Sådan styrer du vejrtrækning mens du kører

Sådan styrer du vejrtrækning mens du kører

Stræklængde, fodstrejke, benstyrke og sving er vigtige aspekter ved stærk løb. Et element, der ofte mangler i løbet af træning, er dog åndedrætsteknik. Vedtagelse af et effektivt åndedræt under kørslen kan hjælpe dig med at gå hurtigere og længere. Forkert vejrtrækning kan føre til smertefulde kramper og sidesting. Breath træning sker både på sporet og i gymnastiksalen.

Breathens betydning

Sterke muskler og et stærkt hjerte vil hjælpe dig med at løbe mere effektivt, men du har også brug for et gennemført åndedrætssystem. Korrekt vejrtrækning hjælper dig med at få mere ilt til at arbejde muskler. Da dit åndedrætssystem bliver beskattet under højintensiv aktivitet, tager din krop blod og ilt væk fra arbejdsmuskler, forklarer det amerikanske råd om motion. Hvis du styrker dine åndemuskler, forlader det mere ilt og blod for at understøtte dine andre systemer og dermed mindsker træthed.

Komplet vejrtrækning

Kort, hakket bryst vejrtrækning opfordrer hyperventilation under intensiv anstrengelse. Mange løbere undlader at trække vejret helt og fuldstændigt. Når åndedrættet koncentrerer sig lige i brystet, trænger det ikke igennem alle luftsække i lungerne eller går helt i indgreb i membranen, den primære vejrtrækningsmuskulatur. Dybe, fulde vejrtræk hjælper dig med at tage mere luft og dermed levere mere ilt til arbejdsmuskler. Dyb vejrtrækning holder også ledbåndene, der understøtter membranen fri og limber, som også kan lindre - eller forhindre - sidekramper. Når du løber, trækker vejret dybt ind i din mave, forklarer kører coach Mindy Solkin i "Runner's World". Sæt din hånd på din mave og føl den fylde og deflate som en ballon. Dette indikerer, at du bruger din membran, snarere end bare dit øvre bryst, for at indånde og udånde. Pilates og yoga kan hjælpe dig med at skære pusten for større løbeffektivitet.

Korrekt arbejdsstilling

Korrekt løbestilling fremkalder bedre vejrtrækning. Hvis du slår ned, komprimerer du dine åndemuskler og kan ikke tage fuld og fuldstændig åndedræt. Stå højt, når du løber og fokuserer på at holde dine skuldre over dine hofter. Undgå at kaste over, selv når du klatrer en bakke. Kerneøvelser, herunder planker og rotationsbevægelser, kan medvirke til at opbygge musklerne i mavemusklerne og under ryggen, så du kan opretholde god kropsholdning i lange mil.

Find et mønster

Uregelmæssig vejrtrækning trækker dig hurtigere. Opret et rytmisk vejrtrækningsmønster, mens du kører - typisk et åndedræt for hver to fremskridt. Dette mønster kan forværre sidestykker, fordi du altid ånder i forbindelse med et ben - ofte højre side. Udånding skubber membranen op, men når du rammer jorden med din højre fod, falder organerne på denne side ned, hvilket potentielt forårsager kramper. Hvis du mener, at dette kunne være et problem for dig, træne din krop ud for at trække vejret, da venstre fod rammer jorden.

Alternativt, vedtage et mønster af vejrtrækning forfulgt af løber coach og olympiske forsøg konkurrent Budd Coates. Han foreslår at træne din krop til at indånde for tre fods strejker og ånde ud for to for at variere slagkrafterne på din krop. Når du kører med et hurtigt tempo, skal du forkorte forholdet til 2 til 1. Nogle trænere fortaler dig omvendt mønsteret og trækker vejret ind i to trin og ånder ud for tre. I sidste ende skal du finde det mønster, der virker for dig.

Næse mod mund

Åndedræt gennem din næse er en strategi, der bruges af ultra-runner Scott Jurek til at berolige sin puls og sind. Men at trække vejret gennem munden betyder, at du kan tage mere luft med hvert åndedræt og dermed give mere ilt til arbejdsmuskler, fortæller respiratorisk fysiolog Alison McConnell i et 2013-nummer af "The Guardian". Til hurtigere løber og løb giver en kombination af mund og nasal vejrtrækning den mest effektive luftstrøm i din krop.

Del:
Kommentarer