Sådan gør du Tabata Squats

Sådan gør du Tabata Squats

Tabata squats bruger en hurtig, intens, tidsmålt rutine, der kombinerer regelmæssige squats med tabataintervalleteknikken for at styrke din underkrop. Tabata er en intervall træningsteknik, der har motion i høj intensitet i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Denne cyklus gentages otte gange i en fire minutters session, hvor du skal føle dine muskler brænde. Ikke kun kan du forbedre styrken af ​​dine quadriceps, glutes og hamstrings med Tabata squats, men du kan også forbedre din kardiovaskulære fitness, da din puls hæver sig under træningen. Plus, Tabata squats brænder ca. 15 kalorier pr. Minut, ifølge American Council on Exercise, som kan hjælpe dig med at nå vægttab eller vægt vedligeholdelse mål.

Trin 1

Opvarm dine ben med ca. 10 minutters lavintensiv træning, såsom at gå, pedalere en stationær cykel eller marchere på plads.

Trin 2

Øv regelmæssig squat form før du udfører squats med tabata intervaller. Stå med dine fødder med afstand fra hinanden. Juster dine fødder parallelt med hinanden med dine tæer vendt fremad. Støt jævnligt din vægt gennem dine hæle og kuglerne på dine fødder. Stram dine buk ved at trække navlen mod din rygsøjle for at opretholde en liggende rygning. Forlæng dine arme ud foran dig i skulderhøjde. Bøj dine knæ og sænk dine hofter bag dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine knæ i tråd med dine hæle uden at lade knæene bevæge sig frem for dine tæer. Rett dine ben, når du sænker dine arme og vender tilbage til startpositionen. Skub forsigtigt dine hofter frem og klem dine skinker øverst på squat bevægelsen.

Trin 3

Udfør regelmæssige squats med samme form, du praktiserede, men med et hurtigere tempo i Tabata intervall stil. Placer et ur med en anden hånd inden for synet, hold et stopur i hånden eller hold et ur på håndleddet for at afslutte arbejdet og resten. Skubbe hurtigt men med god form og bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde. Squat så mange gange som muligt inden for 20 sekunder. Brug armen swing - som du praktiserede - ved at løfte dine arme, når du squat og sænke dem som du står for at bidrage til at øge tempoet i dine bevægelser.

Trin 4

Stop knekkerne og hvile i 10 sekunder. Bliv stadig eller langsomt ryst dine ben eller gå på plads.

Trin 5

Gentag så mange squats som muligt inden for 20 sekunder. Hold tempoet i din første Tabata-cyklus med det formål at færdiggøre det samme antal squats. Hvil i 10 sekunder.

Trin 6

Gennemfør otte totalcyklusser med huk i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder for en hel Tabata-interval-træning.

Trin 7

Tæl antallet af squats i hver cyklus og sigte på at opretholde det samme antal igennem alle otte cyklusser.

Trin 8

Modificer antallet af Tabata-cyklusser i henhold til dit fitnessniveau. For eksempel udfør fire sæt Tabata squat intervaller i stedet for otte, hvis det er nødvendigt, indtil din styrke og udholdenhed forbedres.

Trin 9

Tilføj Tabata squats til din træning rutine to eller tre dage om ugen, men tillade 48 til 72 timers hvile mellem sessioner. Udfør squats på dage, du typisk gør ben træning som squats, lunges, benpresser eller benforlængelser. Erstat traditionelle squats med Tabata squats til træning sort eller tilføj Tabata squats i din træning rutine for en ekstra udfordring.

Del:
Kommentarer