Sådan styrker du Patella Tendon

Sådan styrker du Patella Tendon

Patellar senen er placeret i kn√¶et. Sener i kn√¶et kan blive bet√¶ndt eller revet eller degenerere over tid, hvilket for√•rsager alvorlig smerte i benet lige under kn√¶h√¶tten. Denne tilstand betegnes mere almindeligt som patellar tendinitis, ogs√• kaldet jumperens kn√¶. Hurtig √¶ndring af retning under l√łb og overbrug af patellar senen er typiske √•rsager til smerten forbundet med patellar tendinitis. Enkle √łvelser, der styrker patellar senen, kan forhindre kn√¶skader og bet√¶ndelse.

Trin 1

Tag p√• st√łttende, atletisk fodt√łj, f√łr du begynder at tr√¶ne. Passende fodt√łj er vigtigt for at give d√¶mpning og st√łtte til kn√¶ under bev√¶gelse.

Trin 2

Udf√łr de f√łlgende tre √łvelser regelm√¶ssigt for at styrke patellar senen og omkringliggende ledb√•nd og forhindre skade p√• kn√¶et. Hvis traditionelle √łvelser er vanskelige for dig at forpligte sig til, s√• pr√łv yoga. Visse yoga √łvelser er ogs√• gavnlige for at styrke patellar senen.

Trin 3

K√łr en station√¶r cykel to til tre gange om ugen i 15 minutter. F√łr du k√łrer, skal du s√łrge for at justere cyklens s√¶de, s√• dit ben er helt udstrakt p√• nedst√łdningen. Efter en uge, √łg tiden til 20 minutter om dagen. Forts√¶t med at √łge varigheden med 5 minutter hver uge og arbejde hen imod m√•let om 30 minutter om dagen.

Trin 4

Sid p√• gulvet med dine ben lige foran dig for at udf√łre isometrisk quad √łvelser. Quadricep musklerne er placeret i l√•romr√•det. Flex quadriceps ved at skubbe dine kn√¶ mod gulvet og holde sammentr√¶kningen i 5 sekunder. Denne √łvelse gentages 10 gange pr. Ben og skal udf√łres to gange dagligt.

Trin 5

Lig ned p√• ryggen for at udf√łre denne n√¶ste √łvelse. Hold benet lige, l√łft benet p√• hoftsamlingen og hold i 5 sekunder. S√¶nk langsomt dit ben. Ben h√¶vninger gentages 10 gange hvert ben, to gange dagligt. Du kan ogs√• variere denne √łvelse ved at ligge p√• hver side af din krop og igen h√¶ve benet op i luften og holde i 5 sekunder. Ti gentagelser skal udf√łres for hver side, to gange dagligt.

Del:
Kommentarer