Sådan træner du i seng

Sådan træner du i seng

Din seng er god til mere end bare at sove. Hvis du træner hjemme, kan den fordoble som en vægtbænk til bryst øvelser eller stå i gulvet under ab øvelser. Arbejde på sengen er særligt praktisk for dem med begrænset plads, enhver med vane med at se fjernsyn i seng, ældre, overvægt og enhver, der måske kæmper for at komme op og ned fra gulvet.

Ab Øvelser

Du kan bruge sengen til enhver øvelse, du ville gøre på gulvet. Prøv at lave crunches, vekslende crunches og knæløft eller benløfter. Sengen er også et glimrende sted at lave planker - så længe sengen er stor nok til at passe på det - og krølle-ups, hvor du begynder at sidde og derefter ligge tilbage og bøje ryggen, så dine skuldre forbliver ud af sengen. Læn dig tilbage for at fuldføre gentagelsen. Under hver øvelse skal du holde din abs tæt og stærk for at stabilisere dig selv på sengens overflade.

Bryst træning

Hvis du har et par håndvægte, kan du ligge på ryggen i sengen og gøre brystpresser: Start med vægtene lige over dit bryst; bøj derefter dine albuer og sænk vægten ned og til siden, indtil dine albuer bare børster overfladen af ​​sengen. Tryk vægten op igen for at fuldføre gentagelsen. Du kan også gøre brystflyvninger - sving vægterne ud til siden med armene lidt bøjede - og hvis der er plads nok, vend om og gør pushups på sengen. Tænk "abs tæt" for at holde din krop lige fra hoved til hæle, og vær ikke bange for at gøre pushups på dine næver, håndledene lige, hvis du finder håndfladen ned for at være ubehagelig.

Tilbage træning

Brug din seng og en enkelt håndvægt til at gøre bøjede rækker. Stå ved siden af ​​sengen og bøj dit nær knæ og læg det på sengen; bøj din overkrop fremad i 90 grader vinkel, hold din ryg flad og støtte dig selv med en hånd på sengen. Hold en håndvægt i din anden hånd og lad det dingle lige under din skulder. Træk håndvægten lige op, hold albuen tæt på din krop. Du kan også gøre tilbageforlængelser til at arbejde med din erector spinae: Læg nedadvendt på sengen, stram din abs og løft brystet ud af sengen.

Sæt og gentagelser

Til bryst og ryg øvelser, start med et sæt på otte til 12 gentagelser. Når du først kan gøre mere end 12 gentagelser med god form, skal du bruge tyngre håndvægte eller gå videre til en sværere variation af øvelsen. For kerneøvelser anbefaler det amerikanske råd om motion at lave et til tre sæt på 10 til 25 gentagelser.

Stretching og gentagelser

Stretching i sengen er en afslappende måde at starte eller afslutte din dag på. Læg ansigt op med begge knæbøjede, fødder fladt på sengen; Kram begge knæ mod brystet for at strække din nedre ryg. Fra denne position, krydse en ankel over det andet knæ og lad knæet af det krydsede ben vinge ud til siden for at strække dybt i dine hofter. Så forlæng et ben ad gangen lige op, trække det forsigtigt tilbage mod din overkrop for at strække dine hamstrings. Flek dine fødder, som om du pegede dine tæer mod din pande for at strække dine kalve.

Del:
Kommentarer