Sådan udfører du stående ab-øvelser

Sådan udfører du stående ab-øvelser

Ligger på gulvet og udfører den klassiske sit-up eller crunch er ikke den eneste måde at tone og definere din abs. Et alternativ, der lægger mindre belastning på din nakke og ryg, er at udføre abdominale øvelser mens du står. En træning bestående af flere typer stående ab øvelser udført to eller tre dage om ugen hjælper dig med at udvikle den definerede, eftertragtede seks-pack. Nogle øvelser kan udføres uden træningshjælpemidler, mens andre kræver billige vægte eller specielle fitnessmaskiner og vedhæftede filer.

Trin 1

Udfør en 10 minutters dynamisk opvarmning for at øge din puls, få dit blod til at strømme og løsne dine muskler. Opvarmning aktiviteter kan omfatte en langsom jogging, hoppe jacks, ridning en stationær cykel, hoppetov eller enhver kombination af disse øvelser.

Trin 2

Udfør stående cykel spark til at sparke din ab træning. Stå højt med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, hænder bag dit hoved med dine albuer peger ud på siderne og opretholde en lille bøjning i dine knæ. Kontrakt din mave muskler, løft dit højre knæ, drej din torso lidt til højre og dypp din venstre albue ned så langt som du kan til dit højre knæ. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 12 reps og gentag derefter med dit modsatte knæ og albue for at færdiggøre et sæt. Udfør to eller tre sæt.

Trin 3

Tilføj noget modstand med en håndvægt og udfør den omvendte træhakke øvelse. Hold en håndvægt med begge hænder, bøj ​​knæene lidt og sænk din krop i et lavt hul. Start med dine arme lige og vægten lige til siden af ​​dit venstre lår. Mens du holder tøjmusklerne stramme, stå og hæv dumbbell over din krop til over din højre skulder. Omvend din bevægelse og gentag. Udfør 12 reps og gentag derefter i modsat retning for at færdiggøre et sæt. Udfør to eller tre sæt. For mere intensitet, hold vægt i hver hånd.

Trin 4

Færdiggør din træning med stående kabelkroner. Tag et reb fastgøring til de øverste remskiver og sæt stiften i vægtstakken til den ønskede modstand. Stå med ryggen til maskinen - omkring en fod væk - nå tilbage og tag håndtaget på håndtaget. Start med dine hænder til siderne af dit hoved, palmer vendt indad og dine albuer peger lige frem. Mens du holder dine hænder i denne position, skal du indgå i maves muskler og krølle eller knuse fremad. Tag dit hoved så tæt som muligt på dine lår. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 10 til 12 reps for to eller tre sæt.

Del:
Kommentarer