SÃ¥dan strammer du din mave og sider

SÃ¥dan strammer du din mave og sider

Du kan tone og stramme din mave og sider med konsekvent styrke træning træning, der specifikt målrette din abs og obliques. Toning opstår, når du overbelaster musklerne under dine træningsprogrammer. Dette betyder, at din abs og obliques vil blive brudt ned og beskadiget. I mellem dine træningsprogrammer vil musklerne helbrede, og du får vist forbedringer i tone. Ud over din mave- og side toning træning, kan det også være nødvendigt med ensartede cardio træningsprogrammer for at sænke din kropsfedtprocent. Dine ab og skrå muskler er placeret under dit fedtvæv, så hvis du har overskydende fedt i maven og torsoen, vil muskeltonen du udvikler ikke være mærkbar.

Trin 1

Planlæg din kerne træning tre dage om ugen. Giv din abs og obliques en fridag i mellem hver træning, så de har tid til at helbrede og genvinde.

Trin 2

Udfyld to sæt af hver øvelse, med hvert sæt bestående af 10 til 25 gentagelser.

Trin 3

Udfør cykelkrisen under hver træning. Cykeltrykket blev fundet i et studie fra 2001 af det amerikanske råd om motion som blandt de mest effektive øvelser til at målrette både abs og obliques. Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine fødder op af gulvet og knæene bøjede og dine hænder låste og lå bag hovedet. Crunch og vride til venstre, mens du samtidig bringer dit venstre knæ op til brystet, så din højre albue og venstre knæ mødes over din torso. Nedre ryg ned og drej den modsatte retning på den næste gentagelse, og bring din venstre albue til at møde dit højre knæ.

Trin 4

Indarbejde straight-legged crunches i dine træningsprogrammer. Lig på ryggen på træningsmåtte med dine ben lige og holdt op lodret. Hold dine arme op og knus mod loftet, forsøger at røre dine snørebånd med dine fingre. Styr dine skuldre tilbage ned til gulvet.

Trin 5

Komplet skrå crunches. Lig på din side på øvelsesmåden med dine ben stablet oven på hinanden og knæene er lidt bøjede. Placer hånden af ​​din øverste arm bag dit hoved. Crunch op mod loftet ved at bøje på din torso. Hold den øverste position et øjeblik og sænk ned igen. Afslut alle gentagelser på den ene side, inden du flipper over og udfører øvelsen på den anden side.

Del:
Kommentarer