Sådan opretter du en træningskalender

Sådan opretter du en træningskalender

Et træningsprogram vil kun være virkelig effektivt til at opbygge atletisk, styrke og magt, hvis den er struktureret korrekt. At lave de samme træningsprogrammer vil medføre, at du til sidst rammer et plateau. Når du sætter dig ned for at oprette din træningskalender, skal du følge principperne for periodiseringstræning. Periodisering deler din træningskalender i forskellige faser, hvor volumen og intensitet varierer i hver, så du er på din stærkeste, mest magtfulde og mest atletiske, når du går ind i en begivenhed eller en konkurrencedygtig årstid.

Træning for alle årstider

Periodisering adskiller træningskalenderne i tre faser, herunder offseason, preseason og i sæson. I løbet af offseasonen fokuserer på at komme sig ud af eventuelle langvarige skader eller smerter fra den foregående sæson, udvikle en kardiovaskulær og styrke base og forbedre fleksibiliteten. Udfør kardio træning og styrke sessioner, der har generelle styrke øvelser. I løbet af preseason, en til tre måneder før din konkurrencesæson begynder, fokusere på at øge din træningsintensitet for at opbygge sportsspecifik styrke og styrke. I stedet for kardio træning, udføre højere intensitet sprint og agility sessioner; dine styrketræninger skal målrette mod de muskler, der er involveret i din sport og også bestå af magtøvelser. Gennem hele sæsonfasen mindsker du træningsintensiteten og fokuserer på at opretholde styrke og styrke. Du vil ikke blive træt af dine træningspaser, da det kunne begrænse din atletiske præstation.

Makrocykler, mesocykler og mikrocykler

Inden for offseason, preseason og in-season faser, er der mikrocykler, mesocykler og makrocykler, som bryder op i hver sæson faser i mindre sektioner. Mikrocykler er alle træningssessioner i en enkelt uge. Mens dit fokus forbliver det samme i løbet af ugen, kan du anvende forskellige øvelser. Mesocykler er træningssessionerne inden for en måned og består derfor af fire mikrocykler. Makrocykler er træningssessionerne over tre måneder og består af tre mesocykler. Ved at bryde de større faser i disse tre mindre cykler, kan du gradvist ændre intensiteten og typen træning inden for hver fase for at forberede dig til den kommende fase.

Gendannelse og aktive hvile uger

Periodisering er effektiv til at udvikle atleticisme, styrke og magt, fordi det sikrer, at du gradvist øger intensiteten i din træning. Men at fortsætte med at øge træningsintensiteten kan få dig til at blive overtrained. Dette sker, når din krop ikke får tilstrækkelig tid til at helbrede og helbrede helt fra træningen. Mens de tre første uger af hver mesocyklus hver består af fire til seks dage med fuld intensitet cardio, agility, sprint, magt og vægt træning træning, der varierer afhængigt af din sport og om du er i offseason, preseason eller in- sæsonfase, skal den fjerde uge af hver mesocyklus anvendes som en aktiv hviletid. Aktiv hviletid består af lavintensiv træning og primært fleksibilitetsarbejde. Mens du måske er bekymret for at miste dine træningsgevinster, forbedrer aktive hvileperioder rent faktisk gevinster, fordi din krop vil være mere rustet til at håndtere højere intensitets træning, når du vender tilbage til almindelig træning. Ud over aktive hvile uger, giv din krop mindst en dag fri, hvor du ikke udfører nogen form for træning, hver uge.

Planlægning af din træningskalender

For at oprette en træningskalender, der er specifik for dig, begynder du ved at plotte, når du er begivenhed eller konkurrencedygtig årstid. Markér denne tidsperiode som din in-season fase. Tæl tilbage tre måneder fra, hvornår din sæson opstår for at kridt ud din forudsefase fase. Perioden, der er tilbage, mellem slutningen af ​​din sæsonfase og begyndelsen af ​​din forudsefasefase, er offsasonfasen. Når du har de tre faser markeret inden for hver enkelt, adskilles hver uge i mikrocykler, hver fjerde uge snittet i mesocykler og hver tredje måned i makrocykler. Brug denne struktur til at organisere din træning regime, skræddersy din træning for at afspejle din sport eller aktivitet. Begynd med lav intensitet i begyndelsen af ​​offseasonen og gradvist øge intensiteten som du gør dig vej gennem slutningen af ​​preseason.

Del:
Kommentarer