SĂĄdan starter du Bodybuilding for Women

SĂĄdan starter du Bodybuilding for Women

Bodybuilding involverer mere end blot at tilføje muskelmasse. Konkurrencedygtige bodybuilders, især, stræber efter stærke, men mejslede fysiques med en lav procentdel af kropsfedt. Bodybuilding præsenterer en særlig udfordring for kvinder, der skyldes dels deres lavere niveauer af testosteron. Men et solidt overordnet program kan hjælpe dig med at komme ind i den konkurrencemæssige verden af ​​bodybuilding eller simpelthen efterligne den konkurrencemæssige bodybuilder's fysik. Selvom du ikke får de samme resultater som mænd, bør bodybuilders fra kvinder træne stort set det samme som deres mandlige kolleger.

Byg styrke

Som en ny bodybuilder fokuserer du på sammensatte øvelser, der opbygger flere muskelgrupper på én gang. Bodybuilders skal udvikle muskler over hele kroppen, ikke kun de store muskelgrupper. For eksempel vil udførelsen af ​​pullups eller kinups hjælpe med at opbygge en stærkere ryg, skuldre og overarme, men de arbejder også i dine underarme. Deadlifts styrker lårene og glutes, og også din nedre ryg. Andre egnede begynderøvelser omfatter squats, lunges, pushups, rækker, overheadpresser, dips og planker. Book en session med en træner for at sikre, at du bruger den rigtige formular. Ved vægtede øvelser skal du bruge den tyngste vægt, du kan løfte fem til otte gange. Træner Nia Shanks anbefaler, at begyndere udfører tre trænings-øvelser hver uge, med mindst en hviledag mellem sessioner.

Cardio at skære kalorier

Regelmæssig kardio øvelse bør være en del af din rutine for at øge din kalorieforbrænding og begynde at trimme fedt. Men træner og bodybuilder Tami Bellon anbefaler ikke at udføre mere end 45 minutters stabil kardio eller 30 minutters intervalltræning per session for at undgå at miste muskelmasse. Vælg mellem aktiviteter som løb, cykelture, svømning eller brug af en elliptisk maskine. MuscleandStrength foreslår en kardio rutine, der starter med 10 til 15 minutters intervalltræning plus 15 til 30 minutters stabil kardio, udført to til fire gange om ugen.

Spis Smart

Spis en kost baseret på friske fødevarer - med masser af grøntsager og magert kød - samtidig med at du undgår forarbejdede fødevarer. Samlet set skal din kost omfatte ca. 40 procent protein, 40 procent kulhydrater og 20 procent gode fedtstoffer - som de essentielle fedtsyrer, der findes i mange fisk. Hvis din krop indeholder mere end 12 procent fedt, skal du spise færre kalorier, du spiser for at understrege, at du taber fedt. Men når din kropsfedt falder under 12 procent, skal du spise mere for at hjælpe med at få muskelmasse.

Hæld på proteinet

At bygge muskler kræver protein, som din krop ikke kan producere alene, så du skal forbruge tilstrækkeligt protein til at understøtte din muskelopbygning. MuscleandStrength anbefaler kvinder involveret i styrketræning forbruge 1,4 til 2 gram protein pr. Kg legemsvægt - eller 0,6 til 0,9 gram pr. Pund - hver dag. Plads dit protein indtager ud over din dag og spiser mad som æg, fjerkræ, magert oksekød, fisk og tofu. Du kan også drikke whey protein shakes.

Del:
Kommentarer