Sådan spændes en Flabby Bryst

Sådan spændes en Flabby Bryst

Flabben ved brystet er overskydende kropsfedt, som din krop opbevarer i din overkrop. Mens det ikke er muligt at få øje på at reducere og tabe fedt i et bestemt område, vil du se forbedringer ved brystet, da du sænker dit overordnede kropsfedt. For at tabe fedt, skal du udøve regelmæssigt og følge en sund kostplan. Kardiovaskulær træning og kost hjælper dig med at forbrænde flere kalorier end du forbruger, hvilket skaber det kalorieunderskud, der er nødvendigt for fedt tab. Du kan også indarbejde styrke træning træning, som vil opbygge tone i dine bryst muskler. Denne muskel tone ved brystet bliver synlig, når du taber flappen.

Hvor mange kalorier du bør forbruge

At tabe fedt er kun muligt, hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser over en periode. For at tabe et pund af fedt, skal du oprette et kalorieunderskud på 3.500. Derfor er mængden af ​​kalorier du tager i, en betydelig indvirkning på dit fedt-tab succes. For at finde ud af hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag, skal du først estimere din basale metaboliske hastighed og multiplicere den værdi med en aktivitetsfaktor. Basal metabolic rate, eller BMR, er hvor mange kalorier du brænder i hvile. Kvinder anslår deres BMR med følgende ligning: 655 + (4,35 X vægt i pund) + (4,7 X højde i tommer) - (4,7 X alder i år). Mænd bruger denne ligning: 66 + (6,23 X vægt i pund) + (12,7 X højde i tommer) - (6,8 X alder i år).

Når du har estimeret din BMR, multipliceres den med den relevante aktivitetsfaktor for at tage højde for de kalorier, du brænder med fysisk aktivitet. Multiplicer din BMR med 1,2 hvis du ikke træner eller træner meget lidt. Multiplicer det med 1.375, hvis du træner en til tre dage om ugen og 1,55 hvis du træner tre til fem dage om ugen. Hvis du træner seks til syv dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.725, og hvis du udøver seks til syv dage om ugen og også har et fysisk beskatningsjob, skal du multiplicere det med 1,9.

Sænkning af dit kalorieindtag

Når du har estimeret det omtrentlige antal kalorier, du brænder dagligt, kan du justere din kost efter behov. For at skabe et kalorieunderskud for fedt tab, skal du indtage færre kalorier end de estimerede kalorier du brænder. Overvej at holde en journal for at spore de fødevarer, du spiser, og hvor mange kalorier du bruger. For at sænke antallet af kalorier du tager i, reducer du din portionsstørrelse ved hvert måltid. Dine måltider skal primært indeholde frugt, grøntsager, fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter, magert protein og fuldkorn, så du begrænser dine kalorier, mens du stadig får de næringsstoffer, du har brug for. Klipp ud eller alvorligt begrænse sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Sørg også for at drikke rigeligt med vand.

Cardio Burns Kalorier

Ved at tilføje kardio træning til din rutine øger du antallet af kalorier du brænder og hjælper dermed med til at skabe et kaloriforbrug. Hvor mange kalorier du brænder afhænger af typen, varigheden og intensiteten af ​​dine træningsproblemer, samt hvor mange pounds du vejer i øjeblikket. En 180 pund person brænder for eksempel omkring 13,9 kalorier pr. Minut jogging, 11,6 kalorier pr. Minut svømning og 9,7 kalorier pr. Minut gang, og disse tal øges efterhånden som træningens intensitet stiger. I overensstemmelse med det amerikanske træningsråd holder højintensiv kardio træning din stofskifte højere efter at du er færdig, så du fortsætter med at forbrænde flere kalorier. For at øge dit kaloriforbrug væsentligt skal du passe i mindst tre dage med 20 til 30 minutters kardioaktivitet hver uge og vælge en type cardio du nyder, så du er mere tilbøjelig til at være i overensstemmelse med din træning.

Målretning af brystet med styrketræning

Du kan bygge tone i dine brystmuskler med styrketræning. De store muskler i brystet omfatter pectoralis major og pectoralis minor, der stammer fra brystet og derefter blæser ud i begge retninger for at dække brystet og til sidst sættes i forrest på skuldrene. Planlæg to eller tre bryststyrke-træningsøvelser hver uge, hvilket giver en til to fridage imellem. For en træning designet til at bygge tone, skal du vælge tre til fire bryst øvelser og gøre tre til seks sæt med seks til 12 reps af hver. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre seks reps, men ikke mere end 12. Sørg for at varme dine arme og bryst op med dynamiske bevægelser som armcirkler, inden du begynder.

Brystspecifikke øvelser

Pectoral musklerne er ansvarlige for at bringe dine overarme sammen eller adducting dine skulderled, og er typisk arbejdet med øvelser, der involverer at skubbe med dine arme. Vælg fra bænkpresser, dumbbell chest presses, hældning presser, pullovers og brystflyvninger. Hvis du ikke har adgang til vægte, kan du gøre kropsvægt øvelser som pushups og brystet dips. Hvis det er muligt, skal du regelmæssigt ændre de øvelser, du anvender for at undgå at ramme et træningsplatform. For eksempel, i to uger presser bænkpresser, pullovere og hældning presser med en skive. I de næste to uger skal du gøre håndbremsen presset, brystflyvninger og pushups.

Del:
Kommentarer