Sådan øges stamina

Sådan øges stamina

Stamina, også kendt som udholdenhed, er din evne til at udføre en vedvarende fysisk aktivitet; Jo mere udholdenhed du har, jo længere vil du kunne fortsætte. Mens de fleste sportsgrene kræver et element af udholdenhed, gør også mange af dagligdags aktiviteter. Arbejde i din have, arbejde i huset og lege med dine børn er alle eksempler på aktiviteter, der er lettere, hvis du har et godt udholdenhed. Der er flere måder, hvorpå du kan øge din udholdenhed.

Aerob træning

Vandring, jogging, svømning, cykling og roing er alle forskellige typer af aerob træning. Aerob træning gavner direkte dit hjerte, lunger og kredsløb og øger din evne til at tage i, transportere og udnytte ilt. Dette øger mængden af ​​iltet blod, som kan leveres til dine arbejdsmuskler. Vedvarende fysisk aktivitet kræver en vedvarende forsyning af ilt. For at forbedre din kardiovaskulære fitness, som igen vil forbedre din aerobic udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, anbefaler American Heart Association at udføre 150 minutters aerobic motion per uge. Aerob træning skal forlade dig lidt udånde, men stadig i stand til at holde en samtale.

Muskulær udholdenhed

Muskuløs udholdenhed er dine muskers evne til at generere lave mængder kraft i længere tid, f.eks. Når raking forlader, skovle sne, går op ad en stejl bakke, laver pushups eller kropsvægtsklubber eller udfører enhver anden gentagen fysisk opgave. Den bedste måde at udvikle muskuløs udholdenhed på er at udføre styrketræningsøvelser med lette til moderate vægte til sæt af 15 til 20 gentagelser. Denne type træning øger antallet og størrelsen af ​​trådlignende blodkar, der kaldes kapillærer, der leverer ilt til og fjerner trætte affaldsprodukter - som f.eks. Carbondioxid og mælkesyre - fra dine arbejdsmuskler. Derudover øges energiproducerende celler kaldet mitokondrier i både antal og størrelse. Du kan bruge frie vægte, modstandsmaskiner eller træningsøvelser som foretrukket. Arbejd alle større muskelgrupper ligeligt to eller tre gange om ugen.

Daglige aktiviteter til udvikling af stamina

Ud over struktureret aerob træning og styrketræning er der flere andre ting, du kan gøre dagligt for at øge din udholdenhed. Gå i stedet for at bruge din bil eller køre på bussen, tag trappen i stedet for elevatoren, tag dine dagligvarer i en kurv i stedet for at bruge en vogn, stå op i stedet for at sidde ned, når du bruger telefonen, parkere en kort afstand fra din destination og gå resten af ​​vejen og målrettet søge yderligere muligheder for fysisk aktivitet. Alle disse små ting kan tilføje betydelige forbedringer i din udholdenhed.

Overvejelser

For at mindske risikoen for skade skal du altid varme op, før du træner. Nogle lette kardiale kombineret med dynamiske strækninger, som foroverbensvinger og sidebrygninger, sikrer, at din krop er ordentligt forberedt til at træne. Når du er færdig med din træning, udfør mere lys cardio og stræk forsigtigt hver af dine større muskler. Hvis du er ny til at udøve eller været uvel eller stillesiddende i det sidste, skal du konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Forøg træningsintensiteten og varigheden gradvis over flere uger for at undgå at gøre for meget for tidligt, hvilket kan forårsage muskelsår og kunne føre til skade.

Del:
Kommentarer