Sådan gør du Tabata Intervaller

Sådan gør du Tabata Intervaller

Tabata træning er en højintensitetsinterval træning. Ifølge American College of Sports Medicine er aerobic og anaerobe fitness forbedret med Tabata intervaller, og du kan opdage forbedringer i dit blodtryk, insulinfølsomhed og fedt tab. Intervallerne i en Tabata-rutine er baseret på forudbestemte varigheder af arbejde og genopretning, hvilket gør Tabata intens, men også tidseffektiv. Tabata træning giver dig en hurtig, fire minutters lang træning, som du kan bruge med både dine kardiovaskulære øvelser og styrketræning øvelser.

Arbejde og gendannelse

Tabata træningsteknikken er adskilt i intervaller med højintensitetsøvelse efterfulgt af genopretningsintervaller. Du udfører en øvelse i 20 sekunder på et maksimalintensitetsniveau og derefter gendannes i 10 sekunder ved enten at hvile eller fortsætte øvelsen i et meget lavt tempo. For eksempel kan du sprint i 20 sekunder og derefter gå i 10 sekunder. Tabata intervaller gentages otte gange i en samlet træningstid på fire minutter. Det amerikanske råd om træning (ACE) undersøgte virkningerne af Tabata-intervaller i løbet af en 20-minutters calisthenic-træningstræning, der brugte fem fire minutters Tabata-cyklusser. Ikke alene styrket styrken, men resultaterne viste også effektive aerobe træningshastighedsniveauer og en omtrentlig kalorieforbrænding på 15 kalorier pr. Minut.

Aerobic Power

Aerob Tabata-træning skifter arbejds- og hvileintervaller under rytmiske aktiviteter i hele kroppen, såsom vandreture, løb, cykling, skøjteløb, roning og svømning for at øge din udholdenhed. Anvend disse intervaller til dine yndlingsøvelser eller vælg en ny aktivitet til træningssortiment. Varm altid op med fem til 10 minutter af din valgte øvelse i et lavt til moderat tempo. For eksempel, pedal på en flad vej eller en stationær cykel med lys modstand i syv minutter for at varme dine ben. Udfør derefter det 20-sekunders Tabata-arbejdsinterval ved at cykle op ad bakke eller forøge modstanden eller hastigheden på den stationære cykel til et sammenligneligt niveau. Gendan i 10 sekunder, når du kyster ned ad bakke eller mindsk modstanden og sænk dit pedal tempo. Gentag dette mønster otte gange i alt fire minutter.

Styrkeintervaller

Tabades intervaller på 20 sekunder og 10 sekunder kan også bruges med styrketræningsøvelser til at tone muskler på kort tid. Udfør en fem minutters opvarmning og udfør derefter din Tabata-træning. Vælg store bevægelser som push-ups, burpees og squat hopper til den mest overordnede fordel. For eksempel udføre burpees med et hurtigt tempo ved at bruge god teknik i 20 sekunder, og hvile derefter i 10 sekunder. Gentag i otte cykler. Du kan stoppe efter en øvelse eller fortsætte med at gøre Tabata intervaller med push-ups eller squat hopper, hvis dine muskler ikke er helt trætte.

Tabata Wise

Da de 20 sekunders arbejdsintervaller er på et højt intensitetsniveau, er Tabata-træning typisk forbeholdt den erfarne fitnessdeltager eller atlet. Ifølge ACE har du brug for en solid fitness base, før du tilføjer Tabata til din rutine. For eksempel bør du være i stand til at udøve aerobt i 20 til 30 konsekvente minutter og også kunne fuldføre en trænings træning i hele kroppen to eller tre gange om ugen. Selv med denne base er det vigtigt at starte med en ugentlig Tabata træning og gradvist tilføje et sekund. Tillad i mindst 48 timer mellem træningstimer, og vent venligst 72 timer før du laver Tabata igen. Som en nybegynder skal du udføre arbejdsintervallerne med en moderat intensitet og gradvist stige til et højtintensitetsniveau. Start med en fire minutters session og tilføj to eller tre, da dit fitness forbedres, og du føler dig ikke mere træt. Udfør en tre til fem minutters nedkøling i slutningen af ​​din træning og følg den med fleksibilitetsøvelser til dine ben, arme, bryst, skuldre og ryg.

Del:
Kommentarer