Sådan følger du DASH Diet

Sådan følger du DASH Diet

DASH diætet står for "Kosttilstand for at stoppe hypertension" og blev oprindeligt designet til at hjælpe med at behandle eller forhindre højt blodtryk ved at reducere natrium og øge kalium, magnesium og calcium. Det bruges også til at forhindre osteoporose, kræft, hjertesygdom, slagtilfælde, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Selv om det ikke var designet som en vægttab kost, har DASH vist sig at hjælpe med vægttab ved at opmuntre til at spise fra sunde fødevaregrupper, undgå sukker og rødt kød og undgå natrium. I 2014 kaldte US News & World Report DASH diæt den "bedste samlede kost" for det femte år i træk.

Grundlæggende: Reduktion af natrium; Tilsæt kalium, calcium, magnesium og fiber

Ernæringsmæssigt har DASH-diætet de samme diætprincipper, som lægerne anbefaler for at forbedre sundhed og tabe sig. Det er også en af ​​de nemmere kostvaner at følge, fordi det ikke skærer ud nogen større fødevaregrupper eller stress rammer en bestemt makronæringsstof. DASH-diætet lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. Det omfatter også fisk, fjerkræ og bælgfrugter.

Vigtigst er, at DASH diætet sigter mod at øge fødevarer, der er højt i kalium, magnesium, calcium og fiber. Disse fire næringsstoffer er nøgleelementer i at sænke blodtrykket, regulere blodsukkeret, øge stofskiftet og medvirke til vægttab. Kalium hjælper ikke alene med udskillelse af natrium fra vores kroppe, men det øger også din metaboliske hastighed ved at øge muskelvæksten. Calcium hjælper med at regulere blodtrykket og hjælper kroppen med at brænde, snarere end at opbevare, fedt. Fiber hjælper med at sænke kolesterolet, regulerer blodsukker og hjælpemidler ved elimination. Magnesium øger energi metabolisme, understøtter proteinsyntese, og er et afgørende næringsstof til behandling af fedme og opretholdelse af en magert kropssammensætning.

Du bør bemærke DASH diæt mål for omkring 2.000 kalorier om dagen. Afhængigt af dine mål kan du muligvis justere dit kalorieindtag tilsvarende. Kontakt en læge eller diætist for at bestemme dine kaloribehov.

Mad at spise

Alle friske grøntsager Al frisk frugt Fedtfri eller fedmælk, ost og yoghurt Hele hvede pasta, bagels, brød, majs tortillas Brun ris, byg, havre, quinoa, boghvede Nødder og frø Usødet eller reduceret natrium bouillon, saucer og bønner Kylling, fisk, kalkun

Mad, der skal undgås

Natrium Søde sager Røde kød, især bacon, pølse, hotdogs, bologna, skinke eller pastrami Sukkerholdige drikkevarer Fedtfattige fødevarer Høj-natriumforarbejdede fødevarer * Røget, syltede eller helbrede fødevarer

Strategi

Tilføj flere frugter og grøntsager. Mål at have mindst fire portioner frugt og fire portioner af grøntsager hver dag.

Reducer natrium. Hold dig væk fra højt natriumforarbejdede fødevarer og undgå at tilføje ekstra salt til dine måltider.

Begrænse slik. Du får lejlighedsvis sødt, men stræber efter at fjerne forarbejdede sukkerarter.

Spis hele korn. DASH-diætet giver mulighed for 6-12 portioner korn pr. Dag, men du bør sigte på at gøre mindst halvdelen af ​​disse korn fuldkorn.

Start langsomt. Intet sker natten over, så start langsomt, når det kommer til at indarbejde flere frugter og grøntsager i din kost. Reducer natrium ved skylning af konserves, før du laver mad, ikke tilsæt salt til saucer, og køb mad, der er mærket "natriumfri" eller "ikke tilsat salt."

Tilgiv "Cheat Meals." At være på en kost er svært, og lejlighedsvis glidende sker. Når det gør det, skal du ikke understrege det. Hvis du giver ind i et sødt eller saltbehov, nyd du godbidden og bevæge dig fremad. Husk at nyde et snydemåltid betyder ikke, at det er blevet en snydedag.

Læs madmærker. Kom i vane med at læse etiketter og vælge lavnatrium muligheder.

Træn dit sind. Byt salt chips og slik til usaltede pretzels, frosne yoghurt, nødder og frugt. Træn din krop til at kræve næringsrige fødevarer snarere end at give til forarbejdede eller sukkerholdige snacks.

Dyrke motion. Som med enhver kost er stigende fysisk aktivitet nøglen. Øvelse arbejder for at sænke blodtrykket, hjælpe med vægttab, forbedre kardiovaskulær sundhed og øge stofskiftet. Kombination af DASH diæt med motion giver dig en højere chance for succes og øger det generelle helbred.

Del:
Kommentarer