Sådan gør du splitter i en uge

Sådan gør du splitter i en uge

At lære at splitte kan være svært og fysisk krævende, især hvis du har et specifikt mål. Afhængigt af dit udgangspunkt kan du gøre splits om en uge, hvis du koncentrerer dig og har tid til at dedikere til at strække på daglig basis. Selv om at lære at gøre splittelser kan være udfordrende, er der fordele for den fleksibilitet, der tilbydes. Stretching har mange positive fordele for din overordnede fysiske sundhed og kan, sammen med dyb vejrtrækning, arbejde for at berolige bekymringer.

Strek dine ben ud i mindst 15 minutter. Du kan gøre sidde og stående benstræk som sommerfugl, fremre benstræk og tårør.

Kneel oprejst på gulvet. Placer din højre fod foran dit venstre knæ og læn dig fremad, så fingerspidsene berører gulvet på begge sider af din højre fod.

Stret dit højre ben udad, mens dit venstre ben begynder at rette sig ud bag dig. Hold din hake pegende mod din højre fod og din højre knæskive peger op.

Hold denne pose i et minut at forsøge at synke dine hofter så tæt på gulvet som muligt.

Gentag dette udgør mindst fem gange i de første to dage, så dine hofter kommer tættere på gulvet, mens du rette dine ben.

Øg din praksis splittes til fem gange om morgenen og fem gange om eftermiddagen eller aftenen i de næste fire dage. Fortsæt med at lave andre benstræk i 15 minutter før du praktiserer dine splittelser.

Fortsæt med at øve dine splittelser dagligt. Øvelse af splittelser flere gange om dagen skal hjælpe dig med at opnå en fuld opdeling inden for en uge. Hvis fremskridtet er langsomt, skal du tilføje flere strækninger og opdele til din rutine.
Sådan gør du splitter i en uge

FAQ - 💬

❓ Kan man træne 4 dage i træk?

👉 Det er helt i orden at træne flere dage i træk også selvom du er øm. Du kan også godt træne den samme muskel flere dage i træk. Det reelle spørgsmål er nok nærmere om det er optimalt. Oftest er det en fordel med ”hviledage” imellem træninger, men det er ikke altid en nødvendighed og absolut ikke altid en mulighed.

❓ Hvad kan man gøre for at blive smidig?

👉 Her får du 3 måder som du kan forbedre din smidighed på:

  1. Dyrk morgenyoga. Start dagen med et kort yogapas, lige efter at du er stået op. ...
  2. Lav pausegymnastik. Nogle simple stræk gør underværker, hvis du sidder meget i en fastlåst arbejdsposition, fx foran en computer. ...
  3. Skift arbejdspositioner.

❓ Kan man træne to dage i træk?

👉 Kroppen kan i øvrigt godt holde til at træne et par dage i træk, så man overtræner lidt, men så bør man sørge for at restituere ekstra godt bagefter. En let løbedag kan fint fungere som en form for aktiv pause efter en styrketræningsdag.

❓ Hvordan øver man sig i at gå i split?

👉 For at gå i split anbefaler jeg følgende progression:

  1. Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen.
  2. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning.
  3. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse.

❓ Hvor meget må en 13 årig træne?

👉 Høj intensitetstræning og især Aerobe aktiviteter viste sig at give markant mere end træning med lav intensitet. Janssen og LeBlanc kommer i deres konklusion med følgende anbefalinger: Børn og unge mellem 5-17 år bør lave fysiske aktiviteter med moderat intensitet i minimum 60 minutter dagligt - gerne mere.

❓ Hvor mange hviledage om ugen?

👉 Træn maksimalt tre dage i træk, så har du brug for en hviledag. Når det er sagt, så kan du stadig træne flere sessioner om ugen. Jeg kører mellem 8-10 sessioner om ugen, men har stadig 1-2 hviledage. Mit tip er at hellere køre flere sessioner på én dag end at træne hver dag i ugen.

❓ Hvor lang tid tager det at blive mere smidig?

👉 Stræk tre gange om ugen Generelle anbefalinger for strækøvelser er 3 gange om ugen, eventuelt mere efter lyst og behov. Stræk løsner op her og nu, men effekten af en enkelt gang forsvinder hurtigt. Holder man ved med regelmæssige øvelser, bliver kroppen mere bevægelig i løbet af nogle uger eller måneder.

❓ Hvor lang tid tager det at blive smidig?

👉 En forbedring i den størrelse, som det ses her, har altså taget lige omkring 1 år at opnå med regelmæssig træning. Det er selvfølgelig også lang tid, men den visuelle fremgang på smidigheden viser tydeligt, at det er muligt at blive mere smidig uden at være født som cirkusartist.

❓ Er cardio bedre end styrketræning?

👉 Den største forskel mellem cardiotræning og styrketræning, vil mange nok hurtigt svare er: cardiotræning forbrænder fedt, og er især godt, hvis du vil tabe dig. Mens styrketræning skaber større muskler, og er godt hvis du vil se stor og pumpet ud.

❓ Kan man tabe sig ved at styrketræne?

👉 Styrketræning øger muskelmassen, hvilket giver en højere BMR som på sigt fører til laver fedtprocent. Styrketræning giver en meget udtalt efterforbrænding. Det betyder, at styrketræning når det hele regnes sammen, trækker fra konditionstræning, når man ser på det antal kalorier der forbrændes.

❓ Kan man blive mere smidig?

👉 SVAR: En smidig krop med en vis bevægelighed, mobilitet, har meget nemmere ved at udføre idræts- og hverdagsaktiviteter, så de fleste har gavn af en eller anden form for bevægelighedstræning.

❓ Hvor lang tid har du i et 3-split?

👉 Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge.

❓ Hvad er fordelene ved splitprogrammer?

👉 Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.

❓ Hvor mange udgange har en HDMI splitter?

👉 En HDMI splitter har typisk én indgang, og et antal udgange. Der er oftest fra 2 til 8 udgange. Hvis kilde-enheden f.eks. er en computer, og man vil have signalet fra computeren op på 8 skærme, så kobler man et HDMI kabel mellem computer og splitter. Fra splitteren kobler man et kabel til hver af de 8 skærme. Ét kabel til hver skærm.

❓ Hvad er forskellen mellem 2- og 3-split?

👉 Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe.

Del:
Kommentarer