Sådan laver du Kegel-øvelser (til kvinder)

Sådan laver du Kegel-øvelser (til kvinder)

Musklerne vokser svage, hvis de ikke udøves regelmæssigt, herunder dem der omfatter gulvet i bækkenet. Svaghed i dine bækkenbundsmuskler kan bidrage til urinlækage, et problem, der rammer cirka 50 procent af amerikanske kvinder, ifølge Dr. Yashika Dooley og kolleger i en 2008-artikel i "Journal of Urology." Øvelse i nogle få minutter hver dag styrker Kegel øvelserne dine bækkenbundsmuskler, øger understøttelsen af ​​dine urin- og kønsorganer og potentielt forbedrer din seksuelle oplevelse.

Find din fokus

Trin 1

Find og få kontrol over dine bækkenbundsmuskler ved frivilligt at efterligne hverdagens brug af dem. Forsøg på at stoppe urinstrømmen, når du tømmer din blære; musklerne, der bruges til at stoppe urinstrømmen, er dine bækkenbundsmusker. Må ikke modløses, hvis du ikke helt kan stoppe urinstrømmen. Formålet med denne proces er at lære at kontrollere de muskler, du vil indgå i, når du udfører Kegel øvelser.

Trin 2

Vask dine hænder, læg derefter ned og sæt fingeren delvist ind i din vagina. Klem musklerne i bækkenet, indtil du føler, at din vagina samler rundt om fingeren. Når du føler pres på din finger, har du identificeret de muskler, du vil bruge, når du udfører Kegel øvelser.

Trin 3

Gentag disse fokuseringstrin, indtil du føler dig sikker på, at du ved, hvad musklerne skal udøve. Du kan få brug for flere dages praksis, indtil du kan indgå i din bækkenbundsmuskel efter ønske. Når du tager tid til at finde dit fokus, vil dine Kegel-øvelser blive mere effektive i det lange løb.

Daglig praksis

Trin 1

Vælg to eller tre bekvemme tider på dagen for at starte din daglige Kegel øvelse praksis. For eksempel kan du gøre et sæt før du bliver klædt, en anden i løbet af din frokostpause og dit endelige sæt efter din natlige sengetidsprocedure.

Trin 2

Tøm din blære før du starter en Kegel øvelse.

Trin 3

Kontrakt dine bækkenbundsmuskler for et langsomt tal på tre, og slap dem derefter i samme periode. Tæl til dig selv ved at tænke, "Squeeze, one, two, three, relax, one, two, three." Gentag sammentræknings- og afslapningscyklussen 10 gange i løbet af hver øvelse, når du først begynder at udføre Kegel øvelser.

Trin 4

Alternativt udfører Kegel øvelser i sidde-, stående og liggende stillinger. Nogle kvinder ændrer deres kropsposition under hver øvelsessession og udfører nogle øvelser i hver position. Du kan også vælge en anden kropsposition for hver session. For eksempel sidde mens du udfører dine morgen Kegel øvelser, stå for din middag sæt og ligge ned til dit aften sæt.

Trin 5

Gradvist øge antallet af Kegel øvelse gentagelser du udfører til 25 til 50 sammentrækninger per session. Begynd derefter gradvist at øge perioden med at holde dine sammentrækninger til et langsomt tæller på 10.

Trin 6

Fortsæt dine Kegel øvelser som en del af din daglige rutine.

Del:
Kommentarer