Sådan kommer du i form uden vægt

Sådan kommer du i form uden vægt

Når du forsøger at komme i form og øge dit niveau af fysisk egnethed, er det langt fra den eneste måde at gøre det at slå vægten. Selvom det er rigtigt, at styrketræning skal være en del af den fysiske fitness rutine for folk i alle aldre, behøver du ikke bruge vægte til at gøre det. Faktisk, at blive stærkere og forbedre dit kardiovaskulære og muskulære helbred kan kræve meget lidt - om nogen - udstyr overhovedet.

Øvelse Rutine Anbefalinger

Når det kommer til et godt helbred, har US Department of Health and Human Services nogle temmelig specifikke anbefalinger til, hvad voksne skal gøre. For det første anbefaler HHS alle voksne at gøre omkring 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerobe aktivitet eller omkring 75 minutter om ugen med en intensiv aerob aktivitet. Derudover skal voksne gøre muskelforstærkende øvelser to dage om ugen ved hjælp af alle større muskelgrupper. Den aerobic øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din kardiovaskulære fitness - eller hvor effektivt din krop er i stand til at bruge ilt - mens muskelforstærkende øvelser hjælper dig med at blive stærke, forhindre fald og gøre dagliglivets aktiviteter mere effektive. Når det er sagt, hvis du i øjeblikket er stillesiddende, skal du muligvis arbejde op til den anbefalede mængde motion.

Styrketræning uden vægt

At fokusere på den muskelstyrke komponent i at komme i form, prøv at lave kropsvægt øvelser, som du endda kan gøre i din stue. At målrette overkroppen, herunder armene, brystet, maven og ryggen, starter med to sæt med 10 pushups, et minut med en plankposition og så mange pullups som du kan gøre. Hvis du ikke kan gøre nogen pullups, start med fem "negativer", hvor du sænker dig selv ned fra "op" delen af ​​pullup. Tilføj to sæt med 10 crunches og dips ved hjælp af kanten af ​​en sofa. For dine ben skal du lave to sæt 10 lunge på hvert ben og to sæt med 10 kropsvægtsklubber. Gør disse øvelser to dage om ugen, hvilket giver dig mindst en fuld hviledag i mellem. Mål for to eller tre overkroppe og to eller tre underkroppe øvelser hver session.

Kardiovaskulær træning

For at komme ind i bedre kardiovaskulær tilstand, skal du vælge aktiviteter, som du nyder at få dit hjerte til at slå hurtigere, hvilket vil øge dit hjerte effektivitet over tid. Walking er et billigt, simpelt valg, men du kan også prøve at svømme, cykle eller deltage i en nybegynderdans eller aerobic-klasse på et lokalt gym. Mål for 15 minutters kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Efter et par uger skal du tilføje fem minutter til din tid og fortsætte med at tilføje fem minutter hver uge, indtil du er op til 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.

Kom i endnu bedre form

Som du fortsætter med dine calisthenics og kardiovaskulær træningsrutiner, vil din krop hurtigt tilpasse sig de krav, du har lagt på det. Du har tendens til at nå et niveau af at være "i form" efter endda bare en måned - men for at holde sig bedre og bedre form, skal du holde dig selv og gøre dine træningsproblemer mere udfordrende. Det hedder progression. Med calisthenics, tilføj to gentagelser til hvert sæt hver uge, og tilføj et ekstra sæt hver anden uge. Med kardio, fortsæt med at tilføje et minut eller to gange til din rutine hver anden uge, og se efter måder at gøre rutinerne mere intense. F.eks. Finder du bakker eller løber eller går hurtigere. Denne fremgangsmetode vil hjælpe dig med at komme i bedre og bedre fysisk tilstand.

Del:
Kommentarer