Sådan forbedrer du din fleksible armhæng

Sådan forbedrer du din fleksible armhæng

Et alternativ til pullup, den fleksible armhæng har du den øverste del af en pullup med din hake lige over baren og knæene lavere end taljen højt. Hvis din hake berører stangen eller falder under den, stopper din tid. Bevægelsen udfordrer dine muskler til at holde en kontraheret stilling, hvilket kræver og udvikler muskuløs udholdenhed. Skoler og militære institutioner bruger testen til at bestemme træningsniveauet for elever og soldater. For at forbedre din tid, træner du regelmæssigt ryggen og biceps musklerne, mens du også øger den fleksible arm flere gange om ugen.

Trin 1

Træn til den bøjede arm hænge direkte ved at teste din maksimale hængetid. Ca. tre gange om ugen, udfør sæt ved hjælp af 75 procent af den tid. Gør fem til syv gentagelser og hvile to minutter mellem hvert hold. Hold hver bøjede arm i hver på hinanden følgende uge 2 til 4 sekunder længere, og spar resten med fem til 10 sekunder. Gør disse bøjede armhænge øvelser på samme dag, men før, du vægt træning.

Trin 2

Udfør vægt-træning øvelser, der styrker din ryg og biceps muskler. Udfør lat pulldowns ved hjælp af en pulldown maskine, single-arm dumbbell rækker, 45-graders buede barbell rækker og dumbbell biceps krøller. Gøre tre sæt med 15 til 25 gentagelser med vægte, der er omkring 65 procent af din en-gentagelse maksimal - den største vægt du kan gøre en øvelse i en gentagelse. Hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt. Mål for to eller tre træningsdage om ugen med disse øvelser, og gå mindst 48 timer mellem disse træningsdage.

Trin 3

Perfekt din form. Når du holder den bøjede armhæng, skal du fokusere på at holde dine hænder kun en knytnive bredde fra hinanden, og albuerne trækkes tilbage. Træk dine kerne muskler i tæt for at støtte din nedre ryg. Du kan også finde knæene lidt, men ikke lade dem nå højere end din talje, hjælper dig med at holde længere.

Del:
Kommentarer