Sådan træner du indvendige lår

Sådan træner du indvendige lår

Dine indre lårmuskler er ansvarlige for at addudere dine overben eller trække dem tættere sammen. Når folk taler om lyskestammer, henvender de sig til skader på fibrene i disse muskler. Du har to store indre lårmuskler, adductor longus og adductor brevis. Udøvelse af disse muskler betyder at adducting dem mod en form for modstand, og der er masser af muligheder for at gøre dette.

Den indre lårs anatomi

Det indre lår styres af tre hovedparede muskler - adductor longus, adductor brevis og adductor magnus. Adductor longus stammer i midten af ​​skindbenet og indsætter ca. to tredjedele af vejen ned i lårbenet eller lårbenet. Adductor brevis stammer på omtrent samme sted som adductor longus men indsætter meget højere på lårbenet og roterer således låret så meget som det addukterer det. Adductor magnus stammer fra skindbenet og -indsatsene, fan-lignende, langs hele medial aspekt af lårbenet.

Grundlæggende øvelser

Adductor-muskelstyrke mangler ofte især i atletiske mennesker. En god, nybegynder-niveau, lyskeforstærkning øvelse er adductor squeeze, også kaldet crook liggende. Lig på ryggen med en kugle eller et håndklæde mellem knæene, som skal bøjes på omkring 90 grader. Træk forsigtigt objektet med dine lyske muskler og hold maksimalt tryk i cirka fem sekunder. Gentag 10 gange. Du kan gøre det samme med dine ben helt udvidet. Gentag disse øvelser tre gange dagligt for at opnå de bedste resultater.

Intermediate og Advanced Exercises

Når begynder lyske øvelser bliver let, flyt til mellemliggende øvelser. Du kan bruge et elastisk modstandsbånd, der er fastgjort til din ankel og en væg placeret lateralt til dit arbejdsben. Tag dit ben indad mod båndets modstand omkring 30 grader, indtil dine ben rører. Brug en stol til balance med din modsatte arm. Du kan også gøre lunges. Placer dine hænder på dine hofter og sænk dit bageste knæ mod jorden, mens dit modsatte ben bøjes. Derefter vender du tilbage til en stående stilling. Udfør tre sæt på 10 af hver øvelse om dagen.

Dynamiske øvelser

Før du arbejder med din adductor muskler, som med nogen del af din krop, er en god opvarmning for at hjælpe med at forhindre skade og tillade dig at gøre maksimal arbejde med disse muskler. For eksempel kan du gøre ben gynger. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene og peg dem ud på omkring 45 grader. Lunge lidt til den ene side for at udvide adductors af dit modsatte ben. Tilbage til en lodret position og gentag på den modsatte side. Gentag hele sekvensen tre gange.

Del:
Kommentarer