Strækninger for ankel led

Strækninger for ankel led

Uanset om du nyder at l√łbe, g√• eller nogen anden form for motion, har du smerter i omr√•det omkring dine ankelled, kan du stoppe med at g√łre det, du elsker. Mens str√¶kningen kan hj√¶lpe, er det vigtigt at tale med en l√¶ge, hvis problemet vedvarer, da det kan g√łre mere skade end at forts√¶tte med din regelm√¶ssige rutine. N√•r det er sagt, l√¶ger og l√¶ger ofte ordinerer nogle f√• grundl√¶ggende √łvelser, der kan hj√¶lpe med at str√¶kke muskler og ledb√•nd omkring anklerne.

Ankel led

En f√¶lles er virkelig bare et sted, hvor flere knogler m√łdes, og din ankel har to af dem. Den "sande" ankelforbindelse forbinder de to knogler i dit underben - tibia og fibula - og talusen, et knogle, der udg√łr kernen i din fod. "Subtalar" joint, i mellemtiden, forbinder talus og calcaneus, bedre kendt som h√¶len. Brusk sidder i enderne af dine knogler, der tjener som puder, mens ledb√•nd holder knoglerne sammen. Hvis du har smerter i ankelomr√•det, kan det skyldes et tab af brusk eller en anstrengt ligament eller muskel. I nogle tilf√¶lde kan stretching af muskler og ledb√•nd omkring h√¶len og ankelen hj√¶lpe, selv om det er vigtigt at tale med din l√¶ge, f√łr du starter nogen form for terapi.

Wall Stretch

En simpel v√¶gstr√¶kning er en m√•de at str√¶kke musklerne rundt p√• anklen, herunder gastrocnemius- og soleus-musklerne p√• ryggen af ‚Äč‚Äčbenene. St√• med din krop mod en v√¶g og skridt frem med et ben. Hvis kun en ankel s√•rer, skridt fremad med foden, der ikke er i smerte. B√łj det forreste kn√¶ lidt, og l√¶g h√¶nderne p√• v√¶ggen, om hakh√łjde, og hold dit rygben lige. Tryk p√• din overkrop mod v√¶ggen, og hold begge dine h√¶le fladt p√• gulvet. Hold str√¶kningen i ca. 30 sekunder, slip derefter. Efter en kort pause gentag √łvelsen, og skift derefter benene. Alternativt, lad ryggen b√łje, hvilket placerer mere fokus p√• soleus muskel.

Træningsbånd strækker sig

En anden m√•de at str√¶kke gastrocnemius p√• er med et tr√¶ningsb√•nd str√¶kke. S√¶t p√• gulvet med begge ben ud foran dig, og s√¶t et modstandsb√•nd rundt om bunden af ‚Äč‚Äčen fod for at starte en plantarfleksions√łvelse. Hold den anden ende af b√•ndet i dine h√¶nder, hvilket skaber sp√¶ndinger mellem din fod og h√¶nder. Peg dine t√¶er og slip langsomt tilbage til startpositionen. Efter 10 gentagelser, skift til en ankel dorsiflexion √łvelse. S√¶t tr√¶ningsb√•ndet rundt om et robust indl√¶g eller bordben, s√• sid dig p√• gulvet og l√¶g din fod indenfor sl√łjfen i den anden ende af b√•ndet. Tr√¶k t√¶erne mod dig, slip derefter langsomt og gentag bev√¶gelsen 10 gange. Hvis du ikke har et tr√¶ningsb√•nd, kan du ogs√• g√łre plantarb√łjningen med bare et h√•ndkl√¶de.

cirkler

At l√¶gge musklerne og ledb√•ndene rundt om ankelen gennem et bredt udvalg af bev√¶gelser er en anden m√•de at str√¶kke og styrke omr√•det p√•. En m√•de at n√• dette m√•l p√• er at sidde p√• en stol, holde det ene ben ud og derefter g√łre 10 med uret cirkler efterfulgt af 10 modsaturs cirkler. Fysioterapeuter kan ogs√• anbefale "alfabet" √łvelsen, hvor du praktiserer bogstaverne i alfabetet i luften med din stor√•re.

Del:
Kommentarer