Sådan styrkes svage ankler

Sådan styrkes svage ankler

Dine ankler holder det vægtige arbejde for at hjælpe med at støtte hele din krop, så svage sætter overskydende stress på dine hofter og knæ. Sportslige svage ankler, som ofte opstår efter forstuvning eller anden skade, øger risikoen for genskader og gør det sværere at gå, især på ujævne overflader. At bruge tid på øvelser, der retter sig mod dine ankler, kan hjælpe dig med at opbygge styrke i denne kropsbevægende muskelgruppe, så du kan gå og motionere uden smerte.

Start med isometriske øvelser

Isometriske øvelser kræver, at du skubber mod et solidt objekt. Disse typer øvelser er det nemmeste at starte med, når du styrker dine ankler, ifølge den amerikanske ortopædiske fod- og ankelforening, da modstanden hjælper med at styrke ankelen og de omkringliggende muskler og led. Stå ved siden af ​​din sofa og læg din ankel flush mod siden eller forreste. Sæt anklen i en nede og på plads, tryk den op imod sofaen og hold den i 10 sekunder, anbefaler CEMM Ortopædisk Injury and Prevention hjemmeside. Gør det samme igen, men læg din ankel i en op og ud position. Placer toppen af ​​din fod under kanten af ​​sofaen og skub op, hold den i 10 sekunder.

Gå videre til isotoniske øvelser

Når du har mestret isometriske øvelser, går videre til isotoniske bevægelser, antyder det amerikanske ortopædiske fod- og ankelforening. Modstandsbånd er et yderst effektivt isotonisk træningsværktøj, der kan hjælpe med at opbygge ankelstyrke. Placer et bånd omkring bunden af ​​en fod, og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Skub forsigtigt din ankel ned så langt som muligt, vend tilbage til startpositionen og gentag derefter 10 gange. Bind enderne af modstandsbåndet rundt om en fast genstand og læg toppen af ​​din fod inde i båndet. Punkt din fod ned og træk din ankel så langt som muligt. Det amerikanske råd om motion viser, at du placerer et modstandsbånd rundt om din fods bold, så det trækker bunden af ​​din fod væk fra din krop. Peg dine tæer og træk dem mod din skinne, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Følg op med Proprioceptive Øvelser

Når du har opnået styrke med isotoniske bevægelser, tilføjer du proprioceptive øvelser til din ankelforstærkende rutine. Stå på en fod på en pude, holde positionen i 10 sekunder og gentage 10 gange, anbefaler CEMM Ortopædisk Injury and Prevention hjemmeside. Stå på dit svage ben og læg et modstandsbånd, der er bundet til en stationær genstand omkring din stærkere ankel. Træk modstandsbåndet eller sving det bag dit svagere ben som ekstra måder at bygge ankelstyrke på.

Byg fleksibilitet

Yoga kan være en effektiv måde at opbygge fleksibilitet i dine ankler, hvilket reducerer risikoen for skade, ifølge "Yoga Journal." Virisana, også kaldet Hero Pose, kan for eksempel forbedre fleksibiliteten på ankels front. Knæ ned med dine lår vinkelret på gulvet og dine indre lår berører. Flyt dine fødder lidt bredere end dine hofter, ånder ud og læn dig tilbage, så dine skinker ligger på gulvet mellem dine kalve. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minut. Stramme kalve øger risikoen for ankelforstuvninger, men at styrke dem kan hjælpe med at beskytte din ankelstyrke, ifølge Nicholas A. DiNubile og William Patrick, forfattere af "FrameWork: Din 7-trins program for sunde muskler, knogler og led."

Del:
Kommentarer