Sådan oprettes en træningsplan

Sådan oprettes en træningsplan

At definere en træningsplan hjælper dig med at holde styr på, opfylde dine mål og gøre færre undskyldninger for at hoppe over træning. At udvikle en træningsplan, som du vil holde fast i, er 90 procent af kampen. Indarbejde både styrke og kardiovaskulær træning i dine træningsprogrammer, og inkludere hviletid mellem at arbejde i samme muskelgrupper for at muliggøre reparation og genopretning af væv.

Definer dine mål

Indstilling af klare, kvantificerede mål kan hjælpe dig med at holde fast i din valgte træningsplan i stedet for at glemme det, når det ikke er skinnende og nyt mere. Af 100 voksne satte 70 procent fast i en øvelsesrutine, da de satte mål, mod kun 26 procent, der ikke satte mål, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2002 i den peer-reviewed journal "Perception and Motor Skills." Dine mål kan være så generelle som "træne tre gange om ugen" eller så specifik som "køre en ni minutters mil i seks uger." Jo mere specifik og kvantificerbart dit mål er, jo mere tydeligt vil du kunne spore dine fremskridt hen imod det.

Undersøg dit tidsplan

Budgettering af din tid ligner budgettering af dine penge - du skal fortælle din tid, hvor du skal hen i stedet for at undre dig over hvor det gik. Det betyder, at du skal undersøge din tidsplan for at finde ud af, hvornår du har en passende tid til at træne. Det kan være mellem klasser, i løbet af din frokosttid, før arbejde, under børnenes fodboldpraksis eller mellem møder. Nogle dage vil du have mere tid end andre, og du bør planlægge længere træning, som kardio eller fuld krop, på disse dage. Nogle dage kan du bogstaveligt talt ikke have mere end 10 minutters fritid. Det er OK at gøre dem til din hvile dag - brug de 10 minutter til at tage en rask tur.

Skriv ud dit træningsprogram

Uanset om du bruger en daglig planlægger, en smartphone-app eller bagsiden af ​​en serviet, er det vigtigt at skrive din træningsplan, så du altid ved, hvad der kommer. Webstederne Military og ExRx.net har træningsskabeloner og eksempler på øvelser, du kan indarbejde til styrketræning, og de tilbyder forslag, der omfatter træning om to eller tre dage om ugen, hver anden dag og hver tredje dag. Harvard Health Helpguide foreslår at gå, cykle, løbe eller svømme til kardiovaskulær træning. The American Heart Association anbefaler 150 minutter om ugen med moderat fysisk aktivitet til kardiovaskulær sundhed.

Indarbejde hviletid

Inklusive udpegede hviledage i din træningsplan er vigtig, især til vægt træning, fordi musklerne kun reparerer sig selv og opbygger styrke i hviledage. Du kan bruge dine fridage fra styrketræning til at deltage i kardiovaskulær træning, så længe du ikke bruger de samme muskelgrupper, som du styrker dagen før eller efter din kardiovaskulære træning. For eksempel bør du ikke gå for en hård løb dagen efter at fokusere på underkrop på gymnastiksalen, selv om en kort, let løb kan hjælpe med at pumpe blod til dine ømme muskler og opmuntre helbredelse, så længe du giver dine ben en dag den følgende dag.

Del:
Kommentarer