Sådan laver du en GHD Situp øvelse

Sådan laver du en GHD Situp øvelse

Udført på en glute-skin-udvikler maskine, er GHD situps ofte inkluderet i kerne-træningsprogrammer for at hjælpe atleterne med at bygge stærke buk og udvikle kraftig eksplosiv hoftelukning, der er afgørende for mange sportsgrene. I modsætning til situps udført på gulvet, arbejder GHD situps og betinger din abs gennem et bredt udvalg af bevægelser, mens rekruttering af hip flexors muskler. Selv om GHD situp er designet til den mere erfarne atlet, kan du gradvist arbejde gennem en progression af trin med forsigtighed og hjælp fra en træner til at mestre øvelsen, hvis du er nybegynder.

Opsætning og startposition

Trin 1

Opsæt GHD-maskinen for at passe til din statur. De fleste maskiner har en justerbar fodplade med polstret ruller til at støtte dine fødder. Dette kan normalt flyttes op og ned og frem og tilbage. Juster højden, så bundrullerne er justeret med bunden af ​​polstret sæde.

Trin 2

Indstil fodpladeafstanden fra sædet. For at gøre dette, sidde med din butt hængende lige bag sædets bagkant og læg dine fødder mellem rullerne. Juster fodpladen frem eller tilbage, så du har en blød bøjning i dine knæ.

Trin 3

Sæt høj med ryggen i en neutral position og krydse dine hænder over brystet eller hold dem bag hovedet. Dette er startpositionen.

GHD Situp Progression

Trin 1

Lær den rigtige teknik med den ændrede situp-version, hvis du er ny til GHD-situps, eller hvis du har svage kerne muskler. Ellers kan du springe til næste trin. Bed en fitness træner at stå bag dig for at få øje på dig. Lad ham holde sine hænder omkring 10 inches væk fra dine skuldre. Stram din abs, hold ryggen lige og læn dig tilbage, indtil træner stopper din bevægelse. Forlæng dine knæ og hurtigt tilbage til startpositionen med spotterens hjælp og gentag. Over tid vil dine kerne muskler styrke, og du vil kunne læne længere tilbage og vende tilbage til startpositionen med minimal eller ingen hjælp fra en spotter.

Trin 2

Udfør "parallelle" situps, en nybegynderversion, når du har perfektioneret teknikken og har tilstrækkelig kernestyrke. Antag startpositionen og sænk din overkrop, indtil du er parallel med gulvet. Kontrakt din quads, pop dine knæ og spænd dine ben kraftigt for at eksplodere tilbage til startpositionen. Læn dig fremad, tryk på rullerne med fingerspidserne og gentag. Hold din abs tæt gennem hele øvelsen.

Trin 3

Frem til "over-parallelle" situps først, efter at du har mestret nybegynderversionen. Antag startpositionen, lavere forbi vandret og nå tilbage med dine hænder. Stop, når du er ved at tabe den neutrale rygsøjleposition, snap dine knæ ned, strække dine ben og eksplodere tilbage til startpositionen. Tryk på rullerne med fingerspidserne og gentag. Hold dine ribben gemt under øvelsen for at undgå at hæve ryggen.

Del:
Kommentarer