Sådan opvarmes før du udfører squats

Sådan opvarmes før du udfører squats

På mindre end fem minutter forbereder din squat warm-up rutine og beskytter din krop for en vellykket træning. Når du engagerer dig i bevægelser i hele kroppen for at øge blodgennemstrømningen, efterligner squat øvelsen eller isolerer nøgle muskelgrupper, såsom din quadriceps, reducerer du risikoen for skade og forbedrer dine resultater. En hule opvarmning efterligner den nøjagtige mekanik, du vil kræve af dine muskler, hvilket giver potentialet for højere intensitets sammentrækninger, ExRx.net noter.

Trin 1

Udfør en generel opvarmning i hele kroppen, før det hælder, hvis det er koldt om morgenen, eller når din kerne temperatur og puls er lav. Vælg en kardiovaskulær maskine som en løbebånd, elliptisk træner eller stationær cykel. Udfør bevægelsen i fem til 10 minutter på et lavt til moderat intensitetsniveau. Eller gå, march på plads eller kør en almindelig cykel med tilsvarende varighed.

Trin 2

Komplet 12 til 15 gentagelser på en benforlænger maskine med en letvægtsindstilling for at varme dine quadriceps til squats. Vælg en vægt, der ikke forårsager træthed, men øger blodgennemstrømningen til dine overlår.

Trin 3

Squat med en opvarmning, der er cirka 50 procent af din træningsvægt, hvis din træningsbelastning er letvægt og i mere end 12 gentagelser. Udfør et sæt på otte til 15 squats. Beregn din træningsvægt som den mængde du kan løfte til 10 gentagelser, indtil du når træthed. Udfør et andet opvarmningssæt med den lettere vægt, hvis du er udsat for skader.

Trin 4

Gør dig klar til din træning med to opvarmningssæt, hvis du squat med en middels vægt og udfører mellem otte og 12 gentagelser. Afslut den første med fem til otte gentagelser og den anden med fire til seks gentagelser. Varm op med en vægt, der ligger mellem 50 og 75 procent af din træningsvægt.

Trin 5

Engagere i tre opvarmningssæt til tung løft, hvilket medfører mindre end otte gentagelser. Squat fem til seks gange ved hjælp af 50 procent af din træningsvægt. Fortsæt opvarmningen med tre til fire squats med 75 procent af din træningsvægt. Afslut med to til tre gentagelser på 90 procent af træningsvægten.

Trin 6

Færdiggør opvarmningsklubberne ved hjælp af din kropsvægt eller en ubelastet barbell for en anden effektiv mulighed.

Trin 7

Gendan i mindst 30 sekunder og i op til tre minutter mellem dine opvarmningssæt og din squat-træning.

Del:
Kommentarer