Sådan gør du Dragonfly Ab Exercise

Sådan gør du Dragonfly Ab Exercise

Hvis du ønsker at styrke og definere din abs til et vaskbrætudseende, skal trollsløret fortsætte med din kropsvægt øvelsesliste. Sommetider henvist til som drage flag, denne øvelse primært målrettet mod dine kerne muskler og også involverer din øvre ryg, triceps og underarm muskler. Du bør kun prøve denne avancerede øvelse, hvis du har trænet i nogen tid. For at beherske sløret, begynde med en udvikling af teknik og styrketrin, og arbejdet gradvist mod fuld udførelse.

Negativer Progression

Trin 1

Lær slørfugl negativer - sænkningsfasen - at udvikle kernestyrke og muskuløs koordinering afgørende for korrekt udførelse af sløret. Lig på ryggen på en træningsbænk med toppen af ​​dit hoved i enden af ​​bænken.

Trin 2

Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på bænken. Reach tilbage og tag i kanterne af bænken lige til siderne af dit hoved. En alternativ teknik er at forstå bænkets endekant. Hold dine overarme vinkelret på gulvet i løbet af øvelsen.

Trin 3

Stram dine maves muskler, bøj ​​dine hofter og træk dine knæ i mod brystet. Træk samtidigt med dine hænder og kør dine hofter og ben opad. Bøj kun ved din øverste mav og mellem ryggen, når du ret dine hofter og ben for at bringe din krop så tæt på vinkelret på gulvet som muligt.

Trin 4

Bøj dine knæ 90 grader og hold lårene på linje med din torso for startpositionen. Uden at bøje dine hofter, sænk langsomt dine fødder til bænken. Træk knæene igen, kør dine hofter og ben op til startpositionen og gentag. Start med et til to sæt af fem reps. Arbejd dig med tre til fem sæt med 10 reps, som kan tage et par uger, før du går videre til næste trin.

Trin 5

Arbejde mod at rette dine ben. Når du er i bunden af ​​det bøjede knæ negativt, skal du strække dine ben uden at røre ved bænken og derefter senke dem til bænken. Gå tilbage til startpunktet for bøjet knæ og gentag. Bestræb dig på at udføre tre til fem sæt med 10 reps. Når du kan holde dine ben lige omkring 2 inches over bænken i to sekunder, er du klar til fuld dragonfly. Dette trin kan tage et par uger.

Fuld udførelse med variationer

Trin 1

Lig på ryggen på en træningsbænk og tag den lodrette startposition. Mens du holder lige fra dine skulderblade til dine fødder, sænk din krop, indtil den er parallel med bænken og ca. 2 inches over den. Kun din øvre ryg og hoved skal røre bænken. Hold en pause på to og uden at bøje dine hofter eller knæ, træk dine ben op til startpositionen og gentag. Stræbe efter tre til fem sæt med 10 reps.

Trin 2

Lav en lille ændring i teknikken til at udføre straddle-ben-dragonfly. Først antages den vertikale startposition. Del dine ben og sænk din krop, indtil du er få inches over bænken. Pause, tag dine ben sammen og vend tilbage til startpositionen. Jo bredere du spredte dine ben, jo lettere øvelsen.

Trin 3

Tilføj modstand for mere udfordring. Rem på et par ankelvægte, start i lodret stilling og udfør øvelsen.

Del:
Kommentarer