Sådan gør du den øverste del af din krop mindre

Sådan gør du den øverste del af din krop mindre

Mens du måske er interesseret i at slanke ned i dine arme og bryst, er det ikke muligt at målrette fedt tab til et bestemt område. Desuden er størrelsen og formen på din overkrop delvis afhængig af din genetiske sminke. Den mest sunde og effektive måde at slanke ned på din overkrop er at gøre en indsats for at tabe det samlede kropsfedt. Du gør dette ved at skabe et kaloriforbrug med sund mad og regelmæssig motion.

Forstå, hvor du taber fedt

Hvis du finder ud af, at du bærer din vægt i den øverste del af din krop, vil slankende området ned tage disciplin og tålmodighed. Som du sænker din kropsfedtprocent, har din krop tendens til at tabe sig sidst i de områder, hvor den først bliver vigtigere. Øverste krops øvelser bygger styrke og størrelse i muskelvævet der, men har ingen indflydelse på overkropsfedtvæv.

Taber samlet kropsfedt

For at sænke din samlede kropsfedtprocent skal du gradvist oprette et kalorieunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser over en periode. Hver gang du opretter et underskud på 3.500, taber du et pund af vægt. En sund vægtforøgelse er et pund om ugen, hvilket svarer til skabelsen af ​​et 500 kaloriforbrug hver dag. Med hvert pund taber du en kombination af fedt og magert muskelmasse. Du kan skabe kaloriforbruget ved at sænke dit kalorieindtag med sunde spisevaner og øge de kalorier, du brænder med regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning. En kombination af både kost og motion er mere effektiv end kost og motion alene for at tabe fedt og holde det væk. Motion hjælper også med at minimere tab af magert kropsvægt.

Justering af kalorieindtag

Sørg for at indtage et passende antal kalorier ved først at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag og derefter overvåge dit kalorieindtag og foretage justeringer af dine spisevaner som nødvendigt. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge, find din basale metaboliske hastighed (BMR). Dette giver dig den omtrentlige mængde energi, du har brug for til at opretholde vitale funktioner. Mænd finder deres BMR med ligningen, 66 + (6,23 X vægt i pund) + (12,7 X højde i tommer) - (6,8 X alder i år). Kvinder finder deres BMR med ligningen, 655 + (4,35 X vægt i pund) + (4,7 X højde i tommer) - (4,7 X alder i år). For at justere for kalorierne, der er forbrændt af fysisk aktivitet, multiplicer din BMR med 1,2 hvis du er stillesiddende, 1.375 hvis du er let aktiv en til tre dage om ugen, 1,55 hvis du er moderat aktiv tre til fem dage om ugen og 1.725 hvis du er meget aktiv seks til syv dage om ugen.

Når du har din BMR, skal du overvåge og justere dit daglige kalorieindtag for at sikre, at du bruger mindre kalorier end du brænder og dermed skaber et kalorieunderskud. For eksempel ved at indtage 250 færre kalorier end din BMR, skal du forbrænde kun 250 kalorier med motion for at skabe et kalorieunderskud på 500 og dermed sætte dig op for at tabe et pund om ugen. Hvis du har brug for at sænke dit indtag, reducer du delstørrelserne med 10-15% og spiser primært frugt, grøntsager, fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. Undgå alkohol og sodavand og begrænse dit indtag af salt mad.

Calorie-Burning Exercise

Bidrage til oprettelsen af ​​dit kaloriforbrug ved at øge antallet af kalorier du brænder med kardiovaskulær træning og styrketræning. Antallet af kalorier du skal brænde hver dag afhænger af dit kalorieindtag sammenlignet med din BMR. Hvis du søger at oprette et daglig kalorieunderskud på 500 og spiser 200 kalorier færre end din BMR, bør du forbrænde 300 kalorier gennem træning. Brug et træningskaloriebrændt diagram til at estimere, hvor mange kalorier du brænder under forskellige træningsprogrammer. Ifølge Mayo Clinic, i en 60-minutters træning, vil en person, der vejer 200 pounds, brænde omkring 755 kalorier, der kører ved 5 mph og omkring 391 kalorier, der går på 3,5 mph. Derfor, hvis man skyder for 300 kalorier brændt, som i det tidligere eksempel, ville 200 pund personen skulle køre ved 5 mph i 24 minutter eller gå på 3,5 mph i 46 minutter.

Styrketræning forbrænder kalorier og øger din metaboliske hastighed. Fokus på underkropsøvelser, som squats, lunges, step-ups og deadlifts at opbygge din underkrop. Målretning af underkroppen kan hjælpe din overkrop til at blive slankere. Løft vægten to til tre dage om ugen og udfør et til to sæt 12 til 15 gentagelser af hver øvelse.

Del:
Kommentarer