Sådan får du vægt og muskel under arbejdet

Sådan får du vægt og muskel under arbejdet

At opnå muskelmasse og tone er en tofoldig proces: Du skal forbruge den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at opbygge muskelvæv, samtidig med at du opretholder din generelle helbred, og du skal få nok motion til at tone det muskelvæv, du bygger og at tabe fedt for at gøre det synligt. Der er ingen hurtig måde at vinde og muskler på, men hvis du holder fast i en konsekvent diæt og træningsprogram, vil du se resultater. At oprette et effektivt træningsregime kræver planlægning og viden om din krop.

Planlægning

Trin 1

Væg dig selv og konsulter et vægtdiagram eller besøg din læge for at afgøre, om du er inden for et sundt vægtområde for din højde, alder og kropstype. Hvis ikke, enten få eller tabe sig for at komme til dette interval pr. Læge anbefalede metode. Spørg, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag.

Trin 2

Tilføj 500-1000 kalorier til dit anbefalede daglige indtag. Dette er mængden, der er nødvendig for at opnå magert vægt, dvs. muskelmasse.

Trin 3

Multiplicer din kropsvægt i pund med 0,8 for at bestemme, hvor meget protein i gram du skal bygge ekstra muskelvæv ud over at give tilstrækkelige byggesten til resten af ​​din krop. Multiplicér tallet med 4 for at få dit daglige protein kalorieantal

Trin 4

Multiplicer din kropsvægt i pund med 3 for at bestemme, hvor mange gram komplekse kulhydrater du har brug for. Multiplicér denne mængde med 4 for at få din kulhydratkalorieantal. Nogle fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er brun ris, fuld hvede brød og pasta.

Trin 5

Multiplicer din kropsvægt med 0,45 for at bestemme antallet af fedtgram du har brug for, og multiplicér resultatet med 9 for at bestemme dine fede kalorier. Disse formler vil vise, at fedt skal danne den mindste del af din kost, ifølge University of Arizona Campus Health Service.

Kost

Trin 1

Shop for fødevarer og se på ernæringsetiketterne. Brug oplysningerne til at bestemme fødevarens effektivitet i din kost. Køb magert kød, fuldkornsbrød, brun ris, friske grøntsager og frugt, fedtfattig salatdressing og 2 procent mælk som hæfteklammer af din kost.

Trin 2

Spis tre måltider om dagen med snacks imellem, ingen undtagelser. Hvis du skal gå andetsteds, skal du tage en kalorieindhold, næringsdigt snack med dig at spise på farten. Eksempler på sunde snacks omfatter fedtfattig yoghurt, sportsbarer og jordnøddesmør og geléboller.

Trin 3

Fokus på at spise en nærende morgenmad mere end noget andet måltid. Morgenmad vågner dig og brænder din krop til at starte dagen. Varier dine menupunkter dette hjælper med at undgå kostforbrænding. USDA MyPyramid hjemmeside har et værktøj, der giver dig mulighed for at planlægge daglige eller ugentlige menuer ved at søge efter fødevarer.

Trin 4

Spis en højt kulhydrat snack en time før træning og en højprotein snack en time bagefter. University of Pennsylvania Athletics Department anbefaler dette for at maksimere muskelvæksten; proteinhjælpemidler i muskelopbygningsprocessen.

Dyrke motion

Trin 1

Lav en træningsplan, der inkorporerer alle muskelgrupper, men opdele hver muskelgruppe i forskellige dage. Tag to eller tre hviledage mellem at arbejde hver muskelgruppe for at give dem den nødvendige tid til at genopbygge.

Trin 2

Start hver træning med en 15 minutters opvarmning. Inklusive stretching og lys cardio som jumping jacks eller jogging på plads. Dette løsner dine muskler for at forhindre skade og får din blodgennemstrømning.

Trin 3

Brug tilstrækkelig vægt under træning, så du kan løfte ca. 10 reps pr. Sæt. Du skal have svært ved at løfte den endelige rep. Arbejde langsomt fokusere på korrekt form i stedet for hastighed. Løfter for hurtigt kan rive dine muskler.

Trin 4

Under øvelser bevæges hver muskel gennem hele bevægelsesområdet og udånder langsomt gennem træningsdelen af ​​øvelsen. For eksempel, hvis du gør pushups, ånder ud som du stiger. Hvis du føler smerter i dine muskler ud over den forventede ømhed, hvile. Smerter er din krops måde at fortælle dig, at noget er forkert.

Trin 5

I løbet af din træning skal du forblive hydreret. University of Maryland Medical Center opregner flere vigtige symptomer på dehydrering: træthed, svimmelhed, svimmelhed, tørst og tør hud.

Trin 6

Når du er færdig med din træning, skal du tilføje en nedkølingsperiode for at få din krops puls og vejret tilbage til normale niveauer.

Del:
Kommentarer