Sådan gør du træningsøvelser

Sådan gør du træningsøvelser

Rygsmerter kan variere fra irriterende til svækkende. Kroniske rygsmerter bør behandles af en læge, men der er træningsøvelser, du kan lindre trykket på rygsøjlen og lette din lejlighedsvise mildt rygsmerte. Da hver person med ryg- og nakkeproblemer har forskellige bekymringer, skal du kontakte en sundhedspersonale for at afgøre, hvilke øvelser der passer til dine behov, og hvordan du forhindrer belastning eller yderligere skade.

Trin 1

Lig på din seng med hovedet omkring 18 inches fra den øverste kant. Bøj dine knæ for at hvile dine fødder fladt på sengen. Løft dine arme over hovedet og tag den øverste kant af sengen. Træk forsigtigt for at give trækkraft.

Trin 2

Lig på gulvet med knæene bøjet. Du må bruge en pude til at støtte dit hoved. Sæt dine fødder fladt på gulvet, tæerne fremad eller hvil dine fødder i en stol, så dine kalve og lår skaber en 90 graders vinkel. Brug dine hænder til at trykke forsigtigt på dine lår.

Trin 3

Læg i en døråbning med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Dine hofter skal være lige med døråbningen. Hold kostespidsen vandret mod åbningen, ca. 8 inches over dine hofter, så den giver modstand for din trækkraft. Tryk forsigtigt på kostespidsen. Flyt ned, så hovedet er i døråbningen og kostespidsen er ca. 8 inches over dit øjeniveau. Træk forsigtigt på kostespidsen til en alternativ trækkraft.

Trin 4

Sid i en solid stol med dine fødder på gulvet. Dine knæ bør bøjes 90 graders vinkel - hvis de ikke er, er din stol enten for lav eller for høj. Grip armlenet eller siderne af stolen og skub forsigtigt ned med dine arme, men løft ikke dine skinker ud af stolen.

Trin 5

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, skuldre lige og hak parallelt med gulvet for at udføre nakke strækninger. Løft forsigtigt hovedet op for at bøje halsen, indtil du ser på loftet. Sænk dit hoved, indtil du kigger på gulvet. Løft dit hoved og bøj halsen til højre, som om du forsøger at røre dit højre øre til din skulder. Gentag på venstre side. Hold hver stilling cirka 10 sekunder, eller så længe din læge indikerer. Hvis du til enhver tid føler smerte, stop - prøv ikke at strække gennem smerten.

Trin 6

Drej hovedet langsomt til højre, så din hage er over din skulder. Du skal føle en blid strækning på venstre side af din nakke. Drej langsomt hovedet til venstre, indtil din hage er over din venstre skulder.

Trin 7

Draper et opklædet håndklæde over dine skuldre og hold hver ende, så håndklædet er rundt om halsen. Træk forsigtigt enderne af håndklædet mod din højre fod. Slap af og træk derefter enderne mod din venstre fod. Slap af og læn hovedet tilbage, mens håndklædet slutter fast for modstand. Hold ryggen lige for at fokusere øvelsen på din hals.

Trin 8

Stå mellem to solide stole med stolen ryggen mod dig. Øverst på stolen skal være på niveauet af dine hofter. Grip hver stol tilbage fast. Hold dine arme lige, da du bøjer dine knæ lidt. Dine skuldre vil stige op mod dine ører.

Trin 9

Stå ved et robust bord. Placer dine hænder på kanten af ​​bordet i nærheden af ​​din krop og tag bordkanten fast. Indersiden af ​​dine håndled skal være vendt fremad. Hold dine arme lige og bøj knæene lidt.

Trin 10

Læn dig på dine underarme på en hoftehøj tæller. Bøj dine knæ lidt for at sænke din krop, mens du holder dine underarme fast plantet på tælleren.

Trin 11

Stå ved siden af ​​en væg for at udføre skiftkorrigeringer. Du bør udføre denne øvelse, hvis dine skuldre skiftes til højre eller venstre, uden for justering med dine hofter. Hvis dine skuldre skiftes til højre, læner du mod væggen på din højre side. Hvis de skiftes til venstre, læner du mod din venstre side. Lad dine hofter hvile mod væggen. Da dine skuldre og hofter er begge mod væggen, skal din krop nu se på linje.

Del:
Kommentarer