Sådan træner du på high school cross country

Sådan træner du på high school cross country

High school cross-country er en god sport til at træne kroppen og sindet i et sjovt, men konkurrencedygtigt holdbaseret miljø. En vellykket high school cross-country oplevelse kræver enestående træning for at forberede sig på dette 3,1-mile udendørs løb. Lav et træningsprogram, der taler til facetterne i denne sport, mens du nyder fordelene ved en sund livsstil.

Hill Training

Indarbejde bakketræning i langrendstræning en gang om ugen. Vælg en bakke, der efterligner raceoverfladen af ​​græs, snavs eller komprimeret sten. Lange, stejle bakker og korte stejle bakker er lige så gavnlige. Du kan inkludere bakketræning i en kort halvmilionsløkke, hvor du løber op ad bakken hvert skød eller udfører en række korte gentagelser, hvor du springer op ad bakken og derefter langsomt jogger ned. I tilfælde af gentagelser skal du finde en bakke, der er en kilometer eller to væk fra dit udgangspunkt. Kør til bakken, kør 10 til 15 minutter gentagelser, og jog tilbage til startpunktet som en nedkøling og genopretning.

Interval træning

Interval træning er en præcis form for hastighedstræning, hvor du kører en kort afstand på 200 meter til 1.000 meter så hårdt som muligt og derefter går eller jogger et angivet hviletid. Rækkeintervallet og afstanden afhænger af afstanden til det tidligere sprintede segment. For eksempel køre en hård 400 yards 10 gange med et jogging hviletid på 400 meter mellem hver, eller kør en hård 1.000 meter fem gange med et tre minutters genindvindingsinterval mellem hver. Indarbejde en interval træning træning per uge.

Fartlek træning

Fartlek træning kan inkorporeres i en normal distance kørsel på tre til fem miles en gang om ugen. Jog de første fem til 10 minutter af løbet for at varme op, så inkorporere 20 minutters hastighedsstigninger og genindvindinger. Du kan basere disse stigninger på tid, indsats eller landemærker. For eksempel på en vej med lette indlæg sprint mellem to lysposter, og løb derefter igennem de næste to lysposter. Fartleks træner dig til at indarbejde overskridelser midt på banen for at simulere punktet i et løb hvor du skal passere en løber eller oprette plads fra pakken.

Hviledage

Hviledage er lige så vigtige i et træningsprogram som træningsdage. Indarbejde en hviledag hver uge. Uden ordentlig hvile vil du sandsynligvis udbrænde eller opretholde en overanvendelsesskade. En hviledag betyder ikke nødvendigvis at gøre absolut ingenting. En hviledag kan derimod bruges til at spille golf, tage en danseklasse eller gå på hunden. Rest dage er beregnet til at hvile løbende muskler ved at slappe af kroppen helt for dagen eller bruge andre muskler til dagens aktivitet.

Yderligere tips

Forbind aldrig hårde kørsler i på hinanden følgende dage. Mellem hårde træningsdage skal du indsætte et langsomt langsomt løb for at løbe ud af en ømhed, mens du stadig giver hjertet et træningsprogram eller en hviledag, hvis din krop har brug for det. Langrend er en hold sport, så flere træningstimer om ugen skal være blandt andre løbere for at øge konkurrenceevnen og styrke holdets løb. Hvis du får en skade, skal du søge læge råd om, hvordan du tilpasser din træningsplan i overensstemmelse hermed.

Del:
Kommentarer