Sådan træner du Abs mens du sidder

Sådan træner du Abs mens du sidder

Siddende abdominal øvelser gør mere end styrker din kerne. De tilbyder træningsvariationer, hvis du har problemer med ryggen, er mere end tre måneder gravid eller ikke kan træne, mens du ligger fladt på ryggen. Siddende øvelser giver også en diskret måde at tone din abs på, mens du kører, arbejder eller ser fjernsyn.

På arbejde

Hvis du sidder med begrænset plads til at bevæge sig, som i din kontorstol eller flysæde, skal du styrke din kerne med enkle øvelser, der bruger lidt eller ingen bevægelse. Den abdominal hollowing øvelse målretter din tværgående abdominis, det dybeste lag af abdominal muskelvæv, med meget lidt bevægelse. Sid dig oprejst og ånder ud, når du flatter din mave ved at trække navlen mod ryggen. Pust normalt som du vedligeholder sammentrækningen i 10 til 60 sekunder og slip derefter. En sidebøjning retter sig mod dine obliques, men kræver mere bevægelse end bukhulen. Sid dig op med dine arme på dine sider. Bøj til højre, da du reducerer mellemrummet mellem højre side af din ribbe bur og din højre hofte. Bøj så vidt muligt som om at hente noget ud af gulvet. Vend tilbage til en opretstående position, og gentag bøjningen til venstre.

Hjemme

Hvis du sidder og har meget plads til at bevæge sig, som hjemme, mens du ser tv, tone din kerne med øvelser, der bevæger dine ben. Udfør en knæ hæve knap for at målrette din rectus abdominis. Sid med ryggen lige, fødder på gulvet og arme krydset over brystet. Udånd, hæv dit højre knæ mod brystet, mens du læner dig fremad og kontraherer dine mavemuskler. Vedligehold denne position i et sekund og vend tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben, eller udfør øvelsen ved at løfte begge knæ på samme tid. Et siddende skråt twist forbedrer styrken og tonen i dine skråninger langs sidens underliv. Sid og læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Drej dine arme og torso til højre, når du løfter dit venstre knæ mod din albue. For ekstra intensitet, hold fast på en barbell placeret over dine skuldre eller en håndvægt i hver hånd ved brystet.

På gulvet

Hvis en rygskade eller graviditet forhindrer dig i at lyve ansigtet op for at styrke din abs, men du er i stand til at komme på gulvet, skal du udføre en liggende krølle eller et russisk twist som et alternativ. Til den liggende krølle for at målrette mod din rectus abdominis, sidder med knæene bøjede og fødder fladt. Kryds armene over brystet. Læn dig tilbage og sænk derefter din torso, indtil din ryg er cirka 45 graders vinkel fra gulvet. Vedligehold denne position for en eller to tæller, og sæt derefter langsomt op og vend tilbage til startposition. Tilføj et twist for at målrette dine obliques. Sid med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet og lidt lænet sig tilbage. Luk dine hænder sammen foran brystet. Drej dine arme, hænder og torso så langt som muligt til højre. Gå tilbage til midten og drej derefter til venstre. Forlæng dine arme ud fra brystet med dine palmer overfor hinanden. Hold på en håndvægt, kettlebell eller medicin bold for at øge intensiteten af ​​begge øvelser.

Træningsretningslinjer

Varm op før du udfører siddende abdominale øvelser med tre til fem minutters bevægelser i hele kroppen, såsom at gå, danse eller marchere på plads. Hvis du er på arbejde, vil en hurtig tur til toilettet og ryggen øge din cirkulation før du træner. Afslut ét til tre sæt 10 til 12 crunches, vendinger eller abdominal hollowing. Når tre sæt på 12 er lette, tilføjes modstand i form af vægte som skiver, kedlebells og dumbbells.

Del:
Kommentarer