Sådan træner du til at blive sund for mænd over 50 år

Sådan træner du til at blive sund for mænd over 50 år

For mænd over 50 år drejer de mest almindelige barrierer for sund levevis og motion om mangel på tid og nydelse. Den gode nyhed er, at for tidspressede personer kan du træne smartere i stedet for længere mens du nyder dine yndlingsaktiviteter, siger Jessica Matthews, motion fysiolog for det amerikanske råd om motion. Med nogle få ændringer i din daglige rutine kan du træne for at forblive sund og genoplive dit sind, krop og sjæl.

Genvinde din ungdom

"Når vi bliver ældre, glæder vi os ofte til nogle af de aktiviteter, der gav os stor glæde i løbet af vores yngre år, såsom at spille på et sportshold," siger Matthews. Overvinde dette og genopleve de ungdommelige år ved at slutte sig til et sportshold. Fra at deltage i et rekreativt sportshold til at organisere afhentningsspil i dit nabolag er det vigtigt at finde aktiviteter, du nyder, så fysisk aktivitet bliver noget, du ser frem til i forhold til noget, du har lyst til at gøre, siger Matthews.

Tag trappen

Et godt træningsprogram begynder med at finde subtile måder at blive mere aktive i løbet af din nuværende dag. "Fra at tage trappen, når det er muligt at tage gåure på arbejdspladsen, tilføjer mere bevægelse til din dag, giver op til store resultater med hensyn til at forbedre dit helbred," siger Matthews. Spring over elevatoren og rulletrappen og vælg en ekstra dosis motion, når det er muligt.

Arbejde med en træner

Selvom du måske tror at du kender din krop bedst, kan det forenkle din træning for at få hjælp fra en certificeret træner. En certificeret træner kan udvikle et tilpasset træningsprogram baseret på dine unikke sundheds- og fitnessmål, såvel som dit nuværende fitnessniveau, siger Matthews. "Det er vigtigt at vedtage en velafrundet træningsrutine, der kombinerer kardio-respiratorisk aktivitet, modstandstræning og fleksibilitetstræning," siger hun.

Få din hjertepumpning

Retningslinjer for industri anbefaler mindst 150 minutters hjertepumpeaktivitet hver uge for at forblive sund og forebygge sygdom, siger Matthews. Tag enhver mulighed for at øge din puls ved hjælp af cardio-respiratorisk aktivitet, såsom vandreture, aerobic, dans og cykelture. Klem i nogle strømforløb, mens du tager Fido på en tur eller løber på plads, mens du får fat i dine seneste tv-shows. Nøglen til et sundt træningsprogram er bevægelse.

Styrke dine muskler

Formålet med at deltage i styrketræning mindst to til tre dage om ugen, hvilket giver mindst 48 timer mellem at arbejde i samme muskelgrupper, anbefaler Matthews. "Start hver træning med en dynamisk opvarmning med øvelser som armcirkler og benskørsler, som hjælper med at øge kroppstemperaturen og tage leddene gennem hele bevægelsesområdet," siger hun. Forbedre din fleksibilitet før og efter styrketræning ved at strække til et bestemt punkt uden bevægelse.

Stå op

Hvis dit job kræver, at du sidder foran en computer hele dagen, skal du finde måder at strække dine muskler på subtile måder. Stå op, når du er på konferenceopkald eller hastigt tempo, mens du har brainstorming af dine opgaver for dagen. Undgå at sidde i mere end 20 minutter ad gangen. Tag hyppige pauser til at udføre benløfter og lunges, strækker dine arme og skuldre og løber på plads.

Begræns behandlede fødevarer

Det er fristende at få fat i en eftermiddagsmat fra automaten, men forarbejdede fødevarer vil kun forhindre din træningsindsats. Når det er muligt, spring over forarbejdede fødevarer og raffinerede sukkerarter og i stedet vælge fuld mad valgmuligheder, siger Matthews. "Tilsæt flere frugter, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn til din kost og begrænse dit forbrug af fastfood, højt natriumindpakket måltider og næringsdeficiente junkfood og slik," siger hun.

Hydrater dig selv

Hold din krop opdateret hele dagen ved at holde sig ordentligt hydreret før, under og efter træning. Vælge for rigeligt med vand, mens du begrænser forbruget af sodavand, juicecocktails og energidrikke, siger Matthews. "Små ændringer i din kost går langt i forhold til din generelle helbred," siger hun.

Find din lidenskab

"Når det kommer til at indarbejde sunde vaner i din daglige rutine og lede en overordnet aktiv og sund livsstil, er det så vigtigt at gøre, hvad du elsker, og til gengæld elsker det, du gør", siger Matthews. Find fysiske aktiviteter, der resonerer med dig. Fra yogakurser, kajak med venner til at spille sport med dine børn og børnebørn, når du finder aktiviteter, du nyder, vil en sund, aktiv livsstil være noget, du virkelig forpligter dig til at køre langsomt, siger Matthews.

Del:
Kommentarer