Sådan starter du vægttræning (for kvinder)

Sådan starter du vægttræning (for kvinder)

Vægtstræning hjælper dig med at se tonet og stramt, samtidig med at du sikrer, at dit stofskifte forbliver affyret, og at du nemt kan udføre daglige aktiviteter. Det vil også hjælpe dig med at bevare knogles sundhed, forbedre dit humør, afværge kronisk sygdom og bekæmpe smerte. Kvinder behøver ikke at frygte bulking op som et resultat af vægt træning og skal i stedet omfavne vægte som en væsentlig del af et sundt øvelsesprogram. Overvej at ansætte en certificeret personlig træner for endda nogle få sessioner, så du kan lære korrekt form og designe et program, der er skræddersyet til dine behov. Hvis du foretrækker ikke at ansætte en træner, lær hvad du skal gøre for at komme i gang alene.

Udstyr Overvejelser

Når du først begynder at træne, skal du kun træne i kropsvægt. Dette vil hjælpe dig med at finpudse din form og forhindre dig i at overdrive det i de første par uger. Når du nemt kan gøre 12 gentagelser af kropsvægt øvelser, gå videre til vægt maskiner, som giver dig mulighed for at bruge mere modstand, men lær en bestemt bevægelse korrekt uden at snyde. Med tiden inddrages frie vægte, såsom håndvægte, kettlebells og barbells i din vægt træningsrutine. Fri vægt giver mere alsidighed og hjælper dig med at engagere stabiliserende muskler, som du måske savner, hvis du holder dig til maskiner alene.

Design af et program

Et omfattende styrketræningsprogram omhandler alle de store muskelgrupper, herunder hofter, buk, ryg, bryst, ben, arme og skuldre. Træn i to eller tre dage om ugen, når du starter. Træn ikke på på hinanden følgende dage, da dine muskler har brug for mindst 48 timer til at genvinde mellem styrke træning. I dine første træningsprogrammer planlægger du at udføre et sæt af 10 til 15 gentagelser af hver kropsvægt øvelse. Når du tilføjer modstand i form af maskiner, og derefter igen med fri vægt, starter du med et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse i dit program. I løbet af få uger kan du tilføje et andet sæt eller to samt øge vægten. De sidste to til tre gentagelser i hvert sæt skal føle sig udfordrende at afslutte med god form.

Øvelser at medtage

Fyld dine første træningssessioner med kropsvægt øvelser som squats, pushups - modificeret mod en væg eller på knæ - triceps dips, spinal balance, lunges og crunches. Når du har det godt med at gøre gentagne gentagelser af disse øvelser, skal du fortsætte med maskinøvelser som lat down-down, siddende brystpresse, benpressemaskine, benkrummemaskine, militærpressemaskine, kabelbiceps krøller og triceps kabelpresser. Efter fire til seks ugers træning på maskiner, begynder du at tilføje i frivægt øvelser. For eksempel, brug en kettlebell til at udføre en trepunkts række for bagsiden; brug en lys barbell til bænkpresser til at målrette brystet; Hold en vægtplade ved brystet, når du udfører squats og hold håndvægte til biceps krøller og triceps kickbacks. Overarbejde og som du lærer nye øvelser, kan du skifte hele din rutine til en, der kun indeholder frie vægte.

Ændring er nøgle

Før du bliver for komfortabel med en vægttræningsrutine, skal du ændre den. Begyndere ser fortjeneste relativt hurtigt, forklarer det amerikanske råd om motion. Som træning bliver en del af din ugentlige rutine, men disse gevinster sænkes. For at holde dig væk fra plateauing ændres dine træning hver fjerde til seks uger. Denne ændring kan være så simpelt som at udføre øvelserne i en anden rækkefølge, øge vægten med 5 eller 10 procent og mindske gentagne gentagelser eller tilføje i et par helt nye bevægelser.

Del:
Kommentarer