Sådan starter du Bodybuilding for Women

Sådan starter du Bodybuilding for Women

Bodybuilding involverer mere end blot at tilf√łje muskelmasse. Konkurrencedygtige bodybuilders, is√¶r, str√¶ber efter st√¶rke, men mejslede fysiques med en lav procentdel af kropsfedt. Bodybuilding pr√¶senterer en s√¶rlig udfordring for kvinder, der skyldes dels deres lavere niveauer af testosteron. Men et solidt overordnet program kan hj√¶lpe dig med at komme ind i den konkurrencem√¶ssige verden af ‚Äč‚Äčbodybuilding eller simpelthen efterligne den konkurrencem√¶ssige bodybuilder's fysik. Selvom du ikke f√•r de samme resultater som m√¶nd, b√łr bodybuilders fra kvinder tr√¶ne stort set det samme som deres mandlige kolleger.

Byg styrke

Som en ny bodybuilder fokuserer du p√• sammensatte √łvelser, der opbygger flere muskelgrupper p√• √©n gang. Bodybuilders skal udvikle muskler over hele kroppen, ikke kun de store muskelgrupper. For eksempel vil udf√łrelsen af ‚Äč‚Äčpullups eller kinups hj√¶lpe med at opbygge en st√¶rkere ryg, skuldre og overarme, men de arbejder ogs√• i dine underarme. Deadlifts styrker l√•rene og glutes, og ogs√• din nedre ryg. Andre egnede begynder√łvelser omfatter squats, lunges, pushups, r√¶kker, overheadpresser, dips og planker. Book en session med en tr√¶ner for at sikre, at du bruger den rigtige formular. Ved v√¶gtede √łvelser skal du bruge den tyngste v√¶gt, du kan l√łfte fem til otte gange. Tr√¶ner Nia Shanks anbefaler, at begyndere udf√łrer tre tr√¶nings-√łvelser hver uge, med mindst en hviledag mellem sessioner.

Cardio at skære kalorier

Regelm√¶ssig kardio √łvelse b√łr v√¶re en del af din rutine for at √łge din kalorieforbr√¶nding og begynde at trimme fedt. Men tr√¶ner og bodybuilder Tami Bellon anbefaler ikke at udf√łre mere end 45 minutters stabil kardio eller 30 minutters intervalltr√¶ning per session for at undg√• at miste muskelmasse. V√¶lg mellem aktiviteter som l√łb, cykelture, sv√łmning eller brug af en elliptisk maskine. MuscleandStrength foresl√•r en kardio rutine, der starter med 10 til 15 minutters intervalltr√¶ning plus 15 til 30 minutters stabil kardio, udf√łrt to til fire gange om ugen.

Spis Smart

Spis en kost baseret p√• friske f√łdevarer - med masser af gr√łntsager og magert k√łd - samtidig med at du undg√•r forarbejdede f√łdevarer. Samlet set skal din kost omfatte ca. 40 procent protein, 40 procent kulhydrater og 20 procent gode fedtstoffer - som de essentielle fedtsyrer, der findes i mange fisk. Hvis din krop indeholder mere end 12 procent fedt, skal du spise f√¶rre kalorier, du spiser for at understrege, at du taber fedt. Men n√•r din kropsfedt falder under 12 procent, skal du spise mere for at hj√¶lpe med at f√• muskelmasse.

Hæld på proteinet

At bygge muskler kr√¶ver protein, som din krop ikke kan producere alene, s√• du skal forbruge tilstr√¶kkeligt protein til at underst√łtte din muskelopbygning. MuscleandStrength anbefaler kvinder involveret i styrketr√¶ning forbruge 1,4 til 2 gram protein pr. Kg legemsv√¶gt - eller 0,6 til 0,9 gram pr. Pund - hver dag. Plads dit protein indtager ud over din dag og spiser mad som √¶g, fjerkr√¶, magert oksek√łd, fisk og tofu. Du kan ogs√• drikke whey protein shakes.

Del:
Kommentarer