne. Anti-rotation og stabilisering √łvelser effektivt tr√¶ne de fleste af musklerne i din mave, og kr√¶ver ogs√• erektor spinae og quadratus lumborum af ryggen til arbejde. N√•r disse rygmuskler g√•r i indgreb, g√łr det hele din midterdel st√¶rkere - hvilket betyder at du kan v√¶re mere aktiv, vise bedre kropsholdning og afsl√łre en svelte midt, n√•r du mister det ydre fedt.

Maven √łvelser

Til en anti-rotation presse, hoved til en kabel maskine og fastg√łr et styreh√•ndtag til et kabel placeret p√• din brysth√łjde. Hold h√•ndtaget med et h√•ndgreb p√• brystet og g√• v√¶k fra maskinen, indtil du f√łler sp√¶ndinger. Ansigt lige fremad, med h√łjre side af din krop vender kabelmaskine og skubbe h√•ndtaget direkte foran dig. Hold din krop vendt fremad og modst√• tr√¶k af kabels modstand, som vil have dig til at vride sig mod maskinen. G√łr 10 til 15 gentagelser og drej derefter for at f√¶rdigg√łre et s√¶t p√• den anden side.

Plank holder - udf√łres ved at holde din kropsv√¶gt op p√• dine t√¶er og h√¶nder, underarme og t√¶er eller p√• underarmen og ydersiden p√• den ene side af din krop - tr√¶ne den tv√¶rg√•ende abdominis effektivt, hvilket er en dyb indre muskel, der hj√¶lper dig med at vedligeholde opretst√•ende stilling. Sidevariationen kommer ogs√• ind i de skr√• muskler p√• siderne af din torso. Arbejde for at holde disse planker i et til tre s√¶t p√• 30 sekunder eller l√¶ngere.

En anden stabiliserings√łvelse, der vil bygge dine kerne muskler er a h√•ndkl√¶de tr√¶k. Kom ind i toppen af ‚Äč‚Äčen pushup position p√• en h√•rdttr√¶ gulv - hver fod p√• et h√•ndkl√¶de, glideskive eller papirplade. G√• omkring 10 meter fremad ved hj√¶lp af dine h√¶nder og tr√¶k dine f√łdder langs dig. Hold dine skinker i overensstemmelse med din krop, s√• du opretholder en st√¶rk kerne igennem. Hvil efter f√łrste gang, og gentag to eller tre gange.

Del:
Kommentarer